Calciul este un mineral cu o multime de roluri in organism! Cu toate acestea, calciul este esential in mod special pentru dezvoltarea si mentinerea dintilor si oaselor puternice. In plus, este implicat in transmiterea nervoasa, contractia musculara si eliberarea anumitor hormoni si enzime, scrie catena.ro.
Deficitul de calciu este o problema foarte rara, dar care poate cauza amorteala la nivelul degetelor de la maini si de la picioare, crampe musculare, pierderea poftei de mancare, convulsii, letargie si ritmuri cardiace anormale. Ba mai mult, un deficit de lunga durata poate provoca pierderea densitatii osoase (osteopenie) si oase fragile (osteoporoza).
In schimb, excesul de calciu (in special cel cauzat de suplimente) poate provoca pietre la rinichi, calcificarea tesuturilor moi si poate creste riscul de boli vasculare, cum ar fi accidentul vascular cerebral si atacul de cord.
Printre cele mai cunoscute alimente bogate in calciu se numara tofu, laptele, iaurtul, branza, verdeturile cu frunze, fasolea, scoicile, pastravul si dovlecelul ghinda. Doza zilnica recomandata pentru calciu este de 1000-1300 mg.
Cu toate ca exista unele dovezi ca acidul fitic si acidul oxalic din fasole si verdeata pot impiedica absorbtia calciului, legumele si fasolea verde se numara printre cele mai cunoscute alimente bogate in calciu.
Calciul este un element esential pentru sanatate. Ba mai mult, calciul este cel mai abundent mineral din corp. Acesta contribuie decisiv la formarea oaselor si dintilor si joaca un rol important in sanatatea inimii, functia musculara si transmiterea nervoasa.
Potrivit specialistilor, doza zilnica recomandata de calciu este stabilita in functie de categoria de varsta, dupa cum urmeaza:
– sugari: 200-260 mg
– copii intre 1 si 3 ani: 700 mg
– copii intre 4 si 8 ani: 1000 mg
– copii si adolescenti intre 9 si 18 ani: 1.300 mg
– adulti: 1.000 mg
– femei insarcinate sau care alapteaza, femei la menopauza: 1.000-1.300 mg.
Cu toate acestea, multi oameni nu obtin cantitatea necesara de calciu din hrana. Principalele alimente bogate in calciu sunt lactatele precum laptele, branza si iaurtul. Cu toate acestea, exista multe alimente bogate in calciu care nu au nicio legatura cu laptele.
Aceste alimente bogate in calciu sunt verdeturile cu frunze, leguminoasele, fructele uscate, fructele de mare, tofu si diverse alimente fortificate cu calciu.
Semințe
Semintele sunt mici “fabrici” nutritive. Printre aceste alimente bogate in calciu se numara semintele de mac, susan, telina si chia. Mai exact, o lingura de 9 grame de seminte de mac contine 126 mg de calciu. Acest lucru inseamna 13% din doza zilnica recomandata. De asemenea, semintele contin proteine si grasimi sanatoase. De exemplu, semintele de chia sunt bogate in acizi grasi omega-3 vegetali.
Semintele de susan se numara, de asemenea, printre alimentele bogate in calciu. O lingura contine 9% din doza zilnica recomandata de calciu, dar si alte minerale, cum ar fi cupru, fier si mangan.
Branza
Un lucru bine-cunoscut este ca majoritatea branzeturilor sunt alimente bogate in calciu. In special parmezanul! In 28 de grame de parmezan se gasesc 331 mg de calciu, sau 33% din valoarea zilnica.
In schimb, branzeturile mai moi contin mai putin calciu: 28 gr de branza brie asigura doar 52 mg sau 5% din doza zilnica recomandata. In categoria aceasta intra mai multe soiuri. Unele contin aproximativ 20% din doza zilnica.
Cu toate acestea, calciul din lactate este absorbit mai usor de corp decat cel din produsele vegetale. In plus, multe tipuri de branza, cum ar fi branza de vaci, contin si proteine.
Mai mult, specialistii le recomanda persoanelor cu intoleranta la lactoza sa aleaga branzeturile tari si vechi pentru ca sunt in mod natural mai sarace in lactoza.
Iaurtul
In top 10 alimente bogate in calciu intra si iaurtul. Cele mai multe feluri de iaurt sunt, de asemenea, bogate in bacterii probiotice, despre care se stie ca sunt atat de benefice pentru sanatate. O cana de 245 grame de iaurt simplu contine 30% din doza zilnica recomandata de calciu. In plus, contine si fosfor, potasiu si vitaminele B2 si B12.
