Leguminoasele și cerealele: sfaturi despre cum să le faci mai digerabile

Beneficiile pentru sănătate ale leguminoaselor și cerealelor integrale sunt prea mari pentru a nu fi incluse în alimentație. Ambele alimente conțin nutrienți esențiali, fier, magneziu, kaliu, zinc și vitaminele din complexul B, acid folic, riboflavina, tiamina și niacina. Au și o gama largă de substanțe vegetale, printre care fitosteroli asociați cu un nivel scăzut de colesterol și un risc reduc de cancer, iar cpnținutul bogat în fibre contribuie la reglarea tranzitului intestinal.

separator
De asemenea, alimentele bogate în fibre echilibrează nivelul zahărului în sânge, ceea ce previne apariția diabetului de tip 2. Fibrele ajută la instalarea mai rapidă a senzației de sățietate reducând astfel tendința de a consumă prea multă mâncare la o masă.

Leguminoasele și cerealele provoacă cel mai des gaze intestinale și balonare, însă o pregătire corespunzătoare a acestora le poate mari gradul de digerabilitate și elimina în mare parte efectele neplăcute. Prin câteva metode de pregătire putem face că leguminoasele și cerealele să fie mai ușor de digerat.

Înmuierea

Leguminoasele și cerealele trebuie înmuiate cel puțin 8 ore înainte de consum. Acest lucru declanșează prima faza a germinării în sămânță, în care acidul fitic, inhibitorii de enzime și zahărul complex și proteinele încep să se descompună.

Se amestecă boabele de leguminoase sau cereale uscate într-un castron cu o cantitate de apă de cel puțin de trei sau patru ori cantitatea de boabe. Se lasă la temperatura camerei peste noapte sau 24 de ore pâna se umflă.

Încolțirea

Când boabele s-au înmuiat suficient, este ideal să le încolțești înainte de gătire sau consum. Acest lucru va descompune și mai mult compușii inhibitori.

Se pun boabele înmuiate într-o strecurătoare. Se țin la temperatura camerei și se clătesc sub apă curată cel puțin o dată pe zi. După câteva zile încep să apară mici rădăcini albe. Durata poate varia de la o sămânța la alta. Sunt bune de consum atunci când rădăcinile au o lungime de maximum 6 mm. În acest stadiu sunt bune de gătit.

Gătire

După înmuiere și încolțire, sunt mai multe opțiuni de gătit pentru leguminoase și cereale. Se pot fierbe într-o oală cu apă. Boabelor mai mari de fasole le ia între 1½ și 3 ore la foc mic, iar cerealele fierb în jur de 20 – 30 minute.

Fermentare

Boabele se pot fermenta. Acasă, fermentarea este un proces mai complicat de realizat. În schimb, pot fi cumpărate sub forma unor produse ca tofu sau miso.

sursa: www.viataverdeviu.ro

alte Articole interesante