Mâncare sănătoasă cu buget redus

Trăim vremuri dificile, iar din cauza nesiguranței economice și a creșterii prețurilor la alimente, o alimentație sănătoasă pare că devine o provocare.

separator

Mulți consideră că alimentele nutritive sunt scumpe și optează în schimb pentru produse foarte procesate care sunt mai puțin nutritive și de multe ori pline de sare, zahăr și grăsimi. În calitate de nutriționist și trainer, știu că alimentația sănătoasă este posibilă chiar și cu un buget redus. Învățând cum să faceți alegeri delicioase și nutritive, puteți crea mese hrănitoare și sățioase, deopotrivă.

Planificați în avans

Planificarea este o componentă cheie a respectării unui buget pentru cumpărături. Faceți o listă săptămânală acordând prioritate alimentelor bogate în nutrienți, cum ar fi legumele și fructele proaspete sau congelate, proteine slabe și cerealele integrale. Încercați să evitați produsele procesate și mâncărurile ambalate, care pot fi scumpe în raport cu valoarea lor nutritivă; în schimb, cumpărați ingrediente pentru gustări sănătoase și preparați porții individuale în avans, pe care să le savurați pe parcursul săptămânii.

Includeți leguminoase

Fasolea, lintea și alte leguminoase nu sunt doar accesibile; proteinele și fibrele pe care le conțin vă oferă sațietate, dar și minerale importante, precum fier și zinc. Leguminoasele uscate sunt chiar mai ieftine decât cele la conservă și pot fi cumpărate în cantități mari/ vrac din multe magazine alimentare. Extindeți utilizarea acestora și economisiți timp gătindu-le și adăugându-le ulterior la supe, tocănițe și salate pe tot parcursul săptămânii.

Suplimentați cu proteine

Proteinele sunt esențiale pentru o alimentație sănătoasă, echilibrată. Pe măsură ce prețurile la alimente cresc, luați în considerare opțiuni mai accesibile, cum ar fi pulpele de pui, ton sau somon la conservă, sau proteine vegetale, cum ar fi tofu sau tempeh. Alte proteine sănătoase includ ouăle și produsele lactate, cum ar fi brânza și iaurtul cu conținut redus de grăsimi. O masă rapidă bogată în proteine – și preferată de familie – este un smoothie preparat cu lapte, pudră de proteine și fructe. Conține suficiente proteine pentru a satisface foamea și poate fi savurat acasă sau în mers.

Urmați rețetele

Să mâncați ieftin nu trebuie să fie plictisitor. Există multe resurse online cu rețete delicioase care îndeplinesc obiectivele pentru sănătate și nutriție. USDA (United States Department of Agriculture) a adunat peste 800 de rețete la un buget redus pentru cumpărături cu care se pot pregăti creativ mese accesibile, gustoase și nutritive. Idei de rețete ușoare, gustoase și sănătoase găsiți și în cartea de bucate Herbalife Nutrition care oferă 80 de rețete din Europa și Africa – o adevărată sursă de inspirație pentru o alimentație sănătoasă și corectă folosind produsele Herbalife.

Congelați, conservați

Alimentele congelate sunt în topul preferințelor consumatorilor care se înghesuie în fața rafturilor pentru a găsi produse accesibile, de lungă durată. Fructele și legumele congelate păstrează aceleași proprietăți nutriționale precum cele proaspete, pentru că sunt congelate atunci când sunt cel mai coapte și procesate la scurt timp după ce au fost culese.

De la năut la ton în conservă, rafturile cu produse alimentare sunt pline de produse conservate accesibile, de lungă durată. Optați pentru produse cu un conținut scăzut de sare, precum fasolea, peștele și porumbul. Printre preferatele mele se numără roșiile la conservă care pot fi adăugate în supe, tocănițe și sosuri. Aceste legume accesibile și versatile sunt pline de vitamina C, fibre și sunt o sursă excelentă de licopen, un antioxidant care susține sănătatea inimii.

Pregătiți gustări ingenioase

Cu un buget restrâns, consumatorii recurg de multe ori la gustări rapide. Majoritatea sunt foarte procesate și deseori pline de sare, zahăr, grăsimi și, astfel, calorii goale. Există multe opțiuni accesibile de gustări disponibile în cantități mari, inclusiv nuci și fructe uscate care pot oferi grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Puteți folosi ingredientele din frigider, congelator și cămară pentru a prepara gustări sănătoase: decongelați un fruct și adăugați-l peste iaurt, faceți un amestec de nuci și fructe uscate, puneți într-o tavă fasole la conservă cu ulei de măsline și coaceți-le în cuptor pentru o surpriză crocantă, sau încercați un smoothie răcoritor care oferă un plus de proteine și satisface foamea.

