6 exerciţii de întindere pentru muşchii coapselor!

04/07/2015

După o zi întreagă de muncă în care ai fost activă şi ţi-ai mobilizat în totalitate corpul, efectuarea exerciţiilor de stretching îţi conferă relaxare, stare generală de bine, înlătură tensiunea, rigiditatea în muşchi şi te pregătesc eficient pentru adormire şi somn liniștit. De aceea, este bine să le faci chiar în această seară, înainte de a merge la culcare!

Exerciţiile de stretching extind şi întăresc fibrele musculare, ligamentele, ţesuturile periarticulare, tendoanele. Acestea se efectuează lent, cu răbdare, până la obţinerea efectului dorit. Fibrele musculare antrenate în exerciţiile de stretching trebuie să rămână întinse aproximativ 15-30 de secunde, fiind urmate de o relaxare totală a regiunii.

Culcată pe spate

În poziţie culcată pe spate, cu braţele de-a lungul corpului, genunchii îndoiţi şi tălpile fixate pe podea aproape de fese, aşază glezna dreaptă pe coapsa stângă, sub nivelul genunchiului. Cu ambele mâini apucă coapsa stângă, ridică capul și umerii de la sol și îndoaie coatele, trăgând genunchiul stâng spre piept. Repetă pe partea opusă.

39798c97927125a708f32e8e1f4be7cc7e488ba5

Arcul în picioare

Echilibrează-ţi greutatea corpului pe piciorul stâng, îndoaie genunchiul drept şi adu piciorul spre fese. Menţine piciorul la sol şi extinde-l pe celălalt. Repetă exercițiul cu ambele picioare.

8021efd840fd941c1f633325d559f5b3413db55a

Căţeluş cu faţa în sus

În poziţie culcată cu faţa în jos, degetele sprijinite de podea şi tălpile orientate în sus, ţine coatele drepte şi ambele palme fixate la podea, în apropierea bazinului. Relaxează umerii, ridică bazinul de la sol şi împinge toracele spre partea din față. Arcuieşte spatele cât de mult poţi şi extinde coapsele.

820dd7a43de946f1d88844c6d7ee38f5b98e201a

Arcul la podea

În poziţie culcată cu fața în jos, flexează genunchii pentru a apropia călcâile de fese. Ține picioarele cu mâinile. Arcuieşte spatele în timp ce foloseşti mâinile pentru a ridica simultan genunchii și trunchiul de la podea.

38d7f39f9cb9f2d5310123f86d70d4d389e317c3

Supta Virasana

Este poziţia în care gambele, vârfurile dorsale ale tălpilor şi coatele sunt sprijinite de podea, cu faţa în sus şi fesele pe călcâie. Trunchiul este aplecat în spate, iar coatele aşezate pe podea la nivelul lăţimii genunchilor. Aşază palmele pe tălpi. Menţine gâtul liniar faţă de coloană. Extinde bazinul în sus, spre tavan.

6d7646da24d129432e6efeb62c7e15116c852fe9

Poziţia podul

În poziţie culcată pe spate, cu genunchii îndoiţi, tălpile pe podea la lățimea şoldurilor, brațele de-a lungul corpului. Relaxează muşchii gâtului, sprijină corpul pe braţe, umeri şi tălpi pentru a ridica coapsele spre tavan, până când vei simţi senzaţia de extindere.

4d647fe21cf116fdb039b9e0ed021c0514484cf3

Cum se menține în formă Andreea Esca. Prezentatoarea i-a uimit pe admiratorii ei

Andreea Esca are o colaborare cu PRO TV timp de peste două decenii. Deși pare neschimbată, acest lucru este cu siguranță rezultatul unui efort susținut și a muncii depuse în spatele aparențelor sale fizice impresionante.

Cât timp mai vrea Andreea Esca să stea la pupitrul ştirilor de la Pro TV: „Locul e liber pentru orice candidat” EXCLUSIV - Ego.ro

Andreea Esca a împărtășit mai multe fotografii pe contul său de socializare, dovedind că se află într-o formă fizică de invidiat. Vedeta face și exerciții destul de complexe la sală, care pentru unii ar putea părea chiar foarte dificile. Fanii ei de pe Instagram au fost cu siguranță impresionați și chiar și Alexia Eram încearcă să țină pasul, dar se pare că mama sa este mult mai avansată în acest domeniu.

