8 exerciții pe care le poți face în sarcină pentru o naștere ușoară

Dacă ești pe cale să devii mămică, acest lucru nu înseamnă că trebuie să reduci din efortul fizic și să stai mai mult timp culcată considerând că astfel nu îi dăunezi bebelușului din burtică. Dimpotrivă, exercițiile fizice în sarcină te ajută să îți păstrezi tonusul muscular, îmbunătățesc circulația sângelui la nivelul placentei și asigură o bună oxigenare a țesuturilor bebelușului, iar datele practice arată că mămicile care sunt active în timpul sarcinii au parte de o naștere mai ușoară.

separator

În sarcină, consultă medicul tău și practică exerciții fizice fiind ghidată de instructorul tău de sport.

Iată câteva exerciții pe care să le faci în sarcină, discută cu medicul înainte de a le efectua și ține întotdeauna cont de mesajele pe care ți le transmite corpul.

Este de reținut faptul că nu trebuie să ajungi la sala de fitness imediat ce rămâi însărcinată dacă nu ai trecut până atunci niciodată. În cazul în care sarcina este una cu risc ridicat, rutina de exerciții trebuie să rămână aceeași sau chiar să fie mai redusă (în funcție de recomandările medicului). Este o prejudecată des întâlnită că exercițiul fizic poate cauza pierderea sarcinii. Așa cum exercițiile de tip cardio precum mersul sau înotul vor ajută la o rezistență sporită a corpului, de mare ajutor în travaliu, poate scădea în același timp riscul de a naște prin cezariană sau de a da naștere unui copil cu greutate extrem de mare.

1. Ridicări laterale de picior
Acest exercițiu te va ajută să îți tonifiezi mușchii coapselor. Stai întinsă pe o parte cu umerii, șoldurile și genunchii aliniați. Dacă nu au suficientă stabilitate, adu piciorul pe care stai în față. Susține-ți capul că mâna și adu celălalt braț în față pentru mai mult echilibru. Ridică piciorul cât de sus poți (fără să simți vreun disconfort). Schimbă poziția și repetă.2. Poziția fluture
Exercițiul face mușchii pelvieni, ai coapsei și ai soldului mai flexibili. Stai pe podea cu spatele drept și cu tălpile picioarelor apropiate. Apleacă-te ușor în față până când simți o tensiune la nivelul soldurilor și al coapselor. Spatele trebuie să rămână drept. Menține timp de câteva secunde, apoi revino la poziția de început. Există și varianta de a te legăna în această poziție.

3. Poziția scoică
Exercițiul acesta este perfect pentru mușchii abdomenului, ai coapselor, ai soldurilor și mușchii pelvieni; ajută de asemenea la reducerea durerii de spate. Stai întinsă pe lateralul corpului cu picioarele lipite și genunchii îndoiți. Susține-ți capul pe un braț și stai cu spatele drept (degetele mari de la picioare să se atingă). Ridică piciorul de deasupra cu genunchiul îndoit și picioarele care se ating, departand cât de mult poți genunchii. Menține poziția câteva secunde și apoi pune piciorul jos. Schimbă poziția și repetă.

4. Genuflexiuni
Genuflexiunile în sarcina au numeroase beneficii. Ajută la tonifierea mușchilor planșeului pelvian, reduc durerea din porțiunea inferioară a spatelui și pelvină și reprezintă o poziție ideală de naștere. Stai dreapta și așază-ți picioarele la distanță umerilor. Dacă abdomenul s-a mărit mult și te simți nesigură, sprijină-te de un obiect (scaun, canapea sau perete). Menține spatele drept și începe să faci genuflexiuni. Asigura-te că genunchii nu depășesc vârfurile. Coboară cât de mult poți fără să experimentezi disconfort. Menține poziția de genuflexiune timp de câteva secunde și apoi revino la poziția de început.5. Fandări
Întinderea mușchilor flexori de la sold te va ajută să te mișți cu lejeritate mai mare și îți va ușura procesul de depărtare a picioarelor din travaliu. Așază un picior în față și apleacă-te cât de mult poți. Asigura-te că piciorul este îndoit la un unghi de 90 de grade și că genunchiul nu depășește vârfurile degetelor de la picioare. Apleacă-te către piciorul din față și menține câteva secunde. Schimbă picioarele și repetă.

6. Flotări pe antebrațe
Nu se fac în termen avansat de sarcină. Flotarea este un exercițiu minunat pentru mușchii abdominali deoarece nu impune presiune direct pe ei, fiind astfel sigură și pentru bebeluș. Așază-te pe mâini și genunchi, coboară-te pe coate și așază antebratele pe podea. Întinde picioarele astfel încât corpul tău să formeze o linie dreapta. Dacă este prea dificil, îndoaie ușor genunchii și așază-i complet pe podea. Stai în această poziție cât de mult poți fără să experimentezi disconfort.

7. Poziția de zeiță
Acest exercițiu ajută mușchii planșeului pelvian și la deschiderea soldurilor. Stai cu picioarele mai depărtate decât stau umerii. Ai grijă că picioarele să fie îndreptate către exterior. Îndoaie ușor genunchii astfel încât să depășească oasele gleznei. Rămâi în această poziție și respiră constant.

8. Respirație abdominală
Respirația abdominală este un exercițiu excelent pentru a-ți perfecționa tehnică de respirație. Stai jos într-o poziție cu picioarele încrucișate. Închide ochii și așază-ți mâinile pe abdomen. Inspiră profund. Asigura-te că mandibulă, gâtul și umerii sunt relazati. Relaxează-ți și mușchii pelvieni. Expiră ușor și repetă.

Stacie Schurman, o moașă certificată în cadrul departamentului UCLA Obstetrică și Ginecologie subliniază “conform cercetărilor, dacă faci mai multe exerciții fizice, ai o faza de împingere mai scurtă, prin urmare un travaliu mai scurt și mai puțînă durere”. Exercițiile de tip cardio ajută la menținerea unui ritm cardiac sănătos, cresc circulația sanguină și eliberează endorfine (hormoni ai stării de bine).

sursa

alte Articole interesante