Conţin multă vitamina C, mangan, kaliu şi antioxidanţi benefici pentru sănătate. Folosite în mod constant în dietă oferă protecţie cardiovasculară, reduc nivelul de colesterol în sânge, au proprietăţi anti-inflamatoare. Acizii pe care îi conţin, s-a demonstrat, ajută la reglarea nivelului de glucoză în sânge. De ce sunt delicioase, dar şi valoroase căpşunile?
Căpşunile sunt remarcate pentru cantitatea lor înaltă de vitamina C şi antioxidanţi
100g de căpşuni conţin 58,8mg de vitamina C, iar o porţie de căpşune (o cană, 150g căpşune) – are 97,6mg vitamina C, mai mult de 100% din doza zilnică recomandată de vitamina C pentru un adult. Pe lângă vitamina C, căpşunile conţin antioxidanţi, mangan, kaliu, acid folic, doze mici de calciu, fier, magneziu, cupru. Căpşunile sunt printre cele mai bune 50 de surse de antioxidanţi.
Căpşunile sunt aliatul vaselor de sânge
Inima şi vasele de sânge au nevoie de protecție zilnică contra stresului oxidativ şi daunelor inflamatorii, iar conținutul de antioxidanţi şi nutrienţi anti-inflamatori în căpşuni este, pur și simplu, remarcabil. Căpșunile sunt printre cele mai bune surse de vitamina C, cu rol esenţial antioxidant. În plus, acestea conţin mangan, cofactor pentru activarea enzimelor antioxidante (superoxid-dismutaza), considerat mineral antioxidant esenţial. Cele mai importante substanţe antioxidante şi nutrienți anti-inflamatorii în căpşunile proaspete, coapte sunt: antocienii, flavonolii, acizii hidroxi-benzoici, elagici, hidroxi-cinamici, resveratrolul.
Aceşti fitonutrienţi reduc oxidarea grăsimilor din sânge şi a lipidelor de la nivelul membranelor celulare, protejând în acest mod vasele de sânge contra aterosclerozei. Există, de asemenea, rezultate ce au documentat capacitatea căpşunilor de a scădea nivelul activității enzimei de conversie a angiotensinei, substanţă ce contribuie la creşterea nivelului tensiunii arteriale, în urma unui aport zilnic de 1-2 căni de căpșuni, pe parcursul unei perioade de 1-3 luni.
Căpşunile reduc procesele inflamatoare în organism
Datorită cantităţii lor mari de antioxidanţi şi acizi, consumul de căpşuni reduce procesele inflamatoare în organism. În studii pe animale, extractul de căpşuni a scăzut procesul inflamator în colita ulcerativă și boala Crohn, artrite, degenerescenţa maculară a retinei. De asemenea, căpşunile scad în sânge nivelul proteinei-C reactive, marker proinflamator.
Beneficiile în diabetul zaharat
Mai multe studii au determinat că aportul regulat de căpșuni, cel puțin 2-3 porţii de căpșuni pe săptămână, este asociat unui risc scăzut de diabet tip 2. Cercetătorii pun acest lucru pe seama conţinutului înalt de polifenoli din căpşuni, ce inhibă enzima alfa-amilaza, necesară pentru scindarea carbohidraţilor din alimente în zaharuri simple.
Protecţie anti-cancer
Cancerul poate fi indus de procesele inflamatoare cronice şi stresul oxidativ în exces. Datorită proprietăţilor lor antioxidante remarcabile, căpșunile în alimentaţie scad riscul de cancer. Există documentări în acest sens cu referire la cancerul de sân, de col uterin, de colon și esofagian. Majoritatea studiilor de laborator au determinat capacitatea polifenolilor de a distruge celulele canceroase.
Căpşunile asigură efect anti-îmbătrânire
Aportul de extract de căpşuni la animale a contribuit la consolidarea funcţiei cognitive, inclusiv a îmbunătăţit funcţia motorie – echilibrul și coordonarea mișcărilor. Conţinutul înalt de substanţe antioxidante oferă căpşunilor proprietăţi remarcabile anti-îmbătrânire.
Căte căpşuni poţi consuma zilnic?
Este încurajat consumul a 5-10 porţii de fructe şi legume, în fiecare zi, în diverse combinaţii. Poţi consuma zilnic o porţie de căpşuni (o cană, 150g căpşuni). Dacă nu ai mai consumat alte fructe în ziua respectivă este în regulă să mănânci 1,5-2,5 căni de căpşuni.
În acelaşi timp, 100g de căpşuni aportă 32 de calorii. Ia în considerare acest lucru, dacă eşti la un regim de slăbire, şi încearcă să consumi căpşuni, dar să reduci alte alimente calorice în dietă, întrucât căpşunile sunt foarte bogate în vitamina C, iar tu ai nevoie să-ţi pui metabolismul în funcţiune. Vitamina C te ajută să slăbeşti. Ea activizează carnitina, substanţă depozitată în muşchi ce transformă grăsimea în energie.
Poţi substitui o felie de pâine albă de 67cal cu 200g de căpşuni.
Cum să alegi căpşunile pentru consum
- Optează pentru fructe crescute ecologic;
- Căpșunile sunt un aliment uşor perisabil, de aceea se achiziționează doar cu 1-2 zile înainte de consum;
- Alege fructe ferme, fără mucegai, de culoare roşie intensă, fără pete galbene sau verzi, pentru mai multe substanţe nutritive, vitamina C;
- Căpșunile de mărime medie sunt adesea mai aromate decât cele excesiv de mari;
- Căpșunile nu ar trebui spălate decât înainte de a le consuma. Scoate capacele verzi doar după ce ai înmuiat căpşunile în apă, le-ai spălat şi le-ai scurs.
