Podul abdominal îți arcuiește talia și îți tonifiază mușchii

Plank-ul sau podul abdominal este un exerciţiu isometric, care constă în menţinerea corpului

separator
întins la podea şi învingerea rezistenţei gravitaţionale sprijinind greutatea pe antebraţe şi degetele picioarelor cât mai mult.   

Care sunt avantajele plank-ului?

Efectuarea plank-ului mobilizează simultan mai multe grupuri de muşchi ai corpului: muşchii abdominali, muşchii spatelui, muşchii umărului, muşchii toracelui anterior şi posterior, muşchii şoldurilor şi picioarelor.

Flexibilitatea

Plank-ul îmbunătăţeşte flexibilitatea muşchilor posteriori ai corpului, umerilor şi claviculei, tonifiază muşchii abdominali. În plus, acest exercițiu întinde arcada labei piciorului, crescând flexibilitatea tendoanelor tălpii.

Postura

Efectuarea plank-ului are beneficii estetice datorită îmbunătăţirii aspectului şi posturii corpului. Plank-ul întăreşte muşchii toracelui, abdominali şi iliopsoasul, responsabili de poziţia verticală a coloanei vertebrale. Plank-ul reduce lordoza exprimată a spatelui şi înclinarea posterioară excesivă a pelvisului, care apar ca urmare a slăbirii musculaturii abdominale şi coloanei.

Plank-ul ameliorează starea de spirit

Efectuarea podului abdominal extinde de obicei toţi muşchii care au stat rigizi pe parcursul zilei și elimină starea de încordare morală, anxietatea. La birou muşchii posteriori ai coapsei au fost inactivi timp de mai multe ore, acum e momentul să-i dezmorţeşti.

Cum se execută plank-ul?

Poziționează-te pe podea cu fața în jos, sprijinindu-te pe antebraţe și genunchi. Încordează abdomenul şi ridică genunchii de la podea, coborând şoldurile, astfel încât greutatea corpului să fie distribuită în mod egal între degetele de la picioare și coate. Corpul tău trebuie să fie poziționat într-o linie dreaptă. Menţine această poziție timp de 60 de secunde și antrenează-te treptat până vei ajunge să-ţi menţii corpul timp de două minute sau mai mult.

Plank-ul poate fi extrem de util, daca intenţionezi să arzi grăsimea abdominală. Acest exerciţiu reduce grăsimea din jurul abdomenului şi ajuta la obţinerea unui aspect tonifiat şi ferm.

Poţi face plank-ul lateral sau plank-ul clasic, însă cu ridicare de braţ sau picior

Plank-ul devine şi mai solicitant, dacă vei ridica o mână sau un picior. Vei îmbunătăţi mai mult postura şi forţa trunchiului. Nu ridica fesele prea sus, încordează abdomenul şi menţine bazinul în timp ce ridici unul din braţe în faţă. Menţine poziţia 5-10 secunde şi schimbă braţul.

Plank-ul este un exerciţiu care tonifiază, în special, muşchii abdominali. Plank-ul lateral antrenează majoritatea muşchilor abdominali (oblici, transverşi abdominali). Aşează-te pe o parte cu genunchii drepţi. Sprijină-te pe cot şi antebraţ şi ridică-ţi bazinul până când corpul tău formează o linie dreaptă de la glezne până la umeri. Menţine poziţia timp de 30 de secunde, apoi schimbă partea. Execută de 4 ori.

Poţi avea un abdomen tonifiat şi cu pătrăţele de vis, dar care stă îngropat sub grăsime. Respectă modul de alimentaţie şi combină diferite exerciţii pentru a-ţi scoate la iveală talia arcuită.

alte Articole interesante