Rolul glucidelor în alimentaţie

10/08/2012

Când vorbim despre glucide, primul lucru care ne vine în minte este ”atenție îngrașă!”, pentru că le asociem cu cuvântul ”dulce”, respectiv ciocolată, prăjituri etc. Or, glucidele nu înseamnă numai aceste produse, care de altfel sunt nerecomandate a fi consumate. În plus, nu toate glucide sunt dulci

(spre exemplu, celuloza, amidonul etc.) și ”tot ce-i mult strică”, contează cât consumi și ce glucide consumi.

Galina Tomaş,
Medic Magistru în
Sănătatea Publică

Află de la nutriționista Galina Tomaș care sunt glucidele recomandate și nerecomadate, care este doza zilnică și de ce ele sunt indispensabile metabolismului proteic și lipidic.

Care este rolul glucidelor?

În ceea mai mare parte glucidele au rol de material energetic, adică ele sunt sursa principală de energie necesară organismului nostru – un gram de carbohidrați elibereaza 4 kcalorii. Glucidele oferă cele mai multe și accesibile calorii. De aceea corpul uman are nevoie de un aport constant de glucide pentru a funcționa corespunzător. Ele participă la reglarea metabolismului lipidelor și proteinelor – ajută la arderea lipidelor și pot participa la formarea proteinelor, ajută la mecanismul de termoreglare a corpului, iar sistemul nervos se bazează exclusiv pe energia generată de glucide.

Glucidele sunt produse bogate în fibre vegetale și celuloză absorb toxinele din organism și le elimină; absorb grăsimle din organism și le elimină; absorb apa din organism și o elimină, inclusiv mărește peristaltica intestinală, respectiv deșeurile nu se depozitează pe intestinal gros, ca rezultat nu există constipație, miros neplăcut din pori, acneie etc.

Cum se transformă glucidele în energie?

Glucidele descompuse se transformă în glucoză (zahărul din sânge) care este apoi utilizat de organism. Atunci când acesta nu mai are nevoie de glucoză, se depozitează în ficat și mușchi sub fomă de glicogen (conținutul total este de 500g. glicogen – 1/3 localizat în ficat și 2/3 în mușchi). Dacă însă aportul de glucide nu se face prin hrană, atunci organismul folosește aceste reserve timp de 12 – 18 ore.

Clasificarea biochimică a glucidelor

Monozaharide (zaharuri rapide) – compuse dintr-o singură moleculă. Cele mai importante fiind: glucoza (zahărul din sânge), fructoza (zahărul din fructe, miere), galactoza (zahărul din lapte), maltoza (în ceriale);
Dizaharide – compuse de la 2 până la 6 molecule. Zaharoza (zahărul de consum), lactoza (zahărul din lapte), maltoza (zahărul din malt, obținut din cereale încolțite);
Polizaharide (zaharuri lentre) – compuse din peste 10 molecule. Cele mai des întâlnite sunt: glicogen (depozitează în ficat și mușchi), fibre (celuloza și pectina – fructe, legume cereale, legumenoase), amidonul (cartofi, porumb, fasole, pâine, paste).

Monozaharidele se absorb rapid și stimulează brusc mecanismul de reglare a glicemiei (secreția de insulină), de aceea senzația de sațietatea nu durează mult. În schimb, glucidele complexe încep să se discompună din cavitatea bucală, apoi la nivelul intestinului subțire, până devin și ele carbohidrați simpli, după care glucoza este absorbită în sânge.

Ce înseamnă ”indice glicemic”?

Cantitatea de zaharuri absorbită de organism raportată la valoarea glicemică a glucozei reprezintă indicele glicemic.

Produsele cu indice glicemic mare stimulează o secreție rapidă și mare de insulină, în consecință celulele organismului încep să depoziteze glicogen, iar cu timpul ele (celulele) devin rezistente la insulină, astfel apare diabetul zaharat de tip 2. Produsele cu indicele glicemic mare sunt: mierea, cartoful, porumbul, pâinea albă, dulciurile, produsele de patisserie, zahărul etc.
Produsele cu indice glicemic mic se absorb mai greu și produc o creștere glicemică mai lentă, ele sunt: fructele (datorită prezenței fibrelor) etc.
Produse cu indice glicemic mediu sunt: pâinea integrală, orez etc.

