Legumele care conțin mai mult fier decât carnea roșie

05/02/2018

O întrebare destul de actuală pentru majoritatea oamenilor cum pot obține mai mult fier, fără să mănânce carne. Iată că există o mulțime de soluții pentru ca organismul uman să nu ducă lipsă acestui nutrient important. Fierul pare să fie principalul motiv de îngrijorare pentru toți vegetarienii. Pentru adulți, doza zilnică recomandată de fier este cuprinsă între 8 și 27 mg, potrivit specialiștilor din domeniul sănătății, precum „The National Institutes of Health”.

De-a lungul anilor, carnea a fost considerată sursa principală de fier (și cea mai bogată sursă), astfel încat veganii au fost fortați de împrejurări să caute un substitut pentru fier, în legume. Există o mulțime de legume bogate în fier pe piață. Mai jos, ți-am pregătit o listă de legume cu un conținut ridicat de fier.

Spanacul – conține foarte mult fier. Doar trei căni de spanac conțin 18 mg de fier, mai mult decât o friptură de 230 de grame. Iar o salată de spanac este suficientă pentru a întruni necesarul zilnic de fier.Broccoli – nu este doar o sursă excelentă de fier, ci și o legumă ce conține o varietate de nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina C, vitamina K și magneziu.Lintea – adaugând o cană de linte într-o supă sau în salata ta preferata, vei descoperi un mod simplu prin care ii poți oferi corpului tău mai mult fier decât ar avea o friptură de 230 de grame. De asemenea, lintea este bogatăîn proteine, fibre alimentare și potasiu.Kale sau varza furajeră – trei căni de frunze de kale conțin 3,6 mg de fier, iar din acest motiv, kale iți ajută corpul să țină la distanță oboseala și anemia. Dacă nu iți place kale în forma crudă, poți să adaugi frunzele tocate în supa ta preferată, în salate sau în compoziția de burgeri.Cartoful copt – un cartof copt conține de trei ori mai mult fier decât o porție de 85 de grame de carne de pui. Fă-ți o combinație delicioasă, cu broccoli preparat la aburi, puțină brânză sau cașcaval topit și pune și, puțin iaurt la toată această combinație.Semințe de susan – o lingură de semințe de susan înseamnă 1,3 mg de fier și micile semințe pot fi cu ușurință incluse în orice dietă. Le poți folosi ca dressing, le poți amesteca în orice alt tip de sos sau le poți presăra într-o salată.Caju – mu doar că sunt foarte bogate în proteine, la fel ca alte nuci, însa sunt și bogate în ceea ce privește conținutul de fier. O jumătate de cană de caju conține 4 mg de fier, potrivit health-and-love-page.com.Năutul – o gustare crocanță atunci când boabele de năut sunt prajite în ulei de măsline, un preparat culinar savuros atunci când boabele sunt amestecate cu branza feta, castravete și roții. Astfel, o cană de năut iți oferă 4,7 mg de fier, ceea ce este mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată pentru bărbați. Ciocolata neagră – nu este doar dulce, ci și benefică. Ciocolata neagră reduce anxietatea, te ajută să ai dinți mai sănătoși, o piele mai sănătoasă și crește aportul de fier din corp. 28 de grame de ciocolată neagră conțin 2-3 mg de fier.Fasole roșie Kidney – o cană de fasole roție conâine 3-4 mg de fier. Acest superstar din alimentația vegetarienilor este un ingredient sănătos, folosit adesea cu alte opțiuni care înlocuiesc carnea.

Sursa

Trei alimente pe care medicii vor să le eliminăm imediat pentru a preveni două boli extrem de grave

Prevenirea Alzheimer, a cancerului și a altor boli legate de vârstă reprezintă un aspect din ce în ce mai important în domeniul sănătății, iar cercetările arată că alimentația joacă un rol important în reducerea riscului acestor afecțiuni.

Potrivit specialiștilor, un factor care contribuie la aceste probleme de sănătate sunt „zaharurile ascunse care se găsesc în multe alimente procesate, de la sosuri la batoane snack”.

Consumul excesiv de zahăr poate duce la inflamație cronică, rezistență la insulină și stres oxidativ, toate acestea fiind legate de dezvoltarea Alzheimer, riscul de cancer și boli legate de vârstă. Alimentele care trebuie evitate sunt condimentele precum ketchup și sos BBQ, iaurtul aromatizat și batoanele granola.

Ketchup și sosuri pentru grătar

Aceste sosuri aparent inofensive sunt, de fapt, pline de zahăr! Consumul ridicat de zahăr poate duce la inflamații în întregul organism, stres oxidativ și rezistență la insulină, toate acestea fiind legate de aceste afecțiuni.

