Exerciții pentru fortificarea mușchilor în timpul sarcinii!

05/12/2014

Aliona Trifan,
Instructor Unica Sport

Cu ajutorul sportului, femeile însărcinate pot diminua durerile de spate, cauzate de creşterea rapidă în greutate. Exerciţiile recomandate pentru gravide tonifică şi întăresc muşchii, asigurând o dezvoltare normală atât a mamei, cât şi a fătului.

Ghidată de instructorul Unica Sport, Aliona Trifan, graviduța Cristina Melnic va efectua 4 exerciții pe care ar fi bine să le practici și tu la domiciliu, dar nu înainte de a-ți încălzi toate grupele de mușchi.

Talie fină

Începe exercițiul în poziție ortostatică, cu picioarele depărtate lateral și brațele extinse paralel solului.
Din această poziție, apleacă lent trunchiul în față cât îţi permite burtica și orientează mâna asimetric spre picior, iar cealaltă – în spate.
În continuare, revino la poziția inițială și apleacă-te în cealaltă direcție.

Realizează exercițiul de 10 ori. Nu te grăbi când efectuezi mişcările. Respiră calm şi profund în timpul exerciţiului. Vei simţi muşchii taliei, ai spatelui și ai coapsei posterioare.

Fese tonifiate

Începe exercițiul în poziţia patrupedă cu mâinile drepte și capul la nivelul coloanei vertebrale. Ține spatele drept.
În continuare, extinde un picior posterior, paralel solului, cu degetele orientate în jos.
Din această poziție, flexează piciorul în articulația genunchiului, ducând calcaneul spre fesă. Extinde din nou piciorul și revino la poziția inițială.

Acest exerciţiu este destinat pentru muşchii fesieri. Efectuează exerciţiul lent de 10 ori cu un picior şi de 10 ori cu celălalt. Inspiră pe nas şi expiră pe gură, insuficienţa de oxigen generează ameţeli, dureri de cap și dăunează fătului.

Spate sănătos

Începe exercițiul în poziţia patrupedă, cu mâinile drepte și capul la nivelul coloanei vertebrale. Ține spatele drept şi fixează genunchii lateral depărtați.
În continuare, du lent bazinul în posterior cât îţi permite flexibilitatea şi burtica și revino la poziția inițială.
Din această poziție, du trunchiul lent în față și revino în poziția patrupedă.

Nu fă mişcări bruşte şi controlează fiecare mişcare. Repetă exercițiul de 10 ori. Inspiră pe nas şi expiră pe gură. Acest exerciţiu îţi dezvoltă muşchii spatelui şi coapselor.

Talie reliefată

Așează-te pe saltea, flexează ambele picioare, unul anterior, celălalt posterior și ține mâinile pe coapse.
Din această poziție, du o mână deasupra capului, iar cu cealaltă ține burtica. Simte extinderea taliei. Revino la poziția inițială, sprijinindu-te într-o mână.
În continuare, ridică bazinul, extinzând mâna de sub burtă spre lateral pe diagonală paralel solului. Revino la poziția inițială.

Realizează 5 repetări, apoi schimbă poziţia picioarelor şi efectuează încă 5 exerciţii pentru cealaltă porţiune a taliei. Inspiră pe nas şi expiră pe gură, oxigenul îţi asigură energie pe tot parcursul exerciţiului. Aceste mişcări îţi antrenează muşchii oblici ai taliei şi muşchiul lat al spatelui.

Și-a văzut visul împlinit! Celebrul model a devenit mamă, după 7 ani în care nu a avut ciclu menstrual

Modelul Romee Strijd a dat naștere primului ei copil, o fetiță căreia i-a ales numele Mint Van Leeuwen. În urmă cu mai mulți ani, modelul a fost diagnosticată sindromul ovarelor polichistice.

„Am fost devastată, visul meu cel mai mare fiind acela de a deveni mamă și de a întemeia o familie alături de soțul meu, Laurens van Leeuwen. Îmi era atât de frică că nu voi putea rămâne însărcinată. Din cauza acestei boli, este foarte dificil să rămâi însărcinată în mod natural”, mărturisea modelul înainte de a rămâne însărcinată.

Potrivit ei, sindromul ovarelor polichistice ar fi fost cauzat de stres.

„Din punct de vedere mental nu m-am simțit niciodată stresată. Probabil din cauza călătoriilor, a joburilor prea multe, a mâncatului mereu cu restricții și a antrenamentelor prea intense, corpul meu a fost supus unei presiuni prea mari”, mai spune modelul.

Timp de 7 ani, Romee nu a avut menstruație. Ulterior, aceasta a renunțat la antrenamentele epuizante, și-a redus restricțiile alimentare, a avut grijă de ea și de corpul ei iar, de câte ori a simțit nevoia de o pauză, nu a ezitat să o ia. „Am încercat să iau și suplimente naturale, am făcut și acupunctură și ne-am luat o casă în Olanda ca să petrecem mai mult timp în familie și să nu mai fim mereu pe drumuri”, a mai dezvăluit modelul.

Astăzi, modelul își ține copilul în brațe. „Mint van Leeuwen ~ mă simt atât de binecuvântată să te țin în sfârșit în brațe! 💕 Te iubim atât de mult!!”, a scris modelul în descrierea primei imagini alături de micuță.

sursa: www.unica.ro

Video! Graviduțele de la Unica Sport îndeamnă viitoarele mămici să facă mișcare pe perioada sarcinii!

Specialiștii recomandă exerciţiile fizice în sarcină, timp de 30 de minute, în cele mai multe zile din săptămână, sau chiar în fiecare zi, întrucât ele ar putea să aducă beneficii.

Efectuarea exerciţiilor fizice în timpul sarcinii le ajută pe viitoarele mămici să se mențină active și energice. Exercițiile fizice îmbunătățesc somnul, previn constipația, ameliorează starea de spirit, tonusul muscular și rezistența. Activitatea fizică în timpul sarcinii contribuie la o recuperare mai rapidă după naştere.

Graviduțele care frecventează antrenamentele pentru însărcinate la filiala Unica Sport Mircea cel Bătrîn, alături de instructorul Nina Erhan-Luchian, îndeamnă viitoarele mămici să facă mișcare, în timpul sarcinii:

Dacă vrei să fii și tu o graviduță în formă, sună la 0 (60) 06 03 01 și înscrie-te la 1 antrenament GRATUIT!

5 exerciții pentru graviduțele ocupate

Adriana Mazniuc,
instructor Unica Sport

Dacă ești o viitoare mămică ocupată și nu ai mult timp la dispoziție pentru a face sport, atunci exercițiile de mai jos sunt perfecte pentru tine. Graviduța Diana Ivanov, îndrumată de instructorul Unica Sport, Adriana Mazniuc, ți-a pregătit un set de exerciții care implică toate grupele de mușchi.

Spate, coapse și talie suplă

Spate sănătos și coapse ferme

Extinderea taliei

Coapse interne fără celulită

Siluetă perfectă

Spate, coapse și talie suplă

Începe exercițiul în poziție ortostatică, cu brațele pe lângă corp și cu picioarele depărtate. În continuare, du trunchiul în față și extinde brațele în lateral, paralel solului. Înclină trunchiul într-o direcție, ducând un braț în față și unul în spate, apoi în cealaltă direcție, schimbând brațele. Inspiră pe nas, atunci când mușchii sunt relaxați și expiră pe gură, la contracția lor. Repetă mișcarea de 10 ori.

Spate sănătos și coapse ferme

Începe exercițiul în poziție ortostatică, tine brațele extinse sus, extinde un picior în față, cu sprijin pe călcâie, iar piciorul de sprijin flexează-l un pic în genunchi. În continuare, apleacă trunchiul în față, orientând brațele spre vârful degetelor piciorului extins. Inspiră pe nas, atunci când mușchii sunt relaxați și expiră pe gură, la contracția lor. Repetă mișcarea de 10 ori cu un picior în față, apoi cu celălalt picior.

Extinderea taliei

Începe exercițiul în poziție așezată, cu un picior flexat în față și cu un picior flexat în spate. Sprijină-te în brațul simetric piciorului din față. În continuare, ridică posteriorul de la saltea cu sprijin în braț și înclină trunchiul, ducând al doilea braț deasupra capului. Inspiră pe nas, atunci când mușchii sunt relaxați și expiră pe gură, la contracția lor. Realizează exercițiul de 10 ori într-o direcție și de 10 ori în cealaltă direcție. Nu te forţa pe parcursul exerciţiului.

Coapse interne fără celulită

Începe exercițiul în poziție așezată, cu picioarele depărtate și cu brațele extinse lateral, paralel solului. În continuare, du un braț în față și unul în spate, apoi schimbă brațele. Inspiră pe nas, atunci când mușchii sunt relaxați și expiră pe gură, la contracția lor. Nu te grăbi când efectuezi mişcările. Repetă exercițiul de 20 de ori.

Siluetă perfectă

Începe exercițiul în poziție așezată, cu picioarele unite în față și cu brațele pe lângă corp. În continuare, unește brațele și du-le maximal în spate. Inspiră pe nas, atunci când mușchii sunt relaxați și expiră pe gură, la contracția lor. Repetă exercițiul în tempou lent de 10 ori.