Dacă alegi alimente sănătoase în meniu, e necesar să cunoşti şi modul cum ar trebui să le consumi corect, pentru a beneficia mai mult de valoarea lor nutriţională. Iată câteva recomandări:
1. Ciocolata neagră
Este dotată cu antioxidanți, flavonoide și epicatechine, ce reduc riscul de accident vascular şi boli de inimă, protejează vasele sanguine, reduc nivelul hormonilor de stres. Însă, dacă mănânci prea multă ciocolată, sau aceasta nu are suficientă cacao, nu vei beneficia de proprietăţile ciocolatei, mai rău – dăunezi prin consum crescut de calorii.
Deci, poţi mânca doar o porţie pe zi, adică în jur de 6-10 grame de ciocolată neagră de cel puţin 70% cacao.
2. Morcovii
Sunt bogaţi în nutrienți, precum vitamina A și beta-caroten, îmbunătățesc vederea, previn cancerul şi bolile de inimă, încetinesc îmbătrânirea. Însă, dacă mănânci morcovul crud, te poţi lipsi de multe beneficii.
Studii recente au arătat că morcovul fiert permite corpului să absoarbă mai bine carotenoidele decât morcovul crud. Iar posibilităţi de a consuma morcov fiert, pe cont propriu, sau în bucate există destule.
3. Broccoli
Oamenii de ştiinţă au atribuit acestei legume proprietăţi deosebite în lupta cu cancerul de sân sau cel de piele, datorită conţinutului de glucosinolaţi. Broccoli mai conţine kaliu, acid folic, vitaminele A, C şi B6. Însă, potrivit unui studiu publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry, gătitul la aburi este cel care păstrează cel mai bine nutrienţii şi chiar creşte abilităţile anti-cancerigene ale legumei. În plus, dacă utilizezi alte metode de preparare, cum ar fi fierberea sau prăjirea, vei distruge enzimele folositoare din broccoli.
Deci, prepară broccoli la aburi, timp de 2-3 minute, nu mai mult.
4. Roşiile
Conţin toate grupurile mari de carotenoide – alfa și beta-caroten, luteina şi licopen, precum şi kaliu, vitaminele E și C. Licopenul are cea mai mare activitate antioxidantă dintre carotenoizi. Dar, dacă le mănânci crude, nu vei consuma la fel de mult licopen. Roşiile preparate termic sporesc nivelul lor de licopen, ce reduce riscul de accident vascular cerebral, cancer de prostată, pancreas sau boli de inimă.
Aşadar, poţi găti roşiile în ulei, pentru că licopenul este un compus solubil în grăsimi, iar acest lucru îi va spori şi mai mult absorbţia.
5. Merele şi perele
Merele și perele conţin fibre alimentare, vitamine şi minerale, fiind opţiuni sănătoase în dietă. Dar, asigură-te că nu le consumi înainte ca acestea să devină coapte. Altfel spus, dacă mănânci mere verzi sau perele tari, o faci incorect. Fructele coapte conţin antioxidanţi activi.
De aceea, consumă merele coapte şi perele moi.
6. Căpșunele
Sunt o sursă mare de vitamina C, o porţie de căpşune conţine 51,5mg, aproape jumătate din necesarul zilnic. Cu toate acestea, dacă vei tăia căpșunele înainte de a le mânca, nu vei ingera la fel de multă vitamina C. Căpșunele întregi conțin cu 8%-12% mai multă vitamina C decât feliile de căpșune, pentru că vitamina se descompune la lumină și sub acţiunea oxigenului din aer.
Un sfat ar fi să păstrezi căpșunele întregi în frigider. Apropo, temperaturile reci ajută căpșunele să conserveze bine vitamina C.