Colesterolul este un compus din grupa lipidelor, adică a grăsimilor, ce are mai multe funcţii în organism. Acesta este parte componentă a membranelor celulare, participă la sinteza hormonilor sexuali, corticosteroizi şi acizilor biliari din componenţa bilei.
De ce colesterolul în exces este dăunător pentru organism?
Fiind prezent în organism în cantitate excesivă, colesterolul începe să se depună pe pereţii vaselor de sânge, sub formă de plăci de grăsime, numite plăci de aterom, ori colesterolul în exces poate conduce la formarea calculilor în vezica biliară.
Pe lângă faptul că organismul poate sintetiza colesterolul propriu, acesta fiind necesar ca material plastic pentru ţesuturi, o bună parte din colesterol, provine în organism pe cale exogenă, prin alimentaţie, din alimentele de origine animală. Grăsimile şi carbohidraţii asimilaţi din alimente sunt, de asemenea, surse din care ficatul sintetizează colesterol, pe care îl eliberează apoi în sânge, sub formă de lipoproteine, adică colesterol legat de proteine.
Trebuie ştiut că în sânge se găsesc mai multe fracţii de lipoproteine, precum LDL-colesterol (lipoproteine cu densitate joasă) şi HDL-colesterol (lipoproteine cu densitate înaltă). Apoi, colesterolul care înfundă vasele de sânge, şi determină ateroscleroza, este tocmai LDL colesterolul, numit şi colesterol ,,rău’’.
Cealaltă fracţie de colesterol, HDL colesterolul, are, din contra, un rol protector asupra vaselor de sânge, contribuind la scăderea nivelului de LDL colesterol, de aceea mai este numit colesterol ,,bun’’.
Cercetările au constatat că alimentaţia echilibrată şi sporirea nivelului de activitate fizică previn creşterea nivelului de colesterol ,,rău’’ în sânge, acesta fiind un factor de risc în apariţia bolilor de inimă şi accidentelor vasculare.
Potrivit medicilor cardiologi, persoanele care suferă de diferite boli cardiovasculare trebuie să îşi limiteze aportul zilnic de colesterol sub 20mg, iar persoanele sănătoase nu trebuie să consume mai mult de 300mg de colesterol pe zi.
Alimentaţia sănătoasă şi creşterea nivelului activităţii fizice scad colesterolul
În acelaşi timp, modul sedentar de viaţă, lipsa mişcării, este principalul factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Potrivit specialiştilor, sunt necesare, cel puţin, 30 minute de exerciţii fizice, în fiecare zi.
Regimul alimentar sănătos şi exerciţiile fizice ajută la scăderea nivelului de colesterol, fiind recomandate 30-60 minute de activitate fizică, cel puţin 4 zile pe săptămână, şi consumul zilnic a cel puţin 5 porţii de fructe şi legume pe zi.
Este important să se ţină valorile colesterolului sub control, deoarece nivelurile ridicate cresc riscul bolilor de inimă şi accident vascular cerebral. Daca eşti îngrijorat de nivelul crescut al colesterolului în sânge discută cu medicul tău. Dislipidemiile afectează 40% din bărbaţi şi 30% din femei.
Ce modificări trebuie să faci în dietă, pentru a reduce nivelul crescut al colesterolului în sânge?
Pe lângă practicarea activităţii fizice, medicul îţi va recomanda de fiecare dată să faci modificări în dietă, pentru a scădea nivelul de colesterol crescut în sânge. Ce trebuie să cunoşti?
• Pentru a reduce nivelul crescut de colesterol este necesar să schimbi obiceiurile şi stilul alimentar în totalitate, nu parţial, pe frânturi! Toate măsurile dietetice sănătoase pe care le adopţi, de rând cu renunţarea la obiceiurile vechi nesănătoase, vor acţiona în cumul pentru a reduce nivelul de colesterol ,,rău’’ în sânge.
• Totodată, cei care suferă de hipercolesterolemie, trebuie să cunoască că nu există alimente ,,specifice’’, care fiind introduse în alimentaţie să reducă nivelul de colesterol în sânge.
• Nu doar alimentele cu conţinut crescut de grăsimi pot duce la creşterea nivelului de colesterol în sânge, ci şi cele care conţin carbohidraţi, întrucât acestea, aportate în exces în organism, se transformă în lipide.
• Prin urmare, toate măsurile dietetice sunt importante şi trebuie aplicate simultan.
• Exclude din alimentaţie produsele de origine animală cu conţinut crescut în grăsimi, precum carnea grasă, pieliţa de pui, produsele lactate grase.
• Exclude produsele făinoase din cereale rafinate: pâinea albă, pastele din grâu procesat, orezul alb, grişul şi foloseşte în meniu porţia cuvenită de alimente din făină integrală, cum ar fi pâinea integrală, pâinea cu tărâţe, pastele din grâu dur, orezul negru, brun, orzul, ovăzul nerafinat.
• Orientează meniul tău către consumul de legume, precum ardei graşi, varză, vinete, roşii, castraveţi, rădăcina de ţelină, sfeclă roşie, ceapă, praz, usturoi, frunze verzi, şi vegetale, cum ar fi mazăre, fasole, linte, năut, măsline, seminţele de floarea soarelui, dovleac, susan, arahide, alune, fistic, migdale, avocado. Foloseşte legumele crude în salată, fierte, coapte la cuptor sau preparate la aburi, evită prăjirea lor.