Când vremurile sunt dificile și banii sunt puțini, ne îndreptăm de multe ori în mod automat spre alimentele foarte procesate. Dar mâncarea sănătoasă nu trebuie să vă facă gaură în buget – este nevoie doar să citiți etichetele și să știți ce alegeri alimentare mai bune puteți face pentru ca, împreună cu familia, să vă bucurați de produse sănătoase și accesibile.

Autor Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – senior director, Worldwide Nutrition Education and Training

Cartofii mov. Calități nutritive și beneficii mari pentru sănătate

Gătește mai des cartofii mov! Sunt delicioși, dar mai ales foarte sănătoși. Dintre toate soiurile de cartofi, cartofii mov sau violet sunt cei mai bogați în antioxidanți și vitamine și sunt foarte apreciați de nutriționiști.

Cartofii mov au un aspect plăcut și apetisant datorită culorii lor violet care nu dispare nici după ce sunt preparați termic. Nutriționiștii au descoperit că acest soi de culoare mov este cel mai benefic dintre toate soiurile de cartofi. Concentrația mare de vitamine, săruri minerale și antioxidanți, în comparații cu soiurile albe sau galbene, le-a dus faima cartofilor mov din Peru în întreaga lume.

Cartofii mov. Particularități și gust

Ca toate speciile de cartofi, și cei mai colorați dintre ei provin tot de pe platourile Anzilor, din America de Sud. Sunt câteva sute de soiuri de cartofi în lume, de toate culorile, de la albi, galbeni, portocalii precum dovleacul, la roz și violet sau chiar maronii.

Hibrizii pe care îi consumăm pe scară largă au dimensiuni mari și pulpa dulce, plină de amidon și apă. Soiurile vechi, naturale, sunt mult mai colorate, mai mici, au dimensiuni neregulate și sunt mult mai bogate în săruri minerale. De aceea, unele dintre ele au pulpa mai tare și gusturi diferite, uneori acrișoare sau amărui. Cartofii mov au un gust mai intens, o textură mai densă decât cartofii obișnuiți și o aromă care aduce aminte de nuci și lemn. În țările din America Centrală și de Sud se cultivă mai multe soiuri de cartofi violet: Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta sau Vitelotte.

Calitățile nutritive ale cartofilor violet

Cartofii sunt adesea ocoliți de persoanele care țin la silueta lor pentru că îngrașă. Într-adevăr, ei sutn bogați în amidon, dar devin periculoși pentru sănătate în momentul în care sunt prăjiți. Cartofii fierți, copți în coajă sau gătiți cu foarte puțin ulei la cuptor sunt sănătoși și nu îngrașă, dacă sunt consumați cu măsură. Cartofii mov, mai bogați în vitamine și antioxidanți, sunt cu atât mai mult recomandați de nutriționiști decât cartofii albi și făinoși. Iar pentru a-și păstra calitățile nutritive și o bună parte din vitamine, este indicat să fie consumați fierți în coajă.

Iată ce conține o porție de 100 g de cartofi violet:

Calorii: 87

Proteine: 2 gr

Carbohidrați: 20 gr

Fibre: 3,3 gr

Grăsimi: mai puțin de 1 gr

Mangan: 6% din DZR (Doza Zilnică Recomandată)

Cupru: 21% din DZR Fier: 2% din DZR

Potasiu: 8% din DZR

Vitamina B6: 18% din DZR

Vitamina C: 14% din DZR

Cartofii mov au mai mult potasiu decât bananele și mai multă vitamina C decât multe soiuri de fructe. Cu toate acestea, vitamina C precum și alte vitamine din acești cartofi se distrug prin prelucrarea termică. Dar dacă vei prepara cartofii fierți în coajă, unele din calitățile lor nutritive se vor păstra și vei beneficia de ele.

Cele mai importante beneficii pentru sănătate

Cartofii mov sunt legume sățioase și delicioase. Au o culoare apetisantă în orice preparat, deoarece nuanța lor violet nu se pierde când sunt copți sau fierți. Acești cartofi sunt foarte sănătoși și nutritivi dacă sunt incluși în salate sau în garniturile cu alte legume pentru pește sau friptură.

