5 exerciții pentru coapse ferme!

portret
Elena Ivancișina,
instructor Unica Sport

Coapsele sunt prima parte a corpului care atrag atenția bărbaților. Așadar, trebuie să depui toate eforturile pentru a avea această parte a siluetei tonifiată și fără celulită. Elena Ivancișina, instructor Unica Sport, te va ajuta să obții coapsele perfecte, care vor stârni admirația bărbaților și invidia femeilor.

Coapse sculptate

  1. Începe exercițiul în poziţia laterală cu suport pe braț şi sprijină capul în palmă. Cealaltă mână fixată în față. Ține piciorul de sprijin uşor flexat, iar celălalt extinde-l perpendicular solului.
  2. Din această poziție, flexează piciorul în posterior. Apoi revino la poziția inițială.

Acest exerciţiu este destinat antrenării coapsei. Repetă exercițiul de 20 de ori cu un picior, apoi schimbă poziția şi lucrează cu celălalt picior. Nu mișca bazinul și trunchiul în timpul efectuării lui. Inspiră pe nas la relaxarea muşchilor şi expiră pe gură la contracţia acestora.

1


Coapse tonifiate

  1. Începe exercițiul în poziţia laterală, sprijinindu-te pe antebraţ, iar cealaltă mână fixeaz-o în față. Ține piciorul de sprijin ușor flexat, iar pe celălalt extinde-l perpendicular solului.
  2. Din această poziție, du piciorul în față, paralel solului. Apoi revino la poziția iniţială.

Repetă exercițiul de 20 de ori, apoi schimbă poziția şi efectuează aceeași mișcare cu celălalt picior. Acest exercițiu antrenează toţi muşchii coapsie. Inspiră pe nas când piciorul este extins sus şi expiră pe gură când îl cobori.

2


Coapse fără celulită

  1. Începe exerciţiul în poziţia laterală, sprijinindu-te pe antebraţ cu ambele picioare extinse.
  2. Din această poziție, flexează piciorul anterior astfel încât să formezi între gambă și coapsă un unghi de 90 de grade. Apoi revino la poziția inițială.
  3. În continuare ridică piciorul sus. Apoi revino în poziţia iniţială.

Repetă exercițiul de 20 de ori cu un picior, după care cu celălalt. Inspiră pe nas la relaxarea muşchilor şi expiră pe gură la contracţia acestora.

3


Coapse ferme

  1. Începe exerciţiul în poziţia laterală, sprijinindu-te pe antebraţ. Piciorul de la sol este puţin flexat, iar celălalt – extins sus.
  2. Din această poziție, flexează piciorul în față, astfel încât să duci genunchiul la podea. Apoi revino la poziția inițială și repetă exerciţiul.

Vei antrena cele mai problematice zone ale picioarelor: coapsa laterală şi fesele. Efectuează acest exerciţiu de 20 de ori, apoi schimbă poziția şi efectuează mișcarea la fel cu celălalt picior. Nu mișca bazinul și trunchiul în timpul efectuării lui. Inspiră pe nas când piciorul este extins sus şi expiră pe gură când îl îndoi în faţă.

4


Fesieri dezvoltați

  1. Începe exerciţiul în poziţia patrupedă cu palmele fixate la nivelul umerilor. Ai grijă să ţii spatele drept şi abdomenul încordat. Extinde un picior posterior, paralel solului.
  2. În continuare, flexează piciorul extins şi coboară-l, ducând genunchiul după genunchi. Apoi ridică din nou piciorul și repetă mișcarea.

Acest exercițiu antrenează muşchii fesieri. Repetă-l de 20 de ori cu un picior apoi cu celălalt. Inspiră pe nas la relaxarea muşchilor şi expiră pe gură la contracţia acestora.

5

Poze noi cu cel mai urât model din lume! Apare nud pe coperta unei reviste
Articolul anterior
Iaurtul este sănătos, dar şi periculos
Articolul următor
Alte articole interesante