Vezi mai jos tabelul care cuprinde produsele cu IG (indice glicemic) scăzut și mediu.

Între 0 şi 35
Alimente cu indice glicemic scăzut:

►IG 35: caise uscate, portocale, prune, mere, piersici, ţelină, iaurt;
► IG 30: brânză proaspătă, morcovi, mandarine, clementine, lapte degresat, lapte de soia, pere, grepfruit, roşii, napi, marmeladă fără zahăr;
►IG 25: făină de soia, humus, cireşe, căpşuni, zmeură, seminţe de dovleac;
►IG 20: iaurt din soia, suc de lămâie fără zahăr, pudră de cacao;
► IG 15: spanac, tofu, dovlecei, ardei, măsline, salată verde, soia, varză, varză de Bruxelles, broccoli, conopidă, castravete, ceapă, ciuperci, ghimbir, nuci, migdale, arahide, germeni de grâu;
►IG 10: avocado;
► IG 5: crustacei (homar, langustă, crab), oţet, condimente (piper, pătrunjel, oregano, busuioc, scorţişoară, vanilie);
►IG 0: carne (de vită, de pui), ceai, cafea (fără zahăr), fructe de mare.

Între 40 şi 50
Alimente cu indice glicemic mediu:

►IG 50: kiwi, ananas, mango, orez integral, paste integrale, suc de mere (fără zahăr);
► IG 45: cereale integrale, nucă de cocos, pâine prăjită, banane verzi, struguri, mărar;
► IG 40: fulgi de ovăz, unt de arahide fără zahăr, prune uscate, suc de morcov.

Sursa: http://www.doctormenci.ro

Care este doza zilnică de glucide?

Dacă ești o persoană activă consumă 5-8 g. înmulțite cu kilogramele corpului, astfel vei obține doza zilnică de glucide. Ele trebuie să conțină 50- 60 % din aportul zilnic de calorii. Iar raportul dintre ele trebuie să fie reprezentat astfel: 70% – polizaharide și 30% mono și dizaharide. Deci baza alimentației trebuie să fie de origine vegetală, deși și produsele de origine animală conțin puține glucide cum ar fi: lactatele, carnea, ficatul.

Simplu spus, există:

Glucide recomandate: rădăcinoase (morcovi, țelină, ridichii, napi, praz), fasole, linte, năut, mazăre, porumb, fructele, tărâțe, orez brun, orz, ovăz, cereale integrale, pâine integrală, pastele, în special, integrale.

Glucide nerecomandate: ceriale cu zahăr, prăjituri, sirop de zahăr, băuturi acidulate cu zahăr, zahăr, biscuiți, ciocolată, alcool, griș.

Insuficiența de glucide provoacă:

Dereglări metabolice
Scăderea în kg
Stăre persistentă de oboseală, stare nervoasă.

Surplusul de glucide provoacă:

Obezitate
Infiltrația lipidică a ficatului
Diabet zaharat
Hipoglicemia
Intoleranța la glucoză

Dacă practici antrenamentele shaping

Înainte și după antrenament cu 2-3 ore nu consuma glucide. Glicogenul (rezerva) din ficat îți furnizează energia de care ai nevoie, astfel vei reuși să slăbești. În plus, nu uita că trebuie să generezi un deficit de metabolim bazal (din doza de kcalorii recomandată scazi 300-400 kcalorii), astfel în timpul antrenamentelor organismul va încerca să suplinească acest deficit cu ”arderea” zonelor problematice, unde este aportul sanguin: talie, fese, coapse.

