Inflamația este un proces patologic care însoțește majoritatea afecțiunilor și tulburărilor apărute în organism. De fapt, celulele imunitare din corpul uman se află constant în acțiune distrugând și eliminând antigenii și celulele țesuturilor și vaselor de sânge, care nu mai sunt utile, promovând astfel sănătatea organismului.
Un element foarte important în lupta contra inflamaţiei este reprezentat de alimentaţie. Este dovedit ştiinţific că introducerea în dietă a unor alimente cu rol antiinflamator ajută la reducerea inflamaţiei şi astfel poate preveni apariţia unor afecţiuni grave. Mai jos sunt câteva dintre alimentele care luptă împotriva inflamaţiei din organism:
Fructele de pădure
Fructele de pădure conţin cantităţi semnificative de fibre, vitamine şi minerale. Afinele, zmeura sau murele conţin şi un grup de antioxidanţi cunoscuţi sub numele de antocianine. Aceşti compuşi au rol antiinflamator şi reduc riscul de afecţiuni cronice, potrivit unui studiu realizat în 2014 de către cercetătorii de la Centrul pentru Cercetarea Nutriţiei din Illinois. De asemenea, o altă cercetare publicată în Jurnalul American de Nutriţie Clinică arată o legătură invers proporţională între consumul de fructe şi proteina C reactiva. Astfel, un consum ridicat de fructe reduce nivelul acestei proteine implicate în apariţia inflamaţiei.
Peştele
Peştele, în special cei care conţin acizi graşi Omega 3 aşa cum sunt somonul, sardinele, heringul, macroul sau anşoa ajută la reducerea inflamaţiei asociate sindromului metabolic, bolilor de inimă, afecţiunilor de rinichi sau diabetului.
Broccoli
Broccoli ajută la reducerea riscului inflamator prin antioxidanţii conţinuţi. Această legumă cruciferă conţine sulforafan, un antioxidant puternice care luptă împotriva inflamaţiilor din organism prin reducerea nivelul citokinelor şi a NF-kB, două serii de substanţe care stimulează inflamaţia.
Avocado
Avocado conţine potasiu, magneziu, fibre şi acizi graşi sănătoşi. Un studiu interesant compară un grup care a consumat un hamburger şi un altul care a consumat acelaşi hamburger la care a adăugat o felie de avocado. Grupul cu avocado avea un nivel mai redus al markerilor inflamaţiei NF-kB şi IL-6.
Ardeiul gras
Ardeiul gras şi ardeiul iute conţin cantităţi importante de vitamina C şi antioxidanţi, care au proprietăţi antiinflamatoare. Quercitina prezentă în ardeiul gras ajută la reducerea markerilor asociaţi stresului oxidativ în cazul persoanele care suferă de afecţiuni inflamatorii. De asemenea, ardeiul conţine acid sinapic şi acid ferulic, ambele cu rol antiinflamator.
Strugurii
Strugurii conţin antocianine, o serie de compuşi care reduc inflamaţia. În plus, studiile arată că strugurii ajută la reducerea riscului de afecţiuni cardiovasculare, diabet, obezitate, boli oculare şi Alzheimer.
Turmericul
Turmericul este faimos mai ales pentru aroma pe care o dă preparatelor indiene. Acesta conţine curcumă, o substanţă cu rol antiinflamator. Cercetările existente au legat consumul de turmeric de un risc mai mic de inflamaţie asociată artritei şi diabetului.
Uleiul de măsline
Uleiul de măsline conţine acizi graşi mononesaturaţi şi reprezintă un ingredient-cheie în dieta mediteraneană. Se crede că oleocantalul, unul dintre antioxidanţii prezenţi în uleiul de măsline are proprietăţi antiinflamatoare similare unor analgezice.
Ciocolata amăruie
Consumul moderat de ciocolată amăruie (cu un conţinut de cel puţin 70% cacao) ajută la reducerea inflamaţiei. Acest efect apare pe fondul antioxidanţilor şi a flavonoizilor conţinuţi în această ciocolată. Aceşti compuşi menţin sănătatea pereţilor vaselor de sânge şi, astfel, previn apariţia bolilor de inimă.
Roşiile
Roşia este o comoară de nutrienţi, conţinând vitamina C, potasiu şi licopen, o serie de substanţe care, asociate, au proprietăţi antiinflamatoare. Este important de ştiut că prepararea roşiilor în ulei de măsline ajută la absorbţia mai uşoară a licopenului. Acest lucru se datorează faptului că licopenul este mai uşor de absorbit în prezenţa unei surse de grăsime.
Notă: alimente de evitat
Este bine să eviţi alimentele ultra procesate, foarte grase sau dulci, dacă îţi doreşti să previi sau să reduci inflamaţiile. Mai jos sunt principalele categorii de alimente pe care ar trebui să le eviţi:
Dulciurile, torturile şi prăjiturile conţin zahăr şi grăsimi, iar consumul excesiv poate duce la îngrăşare, poate creşte nivelul zahărului din sânge şi al colesterolului, toţi fiind factori în apariţia inflamaţiei;
Carnea grasă şi preparatele procesate din carne – grăsimile saturate cresc riscul de apariţie a inflamaţiei;
Untul, brânza grasă şi laptele integral – din nou, problema este la grăsimile saturate. Ca alternativă, poţi opta pentru varianta cu un conţinut redus de grăsimi;
Cartofii prăjiţi, carnea prăjită în ulei şi alte prăjeli – corpul uman are nevoie şi de acizi graşi Omega 6 (prezenţi în uleiul de floarea-soarelui sau de porumb), însă, trebuie să existe un echilibru între consumul de acizi graşi Omega 6 şi acizi Omega 3. Atunci când consumul de acizi Omega 6 este prea mare, există un risc crescut de apariţie a inflamaţiei;
Frişca pentru cafea, margarina şi alte produse cu grăsimi trans – aceste tipuri de grăsimi, numite şi “uleiuri parţial hidrogenate” cresc nivelul colesterolului “rău” care, la rândul său, duce la apariţia inflamaţiei.
Important! Alimentaţia joacă un rol esenţial în prevenirea apariţiei inflamaţiei şi, pe termen lung, a unor afecţiuni cronice precum bolile de inimă, diabetul sau obezitatea. Alege o alimentaţie sănătoasă şi echilibrată, redu consumul de grăsimi nesănătoase (saturate şi trans) şi introdu activitatea fizică moderată în programul zilnic. Acestea sunt doar câteva măsuri care te vor ajuta să previi sau să reduci inflamaţia.
