Exerciţii fizice pentru întărirea articulaţiei genunchiului

Exerciţiile fizice pentru menținerea articulaţiilor fortifică muşchii, tendoanele, capsula articulaţiei, contribuind în acest mod la păstrarea articulaţiilor puternice. Medicii recomandă exerciţiile fizice inclusiv în cazul afecţiunilor degenerative ale articulaţiilor.

separator

Începe de fiecare dată exerciţiile pentru articulaţiile genunchilor de la uşor spre avansat

Este recomandat să începi întotdeauna exerciţiile prin încălzirea articulaţiilor genunchilor ce constă dintr-un set de mişcări cum ar fi: rotirea bicicletei staţionare timp de 5 minute, o plimbare vioaie de 2 minute sau 15-20 de flotări la perete. Treptat, poţi creşte regimul de exerciţii spre intensiv pentru a fortifica muşchii şi a consolida articulaţia.

Iată câteva tipuri de exerciţii ce contribuie la întărirea articulaţiei genunchiului:

1. Fortifierea muşchiului cvadriceps

După ce ai făcut încălzirea, începe cu cel mai simplu exerciţiu care constă în întinderea piciorului ridicat ce întăreşte muşchiul cvadriceps, cel situat în partea din faţă a coapsei. În poziţie culcată pe spate, îndoaie un picior şi fixează talpa de podea, ţinând celălalt picior întins. Ridică-l la înălţimea piciorului îndoit apoi coboară-l, repetă de 10-15 ori a câte trei seturi.

2. Exerciţii de întărire a muşchilor posteriori ai coapsei

Din poziţie culcată pe burtă, îndoaie genunchii şi adu călcâile cât mai aproape de fese. Poţi face acest exerciţiu din poziţie verticală, sprijinindu-te de speteaza unui scaun. Repetă de 15 ori a câte trei seturi.

3. Ridicări ale piciorului din poziţia culcată pe burtă

Stai în poziție culcată pe burtă, cu picioarele întinse şi încearcă să ridici cât de mult poţi piciorul spre tavan menţinând pentru 3-5 secunde. Repetă de 10-15 ori cu un picior, apoi cu celălat, poţi adăuga greutăţi la glezne.

4. Genuflexiuni la perete

Cu spatele lipit de perete şi picioarele la lăţimea umerilor, îndoaie ușor genunchii sprijinind spatele şi bazinul de perete. Menţine această poziţie 5-10 secunde. Nu îndoi prea tare picioarele pentru a evita presiunea în exces asupra genunchilor.

5. Ridicări pe vârful degetelor

Ţinându-te de marginea unui scaun robust sau de spatele unei canapele, ridică călcâile cât poţi de sus, apoi coboară-le. Repetă de 10-15 ori a câte trei seturi.

6. Step-up-uri

Pune un picior pe o treaptă mai înaltă. Păstrează nivelul bazinului, îndoaie un genunchi și coboară ușor piciorul opus atingând podeaua cu vârful degetelor, apoi ridică piciorul în sus. Repetă de 10-15 ori, apoi schimbă piciorul.

7. Abducerea şoldurilor

Întinde-te pe partea laterală cu picioarele suprapuse, îndoaie piciorul de jos pentru sprijin, îndreaptă piciorul de sus (fără a bloca genunchiul) și ridică-l la 45 de grade. Menţine poziţia timp de 5 secunde după care coboară piciorul şi relaxează-te, repetă de 10-15 ori, apoi schimbă poziția.

Dacă suferi de afecţiuni ale articulaţiilor genunchilor, consultă medicul înainte de a efectua exerciţiile. El te va sfătui dacă îţi sunt indicate şi când este oportun să le începi.

Vrei sa amâni operaţia pentru polipi a copilului? Află care sunt riscurile
Articolul anterior
Cum scapi de grețurile matinale
Articolul următor
Alte articole interesante