5 Exerciții pentru mușchii fesieri și coapse

02/07/2013

Aliona Trifan,
Instructor Bio-Shape

Pentru a păstra tonusul muscular pe parcursul sarcinii trebuie să practici exerciții elaborate special ca tu să te simți bine.

Instructorul Unica Shaping Club, Aliona Trifan, te ajută să-ţi fortifici şi extinzi muşchii întregului corp.

Graviduța acestei luni , Mîrzac Victoria, îți va demonstra seria celor 5 exerciții care pot fi practicate la domiciliu.

Exercițiu pentru mușchii coapsei interne și mușchii oblici abdominali

Începe exercițiul în poziție ortostatică, cu picioarele depărtate lateral și cu brațele fixate prin lateral la abdomen.
Din această poziție, continuă cu semigenoflexiune, apoi revino la poziția inițială și înclină trunchiul într-o direcție, brațul fiind extins deasupra capului. Repetă aceeași mișcare, doar că înclini trunchiul în direcția opusă. Numără fiecare înclinare până ajungi la 10 și ia o pauză. Ai grijă să-ți menții echilibrul în timpul efectuării exercițiului.

Exercițiu pentru mușchii coapsei interne

Începe exercițiul în poziția ortostatică, cu picioarele depărtate lateral și cu brațele fixate prin lateral la abdomen.
Din această poziție, continuă cu semigenoflexiune, apoi revino la poziția initial și rotește ușor trunchiul în urmă, având brațul flexat. Repetă aceeași mișcare, doar că roteşte trunchiul în cealaltă direcţie. Numără fiecare rotire până ajungi la 10 și ia o pauză. Ai grijă să-ți menții echilibrul în timpul exercițiului.

Exercițiu pentru mușchii spatelui și oblicii abdominali

Începe exercițiul în poziția ortostatică, cu picioarele depărtate lateral și cu brațele fixate prin lateral la abdomen.
Din această poziție, continua cu semigenoflexiune, apoi revino la poziția inițială și înclină trunchiul într-o direcție, păstrând poziția iniațială a brațelor. Repetă aceeași mișcare, înclinând trunchiul în cealaltă direcție. Spre deosebire de primul exercițiu, acesta îți permite o amplitudă mai mare a înclinării. Numără fiecare înclinare până ajungi la 10 și ia o pauză. Ai grjiă să-ți menții echilibrul în timpul exercițiului.

Exercițiu pentru mușchii fesieri

Începe exercițiul culcată la sol, cu brațele extinse pe lângă corp. Flexează picioarele în articulația genunchiului și fixează bine tălpile.
Din această poziție, ridică ușor bazinul de la podea constractând mușchiul fesier, concomitent extinzând unul din picioare anterior. Revino la poziția inițială și repetă mișcarea cu celălalt picior. Inspiră și expiră voluntar, numărând la fiecare extindere de picior până ajungi la 10 și ia o pauză. Ai grjiă să te oprești, dacă simți vreun discomfort.

Exercițiu pentru mușchii coapsei laterale

Începe exercițiul fiind culcată lateral cu suport în antebraț și sprijină capul în palmă. Palma celuilalt braț fixeaz-o în față. Flexează ambele picioare, între gambă și coapsă formând un unghi de 90 de grade.
Din această poziție, ridică piciorul care se află deasupra, păstrând între gambă și coapsă unghiul de 90 de grade. Repetă mișcare de 15 ori, expirând la fiecare ridicare a coapsei, apoi ia o pauză. În continuare, culcă-te pe spate, schimbă poziția trunchiului pe cealaltă parte și reia exercițiul. Ai grjiă să te oprești, dacă simți vreun disconfort.

Extindere

Flexează picioarele sub tine și așează-te pe tălpi, iar brațele fixează-le la abdomen.
În continuare, înclină ușor trunchiul lateral sprijinindu-te în palma unui brat, celălalt fiind extins deasupra capului. Revino la poziția inițială și înclină trunchiul în cealaltă direcție. Repetă mișcarea de 10 ori după care ia o pauză.

Text: Rada Baltag

Și-a văzut visul împlinit! Celebrul model a devenit mamă, după 7 ani în care nu a avut ciclu menstrual

Modelul Romee Strijd a dat naștere primului ei copil, o fetiță căreia i-a ales numele Mint Van Leeuwen. În urmă cu mai mulți ani, modelul a fost diagnosticată sindromul ovarelor polichistice.

„Am fost devastată, visul meu cel mai mare fiind acela de a deveni mamă și de a întemeia o familie alături de soțul meu, Laurens van Leeuwen. Îmi era atât de frică că nu voi putea rămâne însărcinată. Din cauza acestei boli, este foarte dificil să rămâi însărcinată în mod natural”, mărturisea modelul înainte de a rămâne însărcinată.

Potrivit ei, sindromul ovarelor polichistice ar fi fost cauzat de stres.

