Colegiul American de Obstetrică şi Ginecologie admite exerciţiile fizice în sarcină, timp de 30 de minute zilnic, în cele mai multe zile din săptămână, sau chiar în fiecare zi, întrucât ele ar putea să aducă beneficii.
Efectuarea exerciţiilor fizice în timpul sarcinii ar putea să te ajute în mai multe moduri, spun medicii:
• Să reduci durerile de spate, constipația, flatulenţa intestinală, adica balonarea
• Exerciţiile ar putea preveni sau trata diabetul gestaţional
• Să-ţi întăreşti forţele, să capeţi vigoare
• Să-ţi îmbunătățești starea de spirit
• Să fortifici şi să-ţi menţii tonusul muscular, puterea şi rezistenţa
• Să ameliorezi somnul
• Activitatea fizică în timpul sarcinii contribuie la o recuperare mai rapidă după naştere.
Cât de des poţi să exersezi şi cât timp
Medicii susţin că 30 de minute de exerciţii fizice în cele mai multe zile din săptămână sau chiar în fiecare zi, sunt oportune. Este benefic dacă exersezi chiar şi 20 de minute, de 3 sau 4 ori pe săptămână, iar cel mai important lucru este să percepi că exerciţiile îţi fac bine în modul în care le efectuezi şi că te simţi perfect.
Care este tipul de sport recomandat în timpul sarcinii
• Mersul
Mersul activ, de cel puţin 30 de minute zilnic, este cel mai simplu şi binevenit pentru orice gravidă, în plus, este un exerciţiu excelent de pornire.
• Înotul este minunat pentru corpul unei gravide, întrucât antrenează multe grupuri de muşchi şi oferă siguranţă.
• Exerciţiile pentru gravide sunt un mijloc bun pentru a păstra funcţionarea adecvată a inimii şi a plămânilor.
Tipuri de sport pe care trebuie să le eviţi în timpul sarcinii
În general, se evită orice activitate care prezintă pericol de cădere sau lovitură – gimnastică sportivă, schi nautic, hipism, schiatul pe zăpadă, alpinismul, din cauza rarefierii aerului şi a cantităţii de oxigen la altitudini mari, hochei, baschet, fotbal, scuba-diving.
De ce ar trebui să ţii cont dacă te apuci de exersat în timpul sarcinii
Anumite poziţii sau mişcări trebuie evitate din motive de siguranţă – exclude activitățile care necesită sărituri, mișcări de scuturare, schimbări bruşte de direcție ale corpului, care pot să destabilizeze articulaţiile şi să provoace incidente nedorite, evită mișcări de răsucire a taliei în timp ce stai în picioare.
Când faci exerciţii, trebuie să respecţi următoarele:
• Pentru început exersează trepat. Începe cu mai puţin de 5 minute de exerciţii pe zi și adaugă câte 5 minute în fiecare săptămână, până când vei putea exersa câte 30 de minute pe zi, iar între timp vei reuşi să observi cum influenţează exerciţiile asupra corpului tău şi cum te simţi.
• Evită perioade lungi de inactivitate
• Nu reţine respiraţia, în timp ce faci exerciţii, pentru perioade lungi de timp
• Nu exercita până la epuizare
• Evită exercițiile intense, pe timp călduros, umed sau când ai febră.
• Îmbracă haine confortabile, largi care să nu reţină umezeala, un sutien ferm care se potrivește bine și care să-ţi sprijine sânii.
• Bea apă, multă, atât cât simţi că ai nevoie, ca să eviţi supraîncălzirea și deshidratarea.
• Ai grijă să mănânci sănătos, variat şi să consumi cantitatea necesară de calorii de care ai nevoie.
• Mănâncă cel târziu cu o oră înainte de antrenament.
Care sunt semnele de alarmă pentru întreruperea exerciţiilor în timpul sarcinii:
Pentru oricare dintre următoarele semne, întrerupe exerciţiile fizice şi adresează-te medicului: sângerare vaginală, amețeli sau senzație de leșin, dificultăţi severe de respiraţie, durere în piept, durere de cap, slăbiciune musculară, durere în gambe, edeme sau umflarea picioarelor, mâinilor, contracţii uterine, reducerea frecvenţei mişcărilor fetale, scurgeri lichide din vagin.
De ce trebuie să consulţi medicul înainte de a face sport în sarcină
Înainte de a începe exerciţiile este bine să consulţi medicul, pentru un examen detaliat, în vederea excluderii anumitor contraindicaţii privind efortul fizic în timpul sarcinii.
Ascultă-ţi corpul!
E posibil ca toleranţa pentru efortul fizic să scadă în timp ce termenul de sarcină avansează, de aceea ascultă-ţi corpul şi exersează în măsura în care te simţi bine, tu şi copilulul tău.
