Când vorbim despre glucide, primul lucru care ne vine în minte este ”atenție îngrașă!”, pentru că le asociem cu cuvântul ”dulce”, respectiv ciocolată, prăjituri etc. Or, glucidele nu înseamnă numai aceste produse, care de altfel sunt nerecomandate a fi consumate. În plus, nu toate glucide sunt dulci
Galina Tomaş,
Medic Magistru în
Sănătatea Publică
Află de la nutriționista Galina Tomaș care sunt glucidele recomandate și nerecomadate, care este doza zilnică și de ce ele sunt indispensabile metabolismului proteic și lipidic.
Care este rolul glucidelor?
În ceea mai mare parte glucidele au rol de material energetic, adică ele sunt sursa principală de energie necesară organismului nostru – un gram de carbohidrați elibereaza 4 kcalorii. Glucidele oferă cele mai multe și accesibile calorii. De aceea corpul uman are nevoie de un aport constant de glucide pentru a funcționa corespunzător. Ele participă la reglarea metabolismului lipidelor și proteinelor – ajută la arderea lipidelor și pot participa la formarea proteinelor, ajută la mecanismul de termoreglare a corpului, iar sistemul nervos se bazează exclusiv pe energia generată de glucide.
Glucidele sunt produse bogate în fibre vegetale și celuloză absorb toxinele din organism și le elimină; absorb grăsimle din organism și le elimină; absorb apa din organism și o elimină, inclusiv mărește peristaltica intestinală, respectiv deșeurile nu se depozitează pe intestinal gros, ca rezultat nu există constipație, miros neplăcut din pori, acneie etc.
Cum se transformă glucidele în energie?
Glucidele descompuse se transformă în glucoză (zahărul din sânge) care este apoi utilizat de organism. Atunci când acesta nu mai are nevoie de glucoză, se depozitează în ficat și mușchi sub fomă de glicogen (conținutul total este de 500g. glicogen – 1/3 localizat în ficat și 2/3 în mușchi). Dacă însă aportul de glucide nu se face prin hrană, atunci organismul folosește aceste reserve timp de 12 – 18 ore.
Clasificarea biochimică a glucidelor
- Monozaharide (zaharuri rapide) – compuse dintr-o singură moleculă. Cele mai importante fiind: glucoza (zahărul din sânge), fructoza (zahărul din fructe, miere), galactoza (zahărul din lapte), maltoza (în ceriale);
- Dizaharide – compuse de la 2 până la 6 molecule. Zaharoza (zahărul de consum), lactoza (zahărul din lapte), maltoza (zahărul din malt, obținut din cereale încolțite);
- Polizaharide (zaharuri lentre) – compuse din peste 10 molecule. Cele mai des întâlnite sunt: glicogen (depozitează în ficat și mușchi), fibre (celuloza și pectina – fructe, legume cereale, legumenoase), amidonul (cartofi, porumb, fasole, pâine, paste).
Monozaharidele se absorb rapid și stimulează brusc mecanismul de reglare a glicemiei (secreția de insulină), de aceea senzația de sațietatea nu durează mult. În schimb, glucidele complexe încep să se discompună din cavitatea bucală, apoi la nivelul intestinului subțire, până devin și ele carbohidrați simpli, după care glucoza este absorbită în sânge.
Ce înseamnă ”indice glicemic”?
Cantitatea de zaharuri absorbită de organism raportată la valoarea glicemică a glucozei reprezintă indicele glicemic.
Produsele cu indice glicemic mare stimulează o secreție rapidă și mare de insulină, în consecință celulele organismului încep să depoziteze glicogen, iar cu timpul ele (celulele) devin rezistente la insulină, astfel apare diabetul zaharat de tip 2. Produsele cu indicele glicemic mare sunt: mierea, cartoful, porumbul, pâinea albă, dulciurile, produsele de patisserie, zahărul etc.- Produsele cu indice glicemic mic se absorb mai greu și produc o creștere glicemică mai lentă, ele sunt: fructele (datorită prezenței fibrelor) etc.