Iaurtul cu continut scazut de grasimi contine si mai mult calciu. Mai exact, o cana de 245 gr contine 45% din doza zilnica. Iaurtul grecesc este delicios si vine cu multe proteine pentru organism, insa cu mai putin calciu decat iaurtul obisnuit.
Sardine și somon la conserva
Datorita faptului ca au oasele fragile si comestibile, sardinele si somonul la conserva contin calciu in cantitati interesante. O conserva de 92 grame de sardine asigura 35% din doza zilnica, in timp ce o conserva de 85 grame de somon cu oase ofera 21%.
Pe langa acest beneficiu important, acesti pesti grasi asigura proteine de inalta calitate si acizi grasi omega-3, care fac minuni pentru creier, inima si piele.
Fasolea și lintea
Fasolea si linte sunt bogate in proteine, micronutrienti si fibre. De asemenea, sunt renumite si pentru continutul mare de fier, magneziu zinc, folat si potasiu. In plus, unele soiuri contin si calciu in cantitati decente.
Printre aceste alimente bogate in calciu se numara si fasolea alba. O cana de 179 grame de fasole alba gatita asigura 13% din doza zilnica recomandata. In schimb, alte soiuri de fasole si linte au mai putin calciu, continand aproximativ 4-6% din doza zilnica pe cana.
Migdale
Migdalele, in special cele crude, se afla, in mod clar, pe lista scurta de alimente bogate in calciu. Din categoria nucilor si semintelor, migdalele sunt printre cele mai bogate alimente in calciu. 29 gr de migdale (sau aproximativ 22 de migdale) ofera 8% din doza zilnica recomandata.
Dar beneficiile acestor alimente bogate in calciu nu se termina aici. 28 de grame de migdalele asigura, in plus, 3 grame de fibre, precum si grasimi si proteine sanatoase. In plus, reprezinta o sursa excelenta de magneziu, mangan si vitamina E.
Proteine din zer
Proteina din zer se gaseste si se obtine din lapte, iar potentialele sale beneficii pentru sanatate au fost analizate pe larg in cadrul cercetarilor. Este o sursa extraordinara de proteine si de aminoacizi digerati rapid. Specialistii au descoperit, in urma mai multor studii, ca un consum mare de zer poate sustine procesul de slabire si mentine sub control zaharul din sange.
Zerul se integreaza, de asemenea, perfect printre alimentele bogate in calciu. 28 de grame de pudra proteica de zer contin 200 mg sau 20% din doza zilnica recomandata.
Unele verdeșuri cu frunze
Verdeturile inchise la culoare si cu frunze sunt extraordinar de sanatoase si, in plus, se numara printre cele mai accesibile alimente bogate in calciu. Verdeturile care contin cele mai mari cantitati de calciu sunt varza collard, spanacul si varza kale.
De exemplu, 190 de grame de varza collard fiarta contine 266 mg de calciu, un sfert din cantitatea de care avem nevoie intr-o zi.
Rubarba
Aceasta planta originara din Tibet este un aliment nu foarte cautat, dar care contine cantitati mari de fibre, vitamina K, calciu si mai mici de alte vitamine si minerale. Rubarba contine si fibre prebiotice, cunoscute pentru ca sustin prezenta bacteriilor sanatoase in intestine.
Rubarba este bogata in oxalati, motiv pentru care o mare parte din calciu nu este absorbita de corp. De fapt, in urma unui studiu, s-a descoperit ca organismul poate absorbi doar aproximativ un sfert din cantitatea de calciu aflata in rubarba.
Cu toate acestea, rubarba contine o cantitate impresionanta de calciu. Asa ca, si daca absoarbe doar 25% din total, organismul tot va primi 87 mg de calciu din 240 grame de rubarba gatita.
Produse fortificate
Top 10 alimente bogate in calciu se incheie cu alimentele fortificate. De exemplu, unele tipuri de cereale pot asigura pana la 1.000 mg (100% din doza zilnica recomandata) pe portie – si asta inainte de a fi adaugat laptele.
Cu toate acestea, retineti ca organismul nu poate absorbi toata cantitatea de calciu in acelasi timp si cel mai bine este sa consumati calciu pe tot parcursul zilei.
