După o zi întreagă de muncă în care ai fost activă şi ţi-ai mobilizat în totalitate corpul, efectuarea exerciţiilor de stretching îţi conferă relaxare, stare generală de bine, înlătură tensiunea, rigiditatea în muşchi şi te pregătesc eficient pentru adormire şi somn liniștit. De aceea, este bine să le faci chiar în această seară, înainte de a merge la culcare!
Exerciţiile de stretching extind şi întăresc fibrele musculare, ligamentele, ţesuturile periarticulare, tendoanele. Acestea se efectuează lent, cu răbdare, până la obţinerea efectului dorit. Fibrele musculare antrenate în exerciţiile de stretching trebuie să rămână întinse aproximativ 15-30 de secunde, fiind urmate de o relaxare totală a regiunii.
Culcată pe spate
În poziţie culcată pe spate, cu braţele de-a lungul corpului, genunchii îndoiţi şi tălpile fixate pe podea aproape de fese, aşază glezna dreaptă pe coapsa stângă, sub nivelul genunchiului. Cu ambele mâini apucă coapsa stângă, ridică capul și umerii de la sol și îndoaie coatele, trăgând genunchiul stâng spre piept. Repetă pe partea opusă.
Arcul în picioare
Echilibrează-ţi greutatea corpului pe piciorul stâng, îndoaie genunchiul drept şi adu piciorul spre fese. Menţine piciorul la sol şi extinde-l pe celălalt. Repetă exercițiul cu ambele picioare.
Căţeluş cu faţa în sus
În poziţie culcată cu faţa în jos, degetele sprijinite de podea şi tălpile orientate în sus, ţine coatele drepte şi ambele palme fixate la podea, în apropierea bazinului. Relaxează umerii, ridică bazinul de la sol şi împinge toracele spre partea din față. Arcuieşte spatele cât de mult poţi şi extinde coapsele.
Arcul la podea
În poziţie culcată cu fața în jos, flexează genunchii pentru a apropia călcâile de fese. Ține picioarele cu mâinile. Arcuieşte spatele în timp ce foloseşti mâinile pentru a ridica simultan genunchii și trunchiul de la podea.
Supta Virasana
Este poziţia în care gambele, vârfurile dorsale ale tălpilor şi coatele sunt sprijinite de podea, cu faţa în sus şi fesele pe călcâie. Trunchiul este aplecat în spate, iar coatele aşezate pe podea la nivelul lăţimii genunchilor. Aşază palmele pe tălpi. Menţine gâtul liniar faţă de coloană. Extinde bazinul în sus, spre tavan.
Poziţia podul
În poziţie culcată pe spate, cu genunchii îndoiţi, tălpile pe podea la lățimea şoldurilor, brațele de-a lungul corpului. Relaxează muşchii gâtului, sprijină corpul pe braţe, umeri şi tălpi pentru a ridica coapsele spre tavan, până când vei simţi senzaţia de extindere.