„Greu la deal, dar nu mă las! „Nu te lăsa ca un câine la doi câini!” Nu mai știu de unde știu vorba asta”, a fost mesajul transmis de vedeta tv.

sursa: Instagram

Andreea Esca știe că unul dintre cele mai importante lucruri atunci când vine vorba despre siluetă este sportul, motiv pentru care nu sare peste antrenamente. Deși a susținut că nu are poate cel mai sănătos stil de viață în general, vedeta a precizat că face mereu sport, orice s-ar întâmpla. Ba mai mult, prezentatoarea TV nu are nici vicii care să îi dezechilibreze rutina.

„Nu știu dacă am cel mai sănătos stil de viață, dar merg la sport dintotdeauna, în mod regulat, orice s-ar întâmpla. Nu am fumat niciodată, nu știu dacă contează, alcool nu prea beau. Beau câte un pahar undeva, așa de gust. Nu e pasiunea mea! Dansez mult, îmi place muzica, am prieteni foarte simpatici, am o familie frumoasă. Toate aceste lucruri, la un loc, reprezintă cumva o viață sănătoasă”, a povestit Andreea Esca, transmite PRO TV.

Subiectul zilei: Andreea Esca şi slăbirea

De ce ne îngrășăm iarna și dăm jos mai greu kilogramele în plus

Creșterea în greutate, în timpul iernii, variază de la persoană la persoană. Totuși, majoritatea oamenilor se îngrașă în timpul lunilor de iarnă, iar procesul de slăbire poate deveni ușor anevoios. Iată, mai jos, câteva motive care te pot face să adaugi în greutate și pe care trebuie să le iei în considerare:

Diete de slabit sustinute de stiinta + Exemple de meniuri

1. Mai multe ore de somn. Zilele lungi de vară sunt un stimulent excelent pentru a lucra mai productiv. Iar când se întunecă devreme și vremea este înnorată aproape tot timpul, este destul de firesc să vrei să stai întins pe canapea sau să dormi. În sezonul de iarnă, numărul orelor de activitate este mult mai mic, ceea ce duce adesea la creșterea în greutate.

2. Vremea este mai rece. Dacă-ți place vremea rece, probabil că vei prefera să stai acasă iarna în loc să mergi la plimbare sau la schi. Este foarte greu să te menții activ în această perioadă a anului. Dar în acest sens te pot ajuta prietenii cu care poți ieși afară chiar și în sezonul rece.

3. Tulburări afective sezoniere. Lipsa razelor soarelui, în timpul iernii, poate avea un impact semnificativ asupra stării de spirit și a sănătății. Mulți oameni dezvoltă tulburări afective sezoniere în această perioadă. Iar acest lucru duce adesea la o hrană mai nesănătoasă, evitarea întâlnirii cu prietenii și a plimbărilor, ceea ce poate afecta greutatea.

4. Sărbătorile de iarnă. Sezonul sărbătorilor de Anul Nou aduce numeroase petreceri cu rudele, cu prietenii și colegii, care sunt însoțite de un consum de alimente bogate în calorii și băuturi alcoolice.

Mâncarea excesivă este obișnuită, iar problema este că nu se întâmplă o dată, ci aproape zilnic, timp de două săptămâni.

5. Mâncare grea. Când afară este frig, majoritatea persoanelor consumă alimente mai grele. De fapt, orice masă contribuie la creșterea temperaturii corpului, ceea ce poate fi un motiv pentru o poftă de alimente mai grase și bogate în calorii.

6. Consumul de alcool. În timpul iernii, unii oameni beau din ce în ce mai mult alcool, și mai ales vin fiert, care este bogat în calorii și poate provoca creșterea în greutate. Și atunci când alcoolul este combinat și cu alimente grele, atunci este aproape imposibil de evitat kilogramele în plus.

7. Consumul excesiv de dulciuri. Vremea înnorată, lipsa soarelui, zilele mai scurte, dispoziția proastă, depresia, lipsa de energie – toate acestea sunt motivele care te obligă să consumi, iarna, mai multe dulciuri. Zahărul te face să te simți mai fericit, îți dă energie, dar odată cu ea și kilograme în plus.