Cartofii mov sunt bogați în antocianine

Pigmentul violet albăstrui al acestor cartofi este dat de concentrația mare de antocianine, substanțe din clasa flavonoidelor care se regăsesc în cantități mari în toate fructele mov și albastre precum afinele, coacăzele, murele, aronia, zmeura sau în legume precum vinetele, roșiile și conopida mov.

Ajută sistemul imunitar

Datorită vitaminelor, antioxidanților și antocianinelor, cartofii mov ajută sistemul imunitar să lupte mai eficient nu doar cu substanțele din hrană care ne îmbolnăvesc ficatul și stomacul, ci și cu radicalii liberi care accelerează procesul de îmbătrânire și degradare a țesuturilor.

Contribuie la echilibrarea zahărului din sânge

Cartofii mov au un procent ridicat de amidon, ne dau senzația de sațietate și ne ajută să consumăm mai puține alimente dulci. În plus, amidonul și anumiți acizi benefici din cartofi contribuie la echilibrarea glicemiei și a zahărului din sânge. În comparație cu alte soiuri de cartofi, cei violet au o concentrație mai mică de zaharuri.

sursa: www.unica.ro

Primele cireșe au apărut în piețe. Cât costă un kilogram?

Primele cireșe au apărut în piețele din Capitală, iar vânzătorii dau asigurări că fructele sunt autohtone. Prețul pentru un kilogram de cireșe variază între 90 și 120 de lei. Cumpărătorii sunt însă rezervați. Prețurile sunt exagerate și nejustificate, spun ei.

Au apărut în vânzare primele cireșe | Mamaplus

În timp ce unii cumpărători sunt gata să scoată din buzunar orice sumă pentru a-și împlini poftele, alții spun că prețurile sunt piperate și nejustificate, transmite Jurnal.md.

La o piață din sectorul Buiucani, un kilogram de cireșe costă 100 de lei. Cel puțin asta spun vânzătorii, deoarece prețul nu era afișat. La fel ca la Piața Centrală, comercianții nu s-au arătat prea deschiși să vorbească, dar spun că prețurile mari pentru fructele de sezon îi sperie pe oameni. 

O altă piață, aceeași situație. Cireșele costă între 90 și 120 de lei. Vânzătorii argumentează prețul prin faptul că este prima zi când fructele au apărut pe piață și că sunt autohtone.

Anul trecut, primele cireșe costau peste 200 de lei kilogramul.

Care sunt preţurile la legume, verdețuri și alte produse la Piața Centrală din Chișinău

Suntem în prag de vară, iar în piețe apar primele legume și fructe din acest sezon.

Un kilogram de roşii costă de la 50 de lei până la 60 de lei, ardeii – 60 – 75 de lei. Castraveții – 35 de lei.

Căpșunile – 70 – 75 de lei. Merele se vând cu 6 lei.

Prețurile la Piața Centrală: Cât costă fructele, legumele și ouăle
Prețurile la Piața Centrală: Cât costă fructele, legumele și ouăle
Prețurile la Piața Centrală: Cât costă fructele, legumele și ouăle
Prețurile la Piața Centrală: Cât costă fructele, legumele și ouăle
Prețurile la Piața Centrală: Cât costă fructele, legumele și ouăle
Prețurile la Piața Centrală: Cât costă fructele, legumele și ouăle
Prețurile la Piața Centrală: Cât costă fructele, legumele și ouăle
Prețurile la Piața Centrală: Cât costă fructele, legumele și ouăle
Prețurile la Piața Centrală: Cât costă fructele, legumele și ouăle
Prețurile la Piața Centrală: Cât costă fructele, legumele și ouăle
Prețurile la Piața Centrală: Cât costă fructele, legumele și ouăle
Prețurile la Piața Centrală: Cât costă fructele, legumele și ouăle
Prețurile la Piața Centrală: Cât costă fructele, legumele și ouăle
Comisia Europeană recomandă reguli relaxate pentru călătoriile cu avionul: Nu vrem să anulăm Crăciunul, vrem să îl facem mai sigur pentru toată lumea
Articolul anterior
Vladimir Putin a ordonat autorităților ruse să înceapă vaccinarea în masă împotriva Covid-19
Articolul următor