„Din punct de vedere mental nu m-am simțit niciodată stresată. Probabil din cauza călătoriilor, a joburilor prea multe, a mâncatului mereu cu restricții și a antrenamentelor prea intense, corpul meu a fost supus unei presiuni prea mari”, mai spune modelul.

Timp de 7 ani, Romee nu a avut menstruație. Ulterior, aceasta a renunțat la antrenamentele epuizante, și-a redus restricțiile alimentare, a avut grijă de ea și de corpul ei iar, de câte ori a simțit nevoia de o pauză, nu a ezitat să o ia. „Am încercat să iau și suplimente naturale, am făcut și acupunctură și ne-am luat o casă în Olanda ca să petrecem mai mult timp în familie și să nu mai fim mereu pe drumuri”, a mai dezvăluit modelul.

Astăzi, modelul își ține copilul în brațe. „Mint van Leeuwen ~ mă simt atât de binecuvântată să te țin în sfârșit în brațe! 💕 Te iubim atât de mult!!”, a scris modelul în descrierea primei imagini alături de micuță.

sursa: www.unica.ro

Video! Graviduțele de la Unica Sport îndeamnă viitoarele mămici să facă mișcare pe perioada sarcinii!

Specialiștii recomandă exerciţiile fizice în sarcină, timp de 30 de minute, în cele mai multe zile din săptămână, sau chiar în fiecare zi, întrucât ele ar putea să aducă beneficii.

Efectuarea exerciţiilor fizice în timpul sarcinii le ajută pe viitoarele mămici să se mențină active și energice. Exercițiile fizice îmbunătățesc somnul, previn constipația, ameliorează starea de spirit, tonusul muscular și rezistența. Activitatea fizică în timpul sarcinii contribuie la o recuperare mai rapidă după naştere.

Graviduțele care frecventează antrenamentele pentru însărcinate la filiala Unica Sport Mircea cel Bătrîn, alături de instructorul Nina Erhan-Luchian, îndeamnă viitoarele mămici să facă mișcare, în timpul sarcinii:

Dacă vrei să fii și tu o graviduță în formă, sună la 0 (60) 06 03 01 și înscrie-te la 1 antrenament GRATUIT!

5 exerciții pentru graviduțele ocupate

Adriana Mazniuc,
instructor Unica Sport

Dacă ești o viitoare mămică ocupată și nu ai mult timp la dispoziție pentru a face sport, atunci exercițiile de mai jos sunt perfecte pentru tine. Graviduța Diana Ivanov, îndrumată de instructorul Unica Sport, Adriana Mazniuc, ți-a pregătit un set de exerciții care implică toate grupele de mușchi.

Spate, coapse și talie suplă

Spate sănătos și coapse ferme

Extinderea taliei

Coapse interne fără celulită

Siluetă perfectă

Spate, coapse și talie suplă

Începe exercițiul în poziție ortostatică, cu brațele pe lângă corp și cu picioarele depărtate. În continuare, du trunchiul în față și extinde brațele în lateral, paralel solului. Înclină trunchiul într-o direcție, ducând un braț în față și unul în spate, apoi în cealaltă direcție, schimbând brațele. Inspiră pe nas, atunci când mușchii sunt relaxați și expiră pe gură, la contracția lor. Repetă mișcarea de 10 ori.

Spate sănătos și coapse ferme

Începe exercițiul în poziție ortostatică, tine brațele extinse sus, extinde un picior în față, cu sprijin pe călcâie, iar piciorul de sprijin flexează-l un pic în genunchi. În continuare, apleacă trunchiul în față, orientând brațele spre vârful degetelor piciorului extins. Inspiră pe nas, atunci când mușchii sunt relaxați și expiră pe gură, la contracția lor. Repetă mișcarea de 10 ori cu un picior în față, apoi cu celălalt picior.

Extinderea taliei

Începe exercițiul în poziție așezată, cu un picior flexat în față și cu un picior flexat în spate. Sprijină-te în brațul simetric piciorului din față. În continuare, ridică posteriorul de la saltea cu sprijin în braț și înclină trunchiul, ducând al doilea braț deasupra capului. Inspiră pe nas, atunci când mușchii sunt relaxați și expiră pe gură, la contracția lor. Realizează exercițiul de 10 ori într-o direcție și de 10 ori în cealaltă direcție. Nu te forţa pe parcursul exerciţiului.

Coapse interne fără celulită

Începe exercițiul în poziție așezată, cu picioarele depărtate și cu brațele extinse lateral, paralel solului. În continuare, du un braț în față și unul în spate, apoi schimbă brațele. Inspiră pe nas, atunci când mușchii sunt relaxați și expiră pe gură, la contracția lor. Nu te grăbi când efectuezi mişcările. Repetă exercițiul de 20 de ori.

Siluetă perfectă

Începe exercițiul în poziție așezată, cu picioarele unite în față și cu brațele pe lângă corp. În continuare, unește brațele și du-le maximal în spate. Inspiră pe nas, atunci când mușchii sunt relaxați și expiră pe gură, la contracția lor. Repetă exercițiul în tempou lent de 10 ori.