Șapte nutrienți care mențin tonusul muscular

18/11/2018

Visați la un corp tonifiat, dar nu știți cum? Să știi că pentru a obține acest rezultat în afară de antrenamentele regulate la sala de sport este nevoie să supliniți meniul zilnic cu nutrienții necesari. Mai jos, am selectat alimentele minune care o să ajute la reliefarea corpul și stării de bine în general.

Vitamina C

Unul din multele motive pentru care trebuie să adăugați în dieta dvs. cât mai multe fructe și legume cu conținut ridicate de vitamina C. Rata zilnică necesară de Vitamina C constituie (aproximativ 75 mg) și va fi asigurată de o jumătate de portocală, jumătate de ardei roșu ardei sau o ceașcă mare de căpșuni.

„El este responsabil pentru sănătatea vaselor de sânge care furnizează mușchii cu oxigen și nutrienți”, spune nutriționistul american John Cuomo.

Uleiul de pește
Crește fluxul sanguin către mușchi, împiedică distrugerea proteinelor musculare, accelerează procesul de recuperare a mușchilor și ajută la menținerea lor în formă bună. Acizii omega-3 din componență îmbunătățesc sensibilitatea organismului la insulină, ceea ce ajută la prevenirea diabetului zaharat. Pentru a furniza organismului cantitatea necesară de acizi grași, experții recomandă să măncați pește de două ori pe săptămână (somon, macrou, hering, păstrăv oglindă, sardine sau albacore). Dacă nu sunteți un fan al acestui aliment, înlocuiți-l cu suplimente DHA și EPA (de la 1000 la 3000 mg zilnic). Vegetarienii și veganii pot găsi omega-3 în in, chia, cânepă, nuci și semințe pe bază de alge.

Calciu

„Calciul este unul dintre cele mai importante substanțe nutritive pe care corpul nostru îl are pentru oasele și mușchii sănătoși și puternici”, spune dr. Popovits din Rusia.

De fiecare dată când ridicați greutăți, contractați mușchii și acest mineral le permite să reacționeze la compresie și să crească. Experții recomandă să luați cel puțin 1200 mg de calciu pe zi. Puteți obține o doză zilnică dintr-o varietate de produse lactate și legume verzi sau din suplimente. Dar atenție la faptul că calciul în comprimate trebuie suplimentat cu vitamina D – ajută la absorbția mineralelor. Alegeți suplimentele cu conținut de calciu cuprins între 500 și 600 mg pe comprimat și luați la intervale de câteva ore, astfel încât corpul să aibă timp să absoarbă suplimentul.

Magneziu
Deși deficitul de magneziu este foarte rar, majoritatea femeilor nu primesc acest mineral în cantități suficiente. Acest lucru nu este benefic, mai ales când vine vorba de tonusul muscular. Magneziul oferă un ritm constant al inimii, ajută la evitarea crampelor musculare și ameliorarea durerii în timpul exercițiilor fizice. Magneziul se găsește în spanac, nuci, leguminoase și cereale integrale. Consumul zilnic de magneziu recomandat este de 310 și 320 mg.

Complexul de vitamine B
Acesta include vitaminele B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacin), B6 (piridoxina), B7 (biotina) si B12 (cobalamina), fiecare fiind esențială pentru sănătatea generală a organismului.

„Vitaminele B sunt implicate în totul, de la metabolismul proteinelor și producția de energie până la menținerea nervilor sănătoși și absorbția grăsimilor și a carbohidraților”, spune dr. Cuomo.

Lipsa vitaminelor B este de obicei rară, deoarece putem să le luăm din dieta obișnuită: se găsesc în boabe întregi, ouă, carne slabă, legume, nuci, verde cu frunze și cereale fortificate. Problemele pot apărea numai cu vitamina B12 – care se găsește numai în produsele de origine animală, deci vegetarienii și veganii ar trebui să-și adauge vitamina în dieta lor cu suplimente – trebuie să primești zilnic câte 2,4 micrograme din această vitamină.

Vitamina E
Când vă duceți la antrenament data viitoare, nu uitați să luați o mână de migdale și să le mănâncați după sport. În migdale, în afară de proteine, grăsimi sănătoase și fibre se conține o cantitate mare de vitamina E. Acest antioxidant ajută la restabilirea membranelor celulare după stresul oxidativ cauzat de exercițiu. Cu cât mușchii se recuperează mai repede, cu atât vor crește mai repede.

Vitamina D
Printre avantajele acestei vitamine este capacitatea de a crește starea de spirit, precum și consolidarea sistemului imunitar și a mușchilor. Vitamina D este esențială pentru buna funcționare și creștere a mușchilor. Este produsă în organism sub influența soarelui, dar o supradoză a soarelui amenință melanomul. Prin urmare, