Trebuie să ştii că există o normă zilnică de proteine, necesară pentru a avea un organism sănătos. Citeşte mai jos doza recomandată în dependenţă de vârstă, sex şi ocupaţie.
Galina Tomaş,
Nutriționist
O persoană matură şi sănătoasă trebuie să consume:
– femei – 0,8 gr. înmulţit cu kg pe care le ai, este doza zilnică;
– bărbaţi – 0,9 gr./kg/zi;
– gravide şi mame care alăptează – 1,2 gr./kg/zi;
– copii în dependenţă de vârstă – de la 22 gr. proteine pe zi (1-3 ani) până la 65 -78 gr. proteine pe zi (16-18 ani).
Care şi câte proteine conţin alimentele pe 100 de gr.
Produse de origine animalieră
- Carne de curcan – 24,5
- Carne de găină – 21,0
- Carne de iepure – 22,0
- Carne de vită slabă – 20,4
- Carne de miel – 18,0
- Peşte – în medie 20,0 în dependenţă de specie
- Gălbenuş de ou de găină– 16,0
- Brânză degresată – 18,0
- Telemea de oaie – 18,9
- Caşcaval – 25,0
- Lapte de vacă – 3,5
Produse de origine vegetală
- Ciuperci crude – 5,0
- Ciuperci deshidratate – 41,7
- Fasole boabe – 23,0
- Linte boabe – 25,0
- Mazăre boabe – 21,5
- Pâine de secară -12,4
- Fulgi de ovăs – 13,4
- Arahide -25,8
- Alune curăţate – 12,0
- Nuci – 21,0
- Măsline negre – 20,0
- Măsline verzi – 12,5
- Spanac – 3,5
- Urzici – 7,9
- Usturoi – 7,2
- Varză bruxelles – 4,0
- Struguri – 2,1
- Banana – 1,3
- Coacăze – 1,5
- Pere – 1,0
- Piersici – 1,0
- Caise – 1,0
- Pere uscate – 2,4
- Prune cu sâmburi uscate – 2,5
- Smochine uscate – 4,3
- Stafide uscate – 2,5
- Prune uscate -2,5
Sursa: www.getfit.ro
Sfaturi utile:
- Prepară sănătos carnea (la aburi, fiartă sau la gratar).
- Consumă de 3 ori pe săptămână peşte (de preferat proaspăt) şi de 2 ori pe săptămână carne de curcan.
- Oul conţine toţi cei 8 aminoacizi esenţiali şi este o sursă perfectă de proteine, cu toate acestea se recomandă de două ori pe săptămână a câte un ou şi acela să fie fiert moale.
- Combină carnea cu legume proaspete şi cereale, bogate în fibre vegetale şi celuloză pentru a mări peristaltica intestinală şi pentru ca deșeurile metabolice ale proteinelor să nu se reţină în organism.
- Nu combina carnea cu lactate sau cartofi, rezultatul va fi indigestia, kilograme în plus etc.
- Se recomandă consumul de proteine în prima jumătate a zilei, pentru că metabolismul proteic poate dura de la 5 pană la 10 ore.
Recomandări pentru persoanele care frecventează antrenamentele Unica Sport!
Există două abordări diferite:
1. Dacă scopul tău este să măreşti masa musculară, atunci înainte şi după antrenament consumă alimente cu conţinut mărit de proteine, iar în timpul antrenamentului bea un suc pentru a menţine indicile glicemic din sânge.
2. Dar dacă scopul tău este să slăbeşti, în ziua antrenamentului 5-7 ore până şi după antrenament nu ai voie să consumi proteine, în caz contrar rezultatul va fi nul.
