5 Exerciții pentru mușchii fesieri și coapse


Aliona Trifan,
Instructor Bio-Shape

Pentru a păstra tonusul muscular pe parcursul sarcinii trebuie să practici exerciții elaborate special ca tu să te simți bine.

Instructorul Unica Shaping Club, Aliona Trifan, te ajută să-ţi fortifici şi extinzi muşchii întregului corp.

Graviduța acestei luni , Mîrzac Victoria, îți va demonstra seria celor 5 exerciții care pot fi practicate la domiciliu.

Exercițiu pentru mușchii coapsei interne și mușchii oblici abdominali

  1. Începe exercițiul în poziție ortostatică, cu picioarele depărtate lateral și cu brațele fixate prin lateral la abdomen.
  2. Din această poziție, continuă cu semigenoflexiune, apoi revino la poziția inițială și înclină trunchiul într-o direcție, brațul fiind extins deasupra capului. Repetă aceeași mișcare, doar că înclini trunchiul în direcția opusă. Numără fiecare înclinare până ajungi la 10 și ia o pauză. Ai grijă să-ți menții echilibrul în timpul efectuării exercițiului.

1

Exercițiu pentru mușchii coapsei interne

  1. Începe exercițiul în poziția ortostatică, cu picioarele depărtate lateral și cu brațele fixate prin lateral la abdomen.
  2. Din această poziție, continuă cu semigenoflexiune, apoi revino la poziția initial și rotește ușor trunchiul în urmă, având brațul flexat. Repetă aceeași mișcare, doar că roteşte trunchiul în cealaltă direcţie. Numără fiecare rotire până ajungi la 10 și ia o pauză. Ai grijă să-ți menții echilibrul în timpul exercițiului.

2

Exercițiu pentru mușchii spatelui și oblicii abdominali

  1. Începe exercițiul în poziția ortostatică, cu picioarele depărtate lateral și cu brațele fixate prin lateral la abdomen.
  2. Din această poziție, continua cu semigenoflexiune, apoi revino la poziția inițială și înclină trunchiul într-o direcție, păstrând poziția iniațială a brațelor. Repetă aceeași mișcare, înclinând trunchiul în cealaltă direcție. Spre deosebire de primul exercițiu, acesta îți permite o amplitudă mai mare a înclinării. Numără fiecare înclinare până ajungi la 10 și ia o pauză. Ai grjiă să-ți menții echilibrul în timpul exercițiului.

3

Exercițiu pentru mușchii fesieri

  1. Începe exercițiul culcată la sol, cu brațele extinse pe lângă corp. Flexează picioarele în articulația genunchiului și fixează bine tălpile.
  2. Din această poziție, ridică ușor bazinul de la podea constractând mușchiul fesier, concomitent extinzând unul din picioare anterior. Revino la poziția inițială și repetă mișcarea cu celălalt picior. Inspiră și expiră voluntar, numărând la fiecare extindere de picior până ajungi la 10 și ia o pauză. Ai grjiă să te oprești, dacă simți vreun discomfort.

4

Exercițiu pentru mușchii coapsei laterale

  1. Începe exercițiul fiind culcată lateral cu suport în antebraț și sprijină capul în palmă. Palma celuilalt braț fixeaz-o în față. Flexează ambele picioare, între gambă și coapsă formând un unghi de 90 de grade.
  2. Din această poziție, ridică piciorul care se află deasupra, păstrând între gambă și coapsă unghiul de 90 de grade.  Repetă mișcare de 15 ori, expirând la fiecare ridicare a coapsei, apoi ia o pauză. În continuare, culcă-te pe spate, schimbă poziția trunchiului pe cealaltă parte și reia exercițiul. Ai grjiă să te oprești, dacă simți vreun disconfort.

5

Extindere

  1. Flexează picioarele sub tine și așează-te pe tălpi, iar brațele fixează-le la abdomen.
  2. În continuare, înclină ușor trunchiul lateral sprijinindu-te în palma unui brat, celălalt fiind extins deasupra capului. Revino la poziția inițială și înclină trunchiul în cealaltă direcție. Repetă mișcarea de 10 ori după care ia o pauză.
extindere

Text: Rada Baltag

Lady Gaga cucerește din nou! Poze
Articolul anterior
Cum a slăbit Janna Friske 15 kilograme după naștere!
Articolul următor
Alte articole interesante