P.S. ”Consider că longevitatea vieții aparține glucidelor ”bune”. Dacă o persoană consumă 60 % glucide ”bune” din alimentația zilnică, reduce riscul de îmbolnăvire, încetinește procesul de îmbătrânire și evită posibilitatea apariției celulelor canceroase.”

O insectă „crocantă” revoluționează meniurile restaurantelor de lux. Noua salată servită clienților

Restaurantele de „lux” din mai multe state au început să le ofere clienților feluri de mâncare pe bază de insecte, considerate comestibile. Spre exemplu, un local frecventat de oamenii cu gusturi fine din New Orleans au avut parte de o altfel de salată: cu cicade(n.r. insecte care se mai numesc „greieri de copaci”), scrie evz.ro.

Cicadele(n.r. insecte care trăiesc sub pământ) au devenit „delicii alternative” în Cartierul Francez precum Antoine’s și Brennan’s, Audubon Insectarium din New Orleans. Localul este cunoscut pentru felurile de mâncare care conțin viermi(n.r. considerați comestibili) prăjiți cu chili și greieri crocanți, cu sos de caju, sunt piese de bază în meniu.

Potrivit sursei citate, unul dintre felurile de mâncare care conține cicade conține: salată verde cu mere, migdale, afine sos de muștar și de soia.

Felul de mâncare care conține insecte este, însă, popular și în Europa.

Uniunea Europeană a aprobat în ianuarie 2023 mai multe produse derivate din insecte pentru consumul uman, precum și al patrulea tip de insectă ca fiind comestibilă(n.r. greieri)

Oficialii Uniunii Europene susțin că insectele vor fi o alternativă în criza alimentară care se prefigurează.

„Insectele vor juca un rol principal în abordarea numeroaselor probleme cu care ne confruntăm în prezent și ne vom confrunta și în viitor. Este vorba, printre altele, de creșterea costului proteinelor animale, insecuritatea alimentară, presiunile asupra mediului, creșterea populației și creșterea constantă a cererii de proteine în rândul claselor de mijloc.

Insectele se găsesc în abundență peste tot în lume. Sunt bogate în proteine și reprezintă mai puțin de 1 % din amprenta de carbon a animalelor. Sunt alternativa alimentară ideală care facilitează trecerea la o alimentație sănătoasă și durabilă și contribuie în mod pozitiv nu numai la sănătatea noastră, ci și la cea a mediului și, prin urmare, a viitorului nostru”, motivează Comisia Europeană.

Dacă vrei și TU să abordezi un stil de viață sănătos, solicită o consultație gratuită cu un specialist care să te ajute să faci corect pașii. Nu ezita, accesează Centrul Online de Nutriție și Sport al Galinei Tomaț, din orice colț al lumii, pentru a găsi răspuns la orice întrebare și a primi ghidare corectă!

Alertă OMS! Virusul gripei aviare, acum și în lapte

O declarație recentă a Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) a tras un semnal de alarmă exprimând „o mare îngrijorare” cu privire la numărul tot mai mare de cazuri de gripă aviară la oameni, scrie doctorulzilei.ro.

De asemenea, organizația a anunțat vineri că virusul a fost găsit în laptele crud. Dr. Jeremy Farrar, om de știință șef la OMS, a remarcat că gripa aviară, numită și H5N1, a avut o rată de mortalitate „extrem de mare” în rândul celor care au fost infectați în întreaga lume.

OMS, semnal de alarmă: Virusul gripei aviare se găsește acum în lapte. „E o mare îngrijorare”

Nu a avut loc nicio transmitere de la om la om a bolii.

„Marea îngrijorare, desigur, este că virusul acum evoluează și dezvoltă capacitatea de a infecta oamenii. Și apoi critic, capacitatea de a trece de la transmiterea de la om la om”, a avertizat Farrar.

OMS a avertizat în continuare că virusul a fost găsit în laptele crud.

Oficialii au spus că consumul de lapte pasteurizat este încă sigur. Dr. Wenqing Zhang, care conduce programul global de gripă al OMS, a spus că virusul a fost identificat într-o „concentrație foarte mare de virus în laptele crud” de la vacile infectate.

