Dacă plănuieşti o sarcină sau eşti la vârsta procreării şi crezi că ai putea rămâne gravidă este bine să duci un mod de viaţă sănătos. Medicii susţin că o sarcină planificată şi luarea precauţiilor necesare înainte de a concepe un copil, cresc şansele unei sarcini cu evoluţie normală şi ale unei naşteri fără complicaţii.
O alimentaţie sănătoasă, care să aporte toate substanţele nutritive necesare pentru dezvoltarea fătului, este esenţială pentru femeile care doresc să rămână însărcinate sau care gândesc ca ar putea să rămână însărcinate, fiindcă, se cunoaşte, o jumătate din sarcini sunt neplanificate!
Femeile care plănuiesc un copil trebuie să consume, mai cu seamă, alimente bogate în folaţi şi fier
Specialiştii recomandă ca toate femeile, în special cele care plănuiesc să aibă un copil, să ia suplimente de acid folic în doză de 400 micrograme cu cel puţin o lună înainte de a rămâne însărcinate, inclusiv tot parcursul primului trimestru de sarcină. Acidul folic, administrat astfel, s-a demonstrat, reduce riscul de malformaţii congenitale (spina bifida, anencefalie) de tub neural la făt cu 50-70%, definitivarea dezvoltării tubului neural la făt producându-se la începutul sarcinii (18 până la 26 zile după concepție).
De multe ori, suplimentarea cu acid folic se înfăptuieşte prea târziu din cauza că femeile află mai târziu că sunt însărcinate. Unele studii sugerează că acidul folic ar scădea, de asemenea, riscul de preeclampsie, anomalii ale palatului dur, dar şi cardiace. Acidul folic previne anemia megaloblastică, în plus el participă la sinteza ADN-ului celular, fiind important pentru diviziunea celulară.
Surse alimentare bune de acid folic sunt: lintea; fasolea și mazărea uscată; legumele de culoare verde închis, cum ar fi broccoli, spanac, nap verde, sparanghel; varza, sfecla, porumbul, citricele, seminţele de floarea soarelui, alune, migdale, seminţe de in, avocado, roşiile, ţelina, dovlecelul, ardeii graşi.
Fierul este un alt nutrient esenţial pentru femeile însărcinate
Fierul este important atât în perioada de preconcepere, deoarece refacere rezervele de fier în cazul unei anemiei ce durează mai mult timp, cât şi în sarcină, când necesarul zilnic de fier aproape că se dublează. Fierul este esenţial pentru sinteza hemoglobinei şi asigură oxigenarea adecvată a ţesuturilor, dezvoltarea armonioasă a fătului. Vitamina C îmbunătăţeşte absorbţia fierului în organism.
Alimentele bogate în fier includ: carne roşie (macră) cu conţinut scăzut în grăsimi, carne de pasăre, peşte, fasole uscată, mazăre. Fierul din alimente se absoarbe mai bine dacă acestea sunt combinate cu alimentele bogate în vitamina C (ardei graşi, roşii, dovleac, gutuie, prune, mere, citrice, etc.).
Alte alimente valoroase în meniul gravidei
• Morcovi, cartofi, dovleac, spanac, varză, nap, sfeclă, dovlecel, roşii, ardei grași roșii – conţin cantităţi bune de vitamina A, C, K, mangan, potasiu.
• Pepene galben, mango, prune uscate, banane, caise proaspete, caise uscate, portocale, grapefruit roşu sau roz – multe dinte ele sunt bogate în vitamina A, K, fier, calciu.
• Laptele şi produsele lactate scăzute în grăsimi (iaurt, brânză de vaci, caşcaval) sunt sursă de calciu şi proteine.
• Cereale şi produse din cereale integrale
• Alimente bogate în proteine – fasolea, lintea, mazărea, năutul; nucile şi seminţele (cum ar fi seminţe de floarea soarelui, migdale, alune); carnea (scăzută în grăsimi) de vită, miel, porc, peştele (somon, păstrăv, hering, sardine, cod, creveţi). Fierul din produsele de origine animală are o rată intestinală de absorbţie mai bună. Nucile şi seminţele conţin vitamina E, peştele – acizi graşi Omega 3, vitamina D.
Acizii graşi Omega 3 sunt foarte benefici în sarcină pentru dezvoltarea sănătoasă a sistemului nervos, iar femeile însărcinate şi cele care alăptează ar trebui să consume cel puţin 2-3 porţii de peşte, scăzut în mercur, pe săptămână.
De ce să reduci consumul de cofeina în sarcină
Nu exista dovezi precum că cofeina ar fi dăunătoare în timpul sarcinii. Cu toate acestea, se știe că fătul metabolizează cofeina foarte lent, astfel încât consumul matern de cofeină se expune prolongat la făt. Totodată, studii individuale au arătat că cofeina poate duce la schimbări de excitabilitate ale fătului şi ale ritmului cardiac. Potrivit Academiei Americane de Nutriţie, consumul de cofeină la gravide ar trebui limitat la 200 mg pe zi.
Alimente nerecomandate femeilor însărcinate:
• Anumite tipuri de peşte care conţin cantităţi mai mari de mercur, cum ar fi rechin, pește-spadă, macrou ar trebui evitate, de asemenea, se cere prudenţă în cazul peştilor pescuiţi din apele locale.
• Femeile însărcinate ar trebui să evite laptele crud, nepasteurizat, brânzeturi moi, delicatesele din carne, fast-food, mezeluri, cu excepţia cazului în care au fost încălzite până la abur fierbinte chiar înainte de servire, şi produsele alimentare de origine animală insuficient prelucrate termic sau crude, din cauza riscului de expunere la Listeria monocytogenes, bacterie comună care poate cauza pierderi de sarcină ș.a. Fructele şi legumele se spală bine înainte de consum.
• Pateuri, carne tartinabilă, chiar daca sunt păstrate în frigider, nu sunt recomandate.
• Nu este recomandat peşte, produse de mare afumate, chiar dacă sunt păstrate în frigider.
• Gravidele nu ar trebui să consume peşte crud, ouă crude sau carne crudă.
• Sunt bine de evitat grăsimile solide de origine animală. Cele mai multe grăsimi şi uleiuri în dietă ar fi bină să provină din surse vegetale.