„Deși aceste sosuri pot părea destul de inocente, ele includ de obicei sirop de porumb bogat în fructoză sau zaharuri suplimentare. Aceste zaharuri în timp se acumulează și duc la inflamație, care accelerează procesul de îmbătrânire și crește șansele de cancer”, spune dr. Michael Lahey, medic la My Weight Loss Partner.

Iaurt aromatizat

În comparație cu alte alimente pentru micul dejun, cum ar fi gogoșile și produsele de patiserie, iaurtul poate părea o opțiune inocentă.

Cu toate acestea, o singură privire la etichetele multor iaurturi cumpărate din magazine va dezvălui cât de multe ingrediente viclene și cantități mari de zahăr conțin acestea!

Dr. Ria Hawle, dietetician și nutriționist, susține că „iaurtul simplu poate fi umplut cu arome și îndulcitori și am observat că unele mărci conțin 250-300 de calorii și 25-30 de grame de zahăr pe porție – echivalentul unui baton de ciocolată. Majoritatea acestor zaharuri provoacă inflamații cronice în organism, inclusiv în creier, ceea ce face ca procesul de îmbătrânire a creierului să fie mult mai rapid.”

În schimb, încercați să optați pentru iaurt grecesc simplu care este bogat în proteine și picurați o cantitate mică de miere și fructe de pădure pentru puțină dulceață!

3. Batoanele granola ambalate

Batoanele granola sunt comercializate ca o opțiune sănătoasă, dar, la fel ca iaurtul aromat, sunt pline de zahăr și alte ingrediente nedorite. Multe dintre aceste batoane folosesc sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză ca îndulcitor, care poate crește nivelul zahărului din sânge.

De asemenea, conservanții și aditivii se găsesc frecvent în aceste articole, contribuind și mai mult la declinul funcțiilor cognitive.

„Batoanele granola conțin de obicei mai multe tipuri de zaharuri și ingrediente procesate care oferă puțină valoare nutritivă. Consumul ridicat de zahăr în timp nu numai că alimentează inflamația, dar afectează și factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), o proteină esențială pentru memorie și învățare. Nivelurile scăzute de BDNF sunt legate de Alzheimer și de alte boli neurodegenerative”, explică dr. Rimas Geiga.

Care pâine e cea mai sănătoasă? Mit despre acest aliment ”de temut”, spulberat de un nutriționist

Dacă vrei să slăbești câteva kilograme este mai important să renunți la dulciuri care, pe lângă făină, conțin și grăsime în exces, potrivit unui nutriționist citat de doctorulzilei.ro.

Pâinea proaspătă nu poate dăuna stomacului unei persoane sănătoase, așa cum cred mulți. Potrivit dr. Natalia Denisova, este mai important să renunți la dulciuri, care, pe lângă făină, conțin și grăsime în exces. Utilizarea sa trebuie limitată numai la persoanele cu boli ale tractului digestiv în stadiul acut.

Ideea că pâinea integrală este mai sănătoasă decât pâinea obișnuită este, de asemenea, controversată.

Caloriile din pâinea integrală sunt mari

„Caloriile din pâinea integrală sunt de obicei mai mari. Conține multe componente suplimentare – diverse arome, arome și zahăr. O astfel de compoziție multicomponentă nu este întotdeauna utilă”, explică Cekhonina.

Potrivit medicului, nici pâinea neagră nu poate fi considerată mai sănătoasă decât pâinea albă, deoarece depinde de făina din care este făcută.

Nutriționistul Natalia Denisova subliniază că pâinea de secară este un produs sănătos, așa că cinci felii pe zi nu vor dăuna sănătății.

Câtă pâine putem mânca pe zi?

Dr. Mihaela Bilic, medic nutriționist, explică:

„Oganizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă consumul a 250 de grame de pâine pe zi, adică 7-8 felii de pâine, zilnic. Sub nicio formă nu trebuie să renunţăm la consumul de pâine. Este un aliment de bază şi cea mai banală formă de amidon, acel nutrient care conţine glucoză ce se absoarbe lent. Fără glucoză, corpul nostru nu poate funcţiona de la muşchi până la sistemul nervos, orice celulă se hrăneşte cu glucoză.

Deci, pâinea trebuie să rămână, în continuare un produs prezent în fiecare zi şi la fiecare masă, bineînţeles în cantitate moderată,” atrage atenţia dr. Mihaela Bilic, medic nutriţionist.

În farfuria ideală, carbohidraţii, adică produsele făinoase trebuie să acopere un sfert din suprafaţă, potrivit medicului nutriţionist. În această categorie intră pâinea, cerealele, orezeul, pastele făinoase, mămăliga şi cartoful. „Deci, pâinea poate fi un înlocuitor pentru oricare dintre produsele enumerate şi categoric este alimentul perfect când vine vorba de sandwichuri,” a adăugat dr. Bilic.

