Șapte nutrienți care mențin tonusul muscular

Visați la un corp tonifiat, dar nu știți cum? Să știi că pentru a obține acest rezultat în afară de antrenamentele regulate la sala de sport este nevoie să supliniți meniul zilnic cu nutrienții necesari.  Mai jos, am selectat alimentele minune care o să ajute la reliefarea corpul și stării de bine în general.

separator
Vitamina C

Unul din multele motive pentru care trebuie să adăugați în dieta dvs. cât mai multe fructe și legume cu conținut ridicate de vitamina C. Rata zilnică necesară de Vitamina C constituie (aproximativ 75 mg) și va fi asigurată de o jumătate de portocală, jumătate de ardei roșu ardei sau o ceașcă mare de căpșuni.

„El este responsabil pentru sănătatea vaselor de sânge care furnizează mușchii cu oxigen și nutrienți”, spune nutriționistul american John Cuomo. 

Uleiul de pește
Crește fluxul sanguin către mușchi, împiedică distrugerea proteinelor musculare, accelerează procesul de recuperare a mușchilor și ajută la menținerea lor în formă bună. Acizii omega-3 din componență îmbunătățesc sensibilitatea organismului la insulină, ceea ce ajută la prevenirea diabetului zaharat. Pentru a furniza organismului cantitatea necesară de acizi grași, experții recomandă să măncați pește de două ori pe săptămână (somon, macrou, hering, păstrăv oglindă, sardine sau albacore). Dacă nu sunteți un fan al acestui aliment, înlocuiți-l cu suplimente DHA și EPA (de la 1000 la 3000 mg zilnic). Vegetarienii și veganii pot găsi omega-3 în in, chia, cânepă, nuci și semințe pe bază de alge.

Calciu

„Calciul este unul dintre cele mai importante substanțe nutritive pe care corpul nostru îl are pentru oasele și mușchii sănătoși și puternici”, spune dr. Popovits din Rusia.

De fiecare dată când ridicați greutăți, contractați mușchii și acest mineral le permite să reacționeze la compresie și să crească. Experții recomandă să luați cel puțin 1200 mg de calciu pe zi. Puteți obține o doză zilnică dintr-o varietate de produse lactate și legume verzi sau din suplimente. Dar atenție la faptul că calciul în comprimate trebuie suplimentat cu vitamina D – ajută la absorbția mineralelor. Alegeți suplimentele cu conținut de calciu cuprins între 500 și 600 mg pe comprimat și luați la intervale de câteva ore, astfel încât corpul să aibă timp să absoarbă suplimentul.

Magneziu
Deși deficitul de magneziu este foarte rar, majoritatea femeilor nu primesc acest mineral în cantități suficiente. Acest lucru nu este benefic, mai ales când vine vorba de tonusul muscular. Magneziul oferă un ritm constant al inimii, ajută la evitarea crampelor musculare și ameliorarea durerii în timpul exercițiilor fizice. Magneziul se găsește în spanac, nuci, leguminoase și cereale integrale. Consumul zilnic de magneziu recomandat este de 310 și 320 mg.

Complexul de vitamine B
Acesta include vitaminele B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacin), B6 ​​(piridoxina), B7 (biotina) si B12 (cobalamina), fiecare fiind esențială pentru sănătatea generală a organismului.

„Vitaminele B sunt implicate în totul, de la metabolismul proteinelor și producția de energie până la menținerea nervilor sănătoși și absorbția grăsimilor și a carbohidraților”, spune dr. Cuomo.

Lipsa vitaminelor B este de obicei rară, deoarece putem să le luăm din dieta obișnuită: se găsesc în boabe întregi, ouă, carne slabă, legume, nuci, verde cu frunze și cereale fortificate. Problemele pot apărea numai cu vitamina B12 – care se găsește numai în produsele de origine animală, deci vegetarienii și veganii ar trebui să-și adauge vitamina în dieta lor cu suplimente – trebuie să primești zilnic câte 2,4 micrograme din această vitamină.

Vitamina E
Când vă duceți la antrenament data viitoare, nu uitați să luați o mână de migdale și să le mănâncați după sport. În migdale, în afară de proteine, grăsimi sănătoase și fibre se conține o cantitate mare de vitamina E. Acest antioxidant ajută la restabilirea membranelor celulare după stresul oxidativ cauzat de exercițiu. Cu cât mușchii se recuperează mai repede, cu atât vor crește mai repede.

Vitamina D
Printre avantajele acestei vitamine este capacitatea de a crește starea de spirit, precum și consolidarea sistemului imunitar și a mușchilor. Vitamina D este esențială pentru buna funcționare și creștere a mușchilor. Este produsă în organism sub influența soarelui, dar o supradoză a soarelui amenință melanomul. Prin urmare, vitamina D este mai bine pentru a obține îprin alimentație. Medicul de familie vă va ajuta să stabiliți doza după efectuarea unui test de sânge și să determinați nivelul vitaminei D din corpul dumneavoastră.

alte Articole interesante