6 exerciții pentru coapse și fese, demne de sezonul estival!

portret
Stela Popa,
instructor Unica Sport,
filiala Shape+

A venit timpul să-ți perfecționezi picioarele, pentru a arăta impecabil într-un costum de baie, într-o fustiță scurtă sau într-o pereche de șorți minusculi.

Pentru a avea coapsele tonifiate și fesele ridicate, Stela Popa- instructor Unica Sport, filiala Shaping+, îți propune un set alcătuit din 6 exerciții.

Tonifierea coapselor

  1. Începe exerciţiul în poziţia ortostatică, picioarele depărtate lateral și mâinile la talie.
  2. Din această poziţie, flexează picioarele lateral, simţind extinderea coapsei interne. Ai grijă să ţii spatele drept şi abdomenul încordat.
  3. În continuare efectuează fandare spre lateral, în aşa fel, încât între coapsă şi gambă să fie un unghi de 90 de grade. Ţine spatele drept şi abdomenul contractat. Revino la poziţia iniţială şi apoi efectuează exerciţiile în cealaltă direcţie.

Acest exercițiu antrenează muşchii coapsei anterioare, interne, posterioare şi muşchii fesieri. Repetă mișcările de 40 de ori.

1


Semicerc cu piciorul extins

  1. Începe exerciţiul în poziţia patrupedă cu palmele la sol şi un picior extins în posterior pe diagonală. Ai grijă să ţii spatele drept şi abdomenul încordat.
  2. În continuare ridică piciorul paralel solului, după care, prin efectuarea unui semicerc, du piciorul pe diagonală în cealaltă direcţie.

Repetă acest exerciţiu de 30 de ori, după care schimbă piciorul. Exercițiul antrenează muşchii coapsei posterioare şi muşchii fesieri.

2


Piramida cu piciorul flexat

  1. Începe exerciţiul în poziţia patrupedă cu palmele la sol şi un picior flexat jos. Ai grijă să ţii spatele drept şi abdomenul încordat.
  2. În continuare ridică piciorul flexat sus paralel solului, astfel încât, între coapsă şi gambă să fie un unghi de 90 de grade.
  3. După aceasta, coboară piciorul flexat jos, ducând genunchiul după genunchi. Ridică din nou piciorul sus.

Efectuează acest exerciţiu de 30 de ori, după care schimbă piciorul. Vei simţi muşchii fesieri. Inspiră pe nas când muşchii sunt relaxaţi şi expiră pe gură la contracţia acestora.

3


Exerciţiu pentru fese cu ajutorul ganterelor

  1. Începe exerciţiul în poziţia patrupedă cu palmele la sol şi un picior flexat posterior, astfel încât, între gambă şi coapsă să fie un unghi de 90 de grade. Pentru o contracţie mai intensă a muşchilor, pune o ganteră de 1-2 kg între gambă şi coapsă.
  2. Coboară piciorul flexat jos, păstrând unghiul de 90 de grade între gambă şi coapsă. Revino la poziţia iniţială.

Acest exercițiu este destinat antrenării muşchilor fesieri– gluteul mare, mediu şi mic. Inspiră pe nas când muşchii sunt relaxaţi şi expiră pe gură la contracţia acestora. Repetă exerciţiul de 20 de ori cu un picior şi 20 de ori cu celălalt.

4


Antrenarea spatelui şi picioarelor

  1. Începe exerciţiul în poziţia patrupedă cu palmele la sol. Spatele este fixat paralel solului.
  2. Extinde asimetric mâna şi piciorul paralel solului. Pentru o contracţie mai intensă a muşchilor, ţine în mână o ganteră de 1-2 kg. Revino la poziția inițială.

Repetă mișcarea de 10 de ori, apoi efectuează exerciţiul cu cealaltă mână şi picior. Vei simţi muşchii spatelui şi coapsei posterioare. Inspiră pe nas când muşchii sunt relaxaţi şi expiră pe gură la contracţia acestora.

5


Fesieri dezvoltaţi

  1. Ridică paralel podelei trunchiul concomitent cu bazinul şi fixează poziţia sprijinindu-te pe palme.
  2. Din această poziție, ridică un picior extins sus. Revino la poziția inițială şi repetă mişcarea cu celălalt picior.

Exercițiul este destinat antrenării muşchilor spatelui, coapsei posterioare şi muşchii fesieri. Inspiră pe nas când muşchii sunt relaxaţi şi expiră pe gură la contracţia acestora. Repetă exercițiul de 20 ori.

6

Johnny Depp, așa cum nu l-ai mai văzut! Cu chelie și multe kilograme în plus
Articolul anterior
Cum slăbim după fazele lunii?!
Articolul următor
Alte articole interesante