Exerciții pentru fortificarea mușchilor în timpul sarcinii!


Aliona Trifan,
Instructor Unica Sport

Cu ajutorul sportului, femeile însărcinate pot diminua durerile de spate, cauzate de creşterea rapidă în greutate. Exerciţiile recomandate pentru gravide tonifică şi întăresc muşchii, asigurând o dezvoltare normală atât a mamei, cât şi a fătului.  

Ghidată de instructorul Unica Sport, Aliona Trifan, graviduța  Cristina Melnic va efectua 4 exerciții pe care ar fi bine să le practici și tu la domiciliu, dar nu înainte de a-ți încălzi toate grupele de mușchi.

Talie fină

  1. Începe exercițiul în poziție ortostatică, cu picioarele depărtate lateral și brațele extinse paralel solului.
  2. Din această poziție, apleacă lent trunchiul în față cât îţi permite burtica și orientează mâna asimetric spre picior, iar cealaltă – în spate.
  3. În continuare, revino la poziția inițială și apleacă-te în cealaltă direcție.

Realizează exercițiul de 10 ori. Nu te grăbi când efectuezi mişcările. Respiră calm şi profund în timpul exerciţiului. Vei simţi muşchii taliei, ai spatelui și ai coapsei posterioare.

1

Fese tonifiate

  1. Începe exercițiul în poziţia patrupedă cu mâinile drepte și capul la nivelul coloanei vertebrale. Ține spatele drept.
  2. În continuare, extinde un picior posterior, paralel solului, cu degetele orientate în jos.
  3. Din această poziție, flexează piciorul în articulația genunchiului, ducând calcaneul spre fesă. Extinde din nou piciorul și revino la poziția inițială.

Acest exerciţiu este destinat pentru muşchii fesieri. Efectuează exerciţiul lent de 10 ori cu un picior şi de 10 ori cu celălalt. Inspiră pe nas şi expiră pe gură, insuficienţa de oxigen generează ameţeli, dureri de cap și dăunează fătului.

2

Spate sănătos

  1. Începe exercițiul în poziţia patrupedă, cu mâinile drepte și capul la nivelul coloanei vertebrale. Ține spatele drept şi fixează genunchii lateral depărtați.
  2. În continuare, du lent bazinul în posterior cât îţi permite flexibilitatea şi burtica și revino la poziția inițială.
  3. Din această poziție, du trunchiul lent în față și revino în poziția patrupedă.

Nu fă mişcări bruşte şi controlează fiecare mişcare. Repetă exercițiul de 10 ori. Inspiră pe nas şi expiră pe gură. Acest exerciţiu îţi dezvoltă muşchii spatelui şi coapselor. 

3

Talie reliefată

  1. Așează-te pe saltea, flexează ambele picioare, unul anterior, celălalt posterior și ține mâinile pe coapse.
  2. Din această poziție,  du o mână deasupra capului, iar cu cealaltă ține burtica. Simte extinderea taliei. Revino la poziția inițială, sprijinindu-te într-o mână.
  3. În continuare, ridică bazinul, extinzând mâna de sub burtă spre lateral pe diagonală paralel solului. Revino la poziția inițială.

Realizează 5 repetări, apoi schimbă poziţia picioarelor şi efectuează încă 5 exerciţii pentru cealaltă porţiune a taliei. Inspiră pe nas şi expiră pe gură, oxigenul îţi asigură energie pe tot parcursul exerciţiului. Aceste mişcări îţi antrenează muşchii oblici ai taliei şi muşchiul lat al spatelui. 

4

Angajaţii unui supermarket din Germania i-au lăsat fără cuvinte pe cumpărători. Video
Articolul anterior
Hainele care previn accidentele cardiovasculare
Articolul următor
Alte articole interesante