Cercetătorii încă încearcă să determine cât timp poate supraviețui virusul în lapte.

În general, nu este indicat niciodată consumul de lapte crud, deoarece poate transporta alți contaminanți, cum ar fi salmonella, listeria și E. coli. Zhang a reiterat, de asemenea, cazurile care au fost identificate în SUA și în Europa au fost relativ ușoare.

Acesta nu este primul avertisment privind o potențială pandemie de gripă aviară. La începutul acestei luni, oamenii de știință au tras un semnal de alarmă că o astfel de pandemie ar putea fi „de 100 de ori mai rea decât COVID”.

„Acest virus a fost în fruntea listei pandemice de mulți, mulți ani și probabil decenii”, a spus dr. Suresh Kuchipudi, cercetător al gripei aviare din Pittsburgh, potrivit Daily Mail. Singura speranță, au continuat oficialii, este că virusul va fi mai puțin mortal la oameni decât la păsări.

Adevărul despre postul intermitent! Tot mai mulți oameni îl urmează

Postul intermitent este urmat de tot mai mulți oameni. Majoritatea dintre aceștia spun că efectele sunt vizibile după doar câteva zile. Acest tip de dietă presupune o pauză alimentară de 6,8 sau chiar 12 ore între mese. Mihaela Bilic susține că metoda este una sănătoasă și ar trebui adoptată de toate persoanele care duc o luptă cu kilogramele în plus, scrie evz.ro.

Rețelele de socializare sunt pline de mărturii ale celor care au reușit să slăbească prin această metodă. Cu toate că este combătută de mulți specialiști, Mihaela Bilic susține că postul intermitent este de un real ajutor pentru cei care vor să piardă în greutate.

„Tot suntem în post și cuvântul acesta este din nou la modă, iar eu nu pot decât să le mulțumesc americanilor că au inventat noțiunea de post intermitent, sună așa, foarte științific. Că dacă îi spuneai omului să facă foamea și să sară peste mese, era nasol, părea că tu ești de la țară și nepregătit. Iată, însă, cu o titulatură de asta elevată, parcă altfel facem foamea. La capitolul post intermitent se fac o mulțime de greșeli; avem impresia că nu mâncăm-nu mâncăm, dar și când mâncăm, mâncăm tot frigiderul. ”, a explicat nutriționistul.

Rezultate impresionante

Medicul nutriționist susține că postul intermitent nu este benefic doar pentru slăbire, ci și pentru un organism sănătos. Pauzele dintre mese vor da timp organismului să se regleze, iar metoda va proteja ficatul, spune specialistul.

„De ce este de bine să mâncăm mai rar? Culmea, nu doar pentru siluetă, ci și pentru sănătate. Ei bine, avem grijă de ficatul nostru e fantastic ce uzină de metabolizare este, aș spune că este organul central. OK, inima pompează sângele, dar fără ficat nu am avea glicemie, nu am avea acel carburant care circulă prin sânge și care hrănește toate celulele. Multă lume crede că acest carburant, carbohidrații, îi luăm din alimentație; noi trebui să știm însă că ficatul este și un rezervor de glucoză și el știe, din grăsime, din proteine, să facă glucoză.”, a mai spus aceasta.

În mediul online există și mărturii ale unor persoane care au ținut post negru timp de 40 de zile. În această perioadă, acestea au consumat doar lichide. Pe lâng rezultatele vizibile, aceștia au declarat că sunt plini de energie, iar tonusul li s-a îmbunătățit substanțial. Mihaela Bilic susține că organismul poate rezista unui astfel de program, care nu ar fi greșit dacă ar fi parcurs sub îndrumarea unui specialist.

„Deci noi nu avem niciun risc să nu mâncăm, și nu o zi, două, trei, putem să nu mâncăm 40 de zile. Sunt medici nutriționiști care au consumat doar lichide, sub control medical, și au văzut că 40 de zile fără mâncare nu este nimic dramatic.”, a mai spus medicul nutriționist.