Dintre toate grupele de nutrienţi, acizii graşi Omega-3 sunt poate cei mai importanţi în perioada de sarcină, fiind foarte preţioşi atât pentru sănătatea bebeluşului, cât şi a mămicii. Acizii graşi Omega-3 au un rol crucial în dezvoltarea creierului şi a sistemului nervos central al fătului, contribuind totodată la formarea retinei. În acelaşi timp, scad riscul de naştere prematură şi de depresie postnatală. Aşa se explică de ce alimentele bogate în Omega-3 nu ar trebui să lipsească din dieta gravidutelor. Vezi mai jos câteva sugestii pentru toate buzunarele.
1. Varza
O porţie de varză (cât să încapă într-o cană) îţi oferă 170 mg de acizi graşi Omega-3. Această legumă este plină de fibre şi este o sursă bogată de vitaminele C, E şi B.
2. Conopida
Aceeaşi porţie de conopidă conţine 210 mg de acizi graşi Omega-3 (aproximativ 10% din cantitatea zilnică necesară), indiferent dacă este gătită la aburi, sotată uşor sau crudă. Conopida este bogată şi în vitamina C, fibre şi vitamina B6 – toate fiind benefice pentru organism, indiferent dacă eşti deja mamică sau urmează să fii.
3. Cod
Cu 320 mg de Omega-3 la o porţie de 120 de grame, codul reprezintă alegerea perfectă pentru a-ţi suplimenta dieta cu acizi graşi esenţiali. Ca şi ansoa, codul este un peşte cu puţin mercur, asta însemnând că îl poţi consuma cu moderaţie. Femeile însărcinate şi cele care alăptează pot mânca până la 350 de grame de peşte pe săptămână.
4. Seminţe de in
Pune o lingură de seminţe de in peste salate. Seminţele bogate în fibre pot, de asemenea, să fie puse într-o brioşă sau în aluatul de la clătite, ori poţi folosi seminţe măcinate ca înlocuitor parţial pentru făină, în diverse reţete. Dacă vrei o sursă mai concentrată de Omega-3, alege uleiul din aceste seminţe – conţine 6.900 mg la fiecare lingură.
5. Oregano
Un condiment natural versatil, oregano aduce 120 mg de Omega-3 la o porţie de câte două linguriţe. Poţi pune oregano în multe reţete. Un pic de oregano aduce savoare chiar şi în cele mai banale mâncăruri.
6. Tofu
Cu aproximativ 400 gr de Omega-3 la fiecare porţie de 120 de grame, tofu aduce 14,4% din necesarul zilnic de acizi graşi. Pentru femeile care au născut de curând sau care urmează să nască, tofu mai reprezintă o sursă bună de proteine şi calciu.
7. Seminţe de dovleac
Seminţele de dovleac aduc aproximativ 100 mg de Omega-3 la fiecare porţie de 30 de grame, oferind în plus alţi nutrienţi importanţi, precum zincul şi fierul.
8. Somon
Cap de listă când vine vorba despre acizii graşi esenţiali, somonul aduce 1.700 mg de Omega-3 la fiecare porţie de 120 gr. Somonul are un nivel scăzut de mercur şi poate fi consumat fără stres de către graviduţe.
9. Dovlecel
Dovlecelul conţin 150 mg de Omega-3 la fiecare porţie de o cană, făcând uşoară introducerea acizilor graşi într-o reţetă pe bază de legume. Pe lângă Omega-3, aceşti dovlecei conţin cantităţi importante de potasiu şi acid folic, foarte important în perioada de sarcină.
10. Nuci
Nucile reprezintă o minunată sursă de Omega-3, aducând 2.300 mg la fiecare porţie de 30 gr. Poţi presăra nuci în salate, le poţi mânca în stare crudă sau le poţi încerca în reţete noi.
