Daniela Goma,
instructor Unica Sport
După mesele copioase și lipsa exercițiilor fizice din timpul sărbătorilor de iarnă, a venit timpul să-ți antrenezi toate grupele de mușchi. Să începem cu fesierii! Daniela Goma, instructor Unica Sport, te învaţă cum poţi avea fese rotunjite cu doar câteva exerciţii.
- Începe exerciţiul fiind culcată pe spate, braţele sunt pe lângă corp. Ridică bazinul de la podea, sprijinindu-te în talpa unui singur picior, celălalt picior fiind extins paralel solului.
- Din această poziţie ridică piciorul extins din poziţia paralelă în cea perpendiculară podelei. După care revino în poziţia iniţială şi începe exerciţiul schimbând piciorul.
Repetă exerciţiul cu fiecare picior de 30 de ori. Această mişcare antrenează muşchii fesieri – porţiunea inferioară.
- Începe exerciţiul fiind culcată pe spate, braţele sunt pe lângă corp. Ridică bazinul de la podea, fixându-i poziţia şi sprijinându-te pe talpa ambelor picioare.
- Din această poziţie efectuează exerciţiul prin unire şi depărtarea genunchilor, bazinul fiind în poziţia ridicată.
Repetă mişcarea de 30 de ori. Exerciţiul antrenează muşchii fesieri şi ai coapsei interne.
- Începe exerciţiul fiind culcată pe spate, braţele sunt pe lângă corp. Ridică bazinul de la podea, sprijinindu-te în talpa unui singur picior, celălalt picior fiind extins perpendicular podelei.
- Din această poziţie ridică bazinul în sus, păstrând neschimbată poziţia piciorului extins. Exerciţiul antrenează muşchiul fesier mare. Repetă mişcare de 20 de ori cu un picior, apoi revino la poziţia iniţială, schimbă piciorul reluând exerciţiul.
- Începe exerciţiul fiind sprijinită în palme şi genunchi. În continuare extinde un picior paralel podelei şi fixează-i poziţia.
- Din această poziţie flexează piciorul, formând între gambă şi coapsă un unghi de 90 de grade, apoi revino la poziţia iniţială. După care schimbă piciorul şi continuă mişcarea.
Repetă mişcarea cu fiecare picior de 30 de ori. Exerciţiul antrenează muşchii fesieri şi ai coapsei posterioare.
- Începe exerciţiul în poziţia ortostatică, picioarele fiind la depărtarea umerilor, iar braţele fiind extinse şi unite deasupra capului.
- Din această poziţie extinde un picior în spate şi apoi coboară prin genoflexiune în posterior, formând între gambă şi coapsă un unghi de 90 de grade şi adu braţele în faţă. Continuă exercişiul extinzând celălalt picior şi repetând mişcarea.
Repetă mişcarea de 20 de ori. Exerciţiul antrenează muşchii fesieri şi muşchii coapsei anterioare.