De ce te trezești înfometat în toiul nopții?

A te trezi înfometat în timpul nopții este o experiență comună pentru mulți oameni și poate fi atribuită diverșilor factori, inclusiv obiceiurile alimentare, metabolismul și alegerile stilului de viață, scrie doctorulzilei.ro.

Înțelegerea cauzeleor pentru care se întâmplă acest lucru și a modului de abordare a acestuia poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului și a bunăstării generale.

De ce te trezești înfometat în timpul nopții?

Poate că nu ai mâncat suficient înainte de culcare! Un posibil motiv pentru care te trezești flămând noaptea este un dezechilibru în tiparul tău zilnic de alimentație.

Dacă obișnuiești să iei o masă copioasă mai devreme seara și mergi la somn câteva ore mai târziu, este posibil ca organismul tău să fi procesat alimentele, lăsându-te cu o senzație de foame până când te trezești. În plus, consumul de mese bogate în carbohidrați sau zaharuri simple poate provoca fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge, ducând la senzații de foame în timpul nopții.

Poate că masa ta obișnuită nu este suficient de hrănitoare! Un alt factor care poate contribui la foamea pe timp de noapte este aportul inadecvat de calorii pe parcursul zilei.

Dacă nu consumi suficiente calorii sau nutrienți în timpul orelor de veghe, organismul poate semnala foamea în timpul nopții ca o modalitate de a obține energia de care are nevoie pentru funcțiile esențiale și procesele de reparare.

Alți factori care declanșează foamea pe timp de noapte: Anumiți factori ai stilului de viață, cum ar fi stresul, anxietatea sau nivelul de activitate fizică, pot influența și foamea pe timp de noapte.

Stresul și anxietatea pot stimula eliberarea de hormoni precum cortizolul, care poate crește apetitul și poate perturba tiparele normale de alimentație. În mod similar, angajarea în activitate fizică intensă sau exerciții fizice târziu în timpul zilei poate crește cerințele de energie ale corpului și poate duce la foame pe timp de noapte, dacă nu este alimentat corespunzător.

Ce să faci pentru a reduce foamea pe timp de noapte

Mâncați o cină echilibrată: Optați pentru o cină echilibrată care include proteine, grăsimi sănătoase, fibre și carbohidrați complecși. Această combinație poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la promovarea senzației de sațietate, reducând probabilitatea de a te trezi cu foame în timpul nopții.
Evitați mesele grele înainte de culcare: Încercați să evitați să consumați mese mari sau grele în câteva ore înainte de culcare. În schimb, luați o masă sau o gustare mai ușoară, care să nu vă suprasolicite sistemul digestiv și să nu interfereze cu somnul.
Includeți proteine și fibre în gustările de seară: Dacă vă treziți flămând în timpul nopții, luați în considerare o gustare mică care conține proteine și fibre, cum ar fi iaurt grecesc cu fructe, biscuiți din cereale integrale cu brânză sau o mână de nuci. Aceste gustări bogate în nutrienți pot ajuta la potolirea foametei și oferă energie susținută pe tot parcursul nopții.
Gestionați stresul și anxietatea: Practicați tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația sau întinderea blândă înainte de culcare pentru a ajuta la reducerea stresului și pentru a promova relaxarea. Crearea unei rutine linistitoare la culcare poate semnala corpului tau ca este timpul sa te relaxezi si sa te pregatesti pentru somn.
Fiți hidratat: Uneori, setea poate fi confundată cu foamea. Asigurați-vă că sunteți hidratat pe tot parcursul zilei, bând multă apă. Ține un pahar cu apă lângă pat în cazul în care te trezești cu sete în timpul nopții.
Monitorizați aportul de cofeină și alcool: Limitați consumul de cofeină și alcool, în special în orele care au precedat la culcare. Ambele substanțe pot perturba tiparele de somn și pot contribui la foamea pe timp de noapte.
Stabiliți ore regulate de masă și gustări: Încercați să mâncați mese și gustări la intervale regulate pe parcursul zilei pentru a menține nivelurile stabile de zahăr din sânge și pentru a preveni foamea excesivă pe timp de noapte. Evitați săriți peste mese sau să petreceți perioade lungi fără a mânca, deoarece acest lucru poate crește probabilitatea de foame pe timp de noapte.

Când trebuie să mergi la medic

Dacă continuați să aveți o senzație de foame pe timp de noapte, în ciuda implementării acestor strategii, luați în considerare consultarea unui profesionist din domeniul sănătății.

Acestea poate ajuta la identificarea oricăror condiții medicale subiacente sau factori dietetici care ar putea contribui la simptomele dumneavoastră și pot oferi recomandări personalizate pentru îmbunătățire.