Alimente care reduc riscul de deces din cauza bolilor cardiace și a diabetului zaharat

Alimentația sănătoasă poate fi implicată radical în reducerea incidenței bolilor de inimă și metabolice.  Un studiu publicat în jurnalul JAMA a evidențiat 10 alimente și nutrienți care au un impact asupra ratei mortalității prin aceste afecțiuni.

separator

Un aspect interesant pe care acest studiu l-a scos la iveală este că un consum prea mic de acești nutrienți a fost asociat cu un procent de peste 45% de decese din cauza bolilor de inimă, a accidentelor vasculare și a diabetului de tip 2.

În anul 2012 au fost înregistrate 702,308 de decese în SUA. Cercetătorii au estimat că 45,4% din acestea au fost asociate cu un aport sub-optimal de următoarele alimente și nutrienți:

1. Nuci și semințe (8.5%)
2. Omega-3 din produse marine (7.8%)
3. Legume (7.6%)
4. Fructe (7.5%)
5. Cereale integrale (5,9%)
6. Grăsimi polinesaturate în locul grăsimilor saturate sau carbohidrați (2.3%)

Consumate în exces, următoarele alimente au fost asociate cu 45% din decesele cardiovasculare:

– sodiu (9.5%)
– carne procesată (8.2%)
– băuturi îndulcite cu zahăr (7.4%)

Alimente care trebuie incluse în dietă:

  • Nuci și semințe: 30 g pe zi – le puteți consuma la gustarea de la amiază sau le puteți adăuga în salate sau în bolul cu cereale.
  • Produse marine: 340 g pe săptămână – în cursul săptămânii puteți consuma sandvișuri cu ton sau sardine, pește copt în cuptor sau pe gril cu legume.
  • Legume: 5 porții pe zi (1 porție înseamnă 1 cană de legume crude sau ½ cană de legume gătite) – consumați legumele pe cât se poate în stare crudă, sau fierbeți-le la aburi.
  • Fructe: 4 porții pe zi (1 porție înseamnă 1 fruct proaspăt mediu) – mâncați fructe la fiecare masă sau între mese; și fructele congelate sunt bune.
  • Cereale integrale: 4 porții pe zi (1 porție înseamnă 1 felie de pâine integrală sau ½ cană de cereale integrale gătite); le puteți consuma sub formă de terci, le puteți adăuga în pâine sau găti în loc de orez alb (mei, quinoa, hrișcă).
  • Grăsimi polinesaturate: înlocuiți cel puțin 11% din caloriile din grăsimile saturate sau carbohidrați cu calorii din grăsimi polinesaturate (echivalentul a 2 linguri de ulei sănătos pentru o persoană care consumă 1.800 de calorii pe zi).

Reduceți consumul acestor alimente/nutrienți:

-sodiu: sub 2.000 mg pe zi

-produse din carne procesată: 0 g pe zi

-sucuri și alte băuturi îndulcite cu zahăr: 0 ml pe zi

sursa

alte Articole interesante