• Include în meniu alimente ce conţin grăsimi sănătoase, precum acizi graşi mononesaturaţi, acizii Omega-3, conţinuţi în peşte gras (macrou, păstrăv de lac, hering, sardine, merluciu, somon), ulei de in, seminţe de in, nuci, ulei de rapiţă, soia şi uleiul de soia, seminţe de chia, spanac, frunze de salată, broccoli, varza de Bruxelles, alge marine. Uleiul de măsline şi cel de floarea soarelui conţin în cantităţi mari acizi graşi Omega-6. Cercetătorii susţin însă că includerea unei cantităţi mai mari de acizi graşi Omega-3 în alimentaţie contribuie la prevenirea bolilor de inimă, aşa încât raportul dintre acizi graşi Omega-3 şi acizi graşi Omega-6 ar trebui să constituie în alimentaţie 1:1 – 1:4, şi nu 1:16 – 1:24, precum este de obicei.
• Experţii au constatat că consumul de peşte previne creşterea nivelului de colesterol în sânge. Poţi consuma zilnic 100g de peşte. Asociaţia Americană a Inimii recomandă consumul de peşte gras, în special macrou, păstrăv de lac, hering, sardine, merluciu, ton alb, somon, scoici, cel puţin de două ori pe săptămână pentru a preveni bolile de inimă. Acizii graşi Omega-3 sunt grăsimi sănătoase ce contribuie la scăderea nivelului de colesterol ,,rău’’ în sânge şi creşterea fracţiei bune de colesterol, adică a HDL colesterolului şi previn bolile de inimă, accidentele vasculare.
• Consumul unui pumn de miez de nucă pe zi reduce riscul de boli cardiovasculare şi prelungeşte viaţa, raportează New England Journal of Medicine.
• Dacă ai colesterolul mărit poţi consuma nu mai mult de trei gălbenuşuri pe săptămână, însă, în funcţie de analize, medicul îţi pote restricţiona total gălbenuşul de ou în meniu.
• Vinul roşu, în cantitate de până la 150ml pe zi, are efect antioxidant, însă din cauza conţinutului înalt de zahăr din vin, medicul, în funcţie de rezultatul analizelor, îţi poate interzice consumul de vin.
• Deserturile încărcate în carbohidraţi şi grăsimi comportă un risc crescut de creştere a glucozei în sânge şi respectiv a trigliceridelor şi colesterolului.
• Se exclud din alimentaţie bucatele încărcate în grăsimi saturate, precum untul, margarina, grăsimile trans, hidrogenate, alimentele prăjite, întrucât au risc sporit de hipercolesterolemie.
• Fii atent la cantitatea de alimente pe care le consumi şi respectă porţia. Altfel, rişti să transformi bucatele sănătoase, precum cele din legume, sau boboase, în surse potenţiale de creştere a colesterolului, întrucât acestea în exces transformă amidonul pe care îl conţin în trigliceride, respectiv în colesterol. De regulă, legumele rădăcinoase, porumbul, mazărea sunt bogate în amidon. Ardeii graşi, varza, gulia, roşiile, vinetele, castraveţii, varza murată, frunzele verzi, spanacul, pătrunjelul, frunzele de salată sunt potrivite în alimentaţia celor care suferă de dislipidemie.
• Consumul a 2-3 porţii de fructe pe zi este recomandat. Se optează în special pentru fructe cu un conţinut redus de zahăr, cele bogate în zahăr – se consumă însă cu măsura, întrucât prea mult zahăr este convertit în trigliceride. Fructele şi legumele au un rol crucial în menţinerea nivelului normal al colesterolului în sânge şi prevenirea bolilor cardiovasculare. Datorită conţinutului de fibre dietetice, acestea scad absorbţia grăsimilor din alimente la nivelul intestinului. Pe de altă parte, fructele şi legumele colorate (roşii, portocalii, galbene, mov) conţin substanţe flavonoide şi pigmenţi antocieni cu acţiune antioxidantă, vitamine şi oligoelemente antioxidante (vitamina A, C, E, mangan), care previn oxidarea lipidelor plasmatice şi depunerea grăsimilor pe pereţii vaselor de sânge. Acestea păstrează elasticitatea arterelor, combat ateroscleroza, previn bolile de inimă şi accidentele vasculare cerebrale. Consumul a 5-9 porţii de fructe şi legume pe zi (3-5 porţii legume şi 2-4 porţii fructe) scade riscul bolilor cardiovasculare.
De ce este importantă respectarea porţiei în meniu?
Caloriile în exces cresc grăsimile în sânge. Orice aliment ce conţine proteine sau carbohidraţi, nu neapărat lipide, fiind consumat în exces, transformă în cele din urmă carbohidraţii, lipidele şi proteinele în trigliceride, adică în colesterol. Ce înseamnă o porţie? O porţie este o felie de pâine, 1/3 cană de 240ml de orez sau paste, o jumătate de cană de cartofi sau fulgi de ovăz fierţi sau volumul propriului pumn ori suprafaţa propriei palme în platoul de pe masă, în funcţie de aliment (vezi mai multe aici).
Dacă ai colesterolul mărit şi suferi inclusiv de exces ponderal, atunci pe lângă măsurile menţionate mai sus, este necesar să adopţi un regim scăzut în calorii şi să faci mişcare, pentru a slăbi. Scăderea în greutate şi normalizarea masei corporale cresc şansele de reglare a nivelului plasmatic de colesterol!
Consultă medicul, pentru un ajutor de specialitate, dacă suferi de nivel crescut al colesterolului în sânge. Multă sănătate!
