Veronica Perciun,
Instructor Unica Sport
După ce ai făcut un set de exerciţii pentru fese sau coapse de pe Exerciţii la domiciliu, ai nevoie de întindere. Exercițiile de extindere a mușchilor sunt foarte importante pentru menținerea unui corp sănătos. Acestea cresc capacitatea de relaxare fizică și mintală, reduc riscul de accidentare la nivelul articulațiilor, tensiunea și durerea musculară după efort. Instructorul Unica Sport, Veronica Perciun , îți prezintă 5 exerciții de întindere a mușchilor. Nu fă aceste exerciţii de extindere, dacă nu ai încălzit bine muşchii picioarelor.
- Începe exercițiul așezată pe fese, cu picioarele depărtate lateral, cu genunchii extinși și cu vârfurile degetelor orientate în sus. Ține mâinile pe talie.
- Din această poziție, înclină-te lateral, extinzând o mână în față, iar cealaltă deasupra capului, până ajungi cu mâna la picior. Revino la poziția inițială și repetă mișcarea în cealaltă direcție.
Repetă acest exerciţiu alternând de 10 ori în tempou lent. Inspiră pe nas în poziţia iniţială şi expiră pe gură când extinzi muşchii. Vei simţi întinderea muşchilor oblici ai taliei şi muşchii spatelui.
- Începe exercițiul așezată pe fese. Extinde un picior în față, iar pe celălalt flexează-l astfel încât să ajungi cu talpa la cealaltă coapsă. Extinde mâinile deasupra capului.
- Din această poziție inspiră pe nas şi apleacă-te anterior pe expiraţie, cuprinzând talpa piciorului. Revino la poziția inițială și repetă mișcarea.
Repetă acest exerciţiu de 10 ori în tempou lent, apoi schimbă piciorul şi efectuează încă 10 repetări. Vei simţi extinderea muşchilor coapsei posterioare.
- Începe exercițiul culcată pe spate, sprijinindu-te pe antebrațe. Ține un picior extins, iar celălalt flexat.
- Din această poziție, flexează piciorul extins ajungând cu calcaneul la genunchi.
- În continuare, extinde-l sus astfel încât talpa să fie orientată în pod. Apoi revino la poziția inițială.
Repetă acest exerciţiu de 10 ori în tempou lent, apoi schimbă piciorul şi efectuează încă 10 repetări. Vei simţi extinderea muşchilor coapselor. Când eşti relaxată inspiră pe nas şi când extinzi muşchii expiră pe gură.
- Începe exercițiul așezată pe fese, cu ambele picioare flexate. Ține-te cu mâinile de tălpi.
- Din această poziție, extinde un picior lateral. Revino la poziția inițială, apoi extinde celălalt picior.
Alternează de 10 ori lent. Simte întinderea muşchilor coapsei posterioare şi interne. Respiră calm şi profund. Când eşti relaxată inspiră pe nas şi când extinzi muşchii expiră pe gură.
- Începe exercițiul stând pe fese și sprijinindu-te în palme. Ține un picior extins și celălalt flexat, cu talpa fixată după coapsă.
- Din această poziție, du cotul la genunchi corespondent, astfel încât să simți întinderea muşchilor taliei.
Efectuează exerciţiu în tempou lent într-o direcţie şi reţien poziţia câteva secunde, apoi în cealaltă parte. Vei simţi întinderea muşchilor taliei şi spatelui. Când eşti relaxată inspiră pe nas şi când extinzi muşchii expiră pe gură.