8. Dezechilibru hormonal. Lipsa razelor soarelui poate avea un efect profund asupra producerii de hormoni, în special a celor care reglează somnul. În această perioadă a anului, hormonii sunt sintetizați în cantități mai mari, iar senzația de somnolență poate reduce semnificativ dorința de a merge la sală sau de a face mișcare acasă.

9. Accelerarea metabolismului. Deși acest lucru poate părea un lucru bun, un metabolism mai rapid poate duce la creșterea în greutate în loc de pierderea kilogramelor. Metabolismul este stimulat pentru a folosi mai multă energie și pentru a menține corpul cald.

O persoană trebuie să consume mai multe alimente pentru a satisface nevoile crescute de energie ale organismului. Prin urmare, atunci când simți o poftă de mâncare, nu uita că metabolismul nu s-a accelerat suficient pentru a transforma complet toate caloriile consumate în energie.

10. Mănânci mai puține alimente proaspete. În timpul iernii, nu există atât de multă mâncare proaspătă ca vara, așa că mulți oameni consumă alimente ambalate. Și pentru a preveni acest lucru, aprovizionează-te cu fructe și legume de sezon și mănâncă morcovi sau un măr în loc de chipsuri.

sursa

Activitatea zilnică care crește semnificativ durata de viață. Descoperirea a fost făcută de cercetători

Riscul de mortalitate din cauze cardiovasculare scade spectaculos dacă în rutina zilnică este inclusă o activitate fizică viguroasă. Descoperirea a fost făcută de cercetători de la Universitatea Sydney din Australia.

Urcarea câtorva trepte, un mod indicat pentru a vă menține sănătatea

Studiul a fost publicat în prestigioasa revistă Nature Medicine de către o echipă internațională de oamenii de știință condusă de Universitatea Sydney din Australia. Experții au arătat că o activitate fizică zilnică viguroasă reduce semnificativ riscul de mortalitate prematură, relatează ziare.com.

De departe, exercițiile fizice sunt una dintre cele mai eficiente metode anti-îmbătrânire disponibile, dar nu toată lumea are resursele sau voința pentru a se angaja la un regim regulat de astfel de activități, potrivit Nature.

Alergatul după autobuz, foarte indicat

Se pare însă că nu doar exercițiile fizice regulate reprezintă modalitatea prin care mușchii și sistemul cardiovascular sunt puși la lucru. Exerciții scurte de activitate sunt din când în când urcarea câtorva scări, alergarea după un autobuz, transportul de saci de la magazinul alimentar etc.

Anterior, nimeni nu a comparat astfel de acțiuni de zi cu zi cu biomarkerii de sănătate, dar un nou studiu publicat pe 8 decembrie 2022 și realizat de o echipă internațională de oameni de știință a schimbat acest lucru.

Cercetătorii au folosit date de la dispozitivele portabile stocate în Biobank din Marea Britanie, un depozit imens de informații despre sănătate care a permis zeci de lucrări științifice.

Cercetătorii au preluat date despre mortalitatea de orice cauză, cardiovasculară și prin cancer pentru mai mult de 25.000 de persoane (vârsta medie de 62 de ani) care nu au făcut mișcare în mod regulat, dar au purtat portabile în timpul perioadei medii de urmărire de 7 ani.

Trei sesiuni de activitate de un minut

Cercetătorii au folosit 65.000 de persoane fizice obișnuite în studiu. Cei care nu fac exerciții fizice au fost definiți ca persoane care nu au raportat nicio participare la exerciții în timpul liber și nu mai mult de o plimbare recreativă pe săptămână.

Astfel, sunt suficiente doar 3 sesiuni de activitate de un minut, ceea ce scade riscul de mortalitate de orice cauză cu 39%. De asemenea, 1,5 activități fizice pe zi au dus la un risc cu 25% mai mic, iar efectul a crescut în cele din urmă la aproximativ 11 reprize de activitate pe zi (reducere a riscului cu 48%).

Efectul a fost mult mai puternic pentru mortalitatea cardiovasculară, în care 1,5 episoade pe zi au dus la 33%, 3 exerciții pe zi la 41% și 11 pe zi într-o reducere uluitoare a riscului cu 65%.

Studiul arată că, în timp ce exercițiile fizice regulate sunt importante, chiar și puțină activitate fizică viguroasă este asociată cu o reducere considerabilă a mortalității.