- Produse cu indice glicemic mediu sunt: pâinea integrală, orez etc.
Vezi mai jos tabelul care cuprinde produsele cu IG (indice glicemic) scăzut și mediu.
Între 0 şi 35
Alimente cu indice glicemic scăzut:
►IG 35: caise uscate, portocale, prune, mere, piersici, ţelină, iaurt;
► IG 30: brânză proaspătă, morcovi, mandarine, clementine, lapte degresat, lapte de soia, pere, grepfruit, roşii, napi, marmeladă fără zahăr;
►IG 25: făină de soia, humus, cireşe, căpşuni, zmeură, seminţe de dovleac;
►IG 20: iaurt din soia, suc de lămâie fără zahăr, pudră de cacao;
► IG 15: spanac, tofu, dovlecei, ardei, măsline, salată verde, soia, varză, varză de Bruxelles, broccoli, conopidă, castravete, ceapă, ciuperci, ghimbir, nuci, migdale, arahide, germeni de grâu;
►IG 10: avocado;
► IG 5: crustacei (homar, langustă, crab), oţet, condimente (piper, pătrunjel, oregano, busuioc, scorţişoară, vanilie);
►IG 0: carne (de vită, de pui), ceai, cafea (fără zahăr), fructe de mare.
Între 40 şi 50
Alimente cu indice glicemic mediu:
►IG 50: kiwi, ananas, mango, orez integral, paste integrale, suc de mere (fără zahăr);
► IG 45: cereale integrale, nucă de cocos, pâine prăjită, banane verzi, struguri, mărar;
► IG 40: fulgi de ovăz, unt de arahide fără zahăr, prune uscate, suc de morcov.
Sursa: http://www.doctormenci.ro
Care este doza zilnică de glucide?
Dacă ești o persoană activă consumă 5-8 g. înmulțite cu kilogramele corpului, astfel vei obține doza zilnică de glucide. Ele trebuie să conțină 50- 60 % din aportul zilnic de calorii. Iar raportul dintre ele trebuie să fie reprezentat astfel: 70% – polizaharide și 30% mono și dizaharide. Deci baza alimentației trebuie să fie de origine vegetală, deși și produsele de origine animală conțin puține glucide cum ar fi: lactatele, carnea, ficatul.
Simplu spus, există:
Glucide recomandate: rădăcinoase (morcovi, țelină, ridichii, napi, praz), fasole, linte, năut, mazăre, porumb, fructele, tărâțe, orez brun, orz, ovăz, cereale integrale, pâine integrală, pastele, în special, integrale.
Glucide nerecomandate: ceriale cu zahăr, prăjituri, sirop de zahăr, băuturi acidulate cu zahăr, zahăr, biscuiți, ciocolată, alcool, griș.
Insuficiența de glucide provoacă:
- Dereglări metabolice
- Scăderea în kg
- Stăre persistentă de oboseală, stare nervoasă.
Surplusul de glucide provoacă:
- Obezitate
- Infiltrația lipidică a ficatului
- Diabet zaharat
- Hipoglicemia
- Intoleranța la glucoză
Dacă practici antrenamentele shaping
Înainte și după antrenament cu 2-3 ore nu consuma glucide. Glicogenul (rezerva) din ficat îți furnizează energia de care ai nevoie, astfel vei reuși să slăbești. În plus, nu uita că trebuie să generezi un deficit de metabolim bazal (din doza de kcalorii recomandată scazi 300-400 kcalorii), astfel în timpul antrenamentelor organismul va încerca să suplinească acest deficit cu ”arderea” zonelor problematice, unde este aportul sanguin: talie, fese, coapse.
P.S. ”Consider că longevitatea vieții aparține glucidelor ”bune”. Dacă o persoană consumă 60 % glucide ”bune” din alimentația zilnică, reduce riscul de îmbolnăvire, încetinește procesul de îmbătrânire și evită posibilitatea apariției celulelor canceroase.”
