Exerciţii pentru un posterior bombat și fără celulită

Poţi avea un posterior perfect stând la televizor? Da, dacă faci în acelaşi timp exerciţii ce îți ridică muşchii fesieri. Mișcările de mai jos te ajută să-ţi modelezi posteriorul şi să-l ridici la înălţime în doar câteva zile.

separator
1. Semi-genuflexiuni

Este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru posterior întrucât antrenează în mod direct întreg grupul de muşchi fesieri.

Ţine picioarele la nivelul umerilor. Coboară uşor şoldurile, apoi ridică-te. Genunchii nu trebuie să depăşească linia degetelor. Menține toracele încordat și spatele drept. Pentru fiecare exercițiu din această listă repetă de 15 ori a câte trei seturi, de trei ori pe săptămână.

2. Semi-genuflexiuni pe minge

Dacă ești începătoare, o minge mare te poate ajuta să-ţi menţii mai uşor echilibrul în timp ce exersezi fesierii. Ţine mingea între partea de jos a spatelui și perete. Efectuează semi-genuflexiuni clasice după metoda de mai sus. Coboară uşor, iar mingea ar trebui să urce pe spatele tău.

3. Fandări în faţă

Acest exerciţiu tonifică fesierii, şoldurile și gambele. De asemenea, arde bine grăsimile. Ţinând picioarele desfăcute la lăţimea şoldurilor, fă un pas mare în faţă. Coboară-ți încet corpul, îndoind ambii genunchi, apoi revină vertical. Repetă cu celălalt picior. Îndoaie genunchii nu mai mult de 90 de grade. Ţine genunchiul din faţă drept pe linia gambei. Nu relaxa genunchiul din spate pe podea.

4. Fandări în spate

În acest caz, muşchii fesieri lucrează un pic mai greu şi adaugă flexibilitate şoldurilor. Utilizează aceeași postură ca în fandarea anterioară, dar păşeşte înapoi pentru a poziționa piciorul mai jos. Genunchiul din față nu trebuie să depăşească linia degetelor de la picior.

5. Fandări laterale

Fandările laterale antrenează muşchii părţii exterioare a şoldurilor şi fesierii, inclusiv tonifică partea interioară a coapselor. Ţine picioarele larg desfăcute şi îndoaie un genunchi. Înclină-te în faţă ușor, ținând umerii în spatele genunchilor. Foloseşte braţele cum îţi doreşti ca să te ajute la menţinerea echilibrului.

6. Înălţarea piciorului de pe minge

Acest exerciţiu consolidează umerii, abdomenul, precum și fesierii. Dacă obţii mai multă îndemânare, încearcă să ridici ambele picioare pentru o mişcare complexă. Păstrează abdomenul strâns și spatele drept. Încordează muşchii fesieri în timp ce ridici un picior.

7. Ridicarea şoldurilor pe minge

Acest exerciţiu scurt antrenează muşchiul fesier mare, cel mai gros muşchi din organism. Fii atentă să nu foloseşti muşchii spatelui, trebuie să lucreze fesierii. Flexează genunchii la 90 de grade, ţinând picioarele împreună. Încordează muşchii fesieri şi încet mişcă coapsele în sus pe minge, executând o mişcare scurtă şi controlată.

8. Fă podul 

Acest exerciţiu clasic este un super-antrenament pentru fesieri, dar şi pentru muşchii posteriori ai coapsei și șolduri. Începe din poziţie culcată pe spate, cu genunchii îndoiţi şi picioarele la lăţimea şoldurilor. Ridică încet coloana vertebrală de la podea începând dinspre coccis. Încordează fesierii în timp ce faci asta. Formând o linie lungă şi înclinată a corpului de la umeri până la genunchi, rezistă câteva secunde, apoi coboară uşor.

9. Ridicarea piciorului din poziţie culcată laterală

Această mișcare vizează două grupuri de muşchi fesieri: muşchiul gluteus mediu și mic. Ridică piciorul în sus din poziţie culcată laterală. Ambii genunchii trebuie să fie orientaţi în față.

10. Exerciţiul ,,dirty dog’’

Este faimos şi vizează două grupuri de muşchi fesieri. Ţine genunchii desfăcuţi la lăţimea şoldurilor. Încordează uşor abdomenul și menține spatele într-o poziție neutră, fără arcuire. Ridică încet un genunchi în sus. Roteşte șoldul pentru a aduce piciorul spre trunchi, apoi repetă.

11. Exerciţiul ,,alpinistul la podea’’  

Pe lângă fesieri, alpinistul lucrează umerii, şoldurile şi muşchii trunchiului. Dacă îl execuţi rapid, pierzi şi calorii. Încordează abdomenul ca să protejezi partea de jos a spatelui. Adu un picior spre abdomen îndoind genunchiul, ca şi cum ai alerga. Menţine partea superioară a corpului stabilă şi repetă alergând pe loc.

Fostul rege al Belgiei a fost obligat să recunoască un copil după un test ADN
Articolul anterior
Un copil de 8 ani a câștigat, anul trecut, 26 de milioane de dolari din YouTube
Articolul următor
Alte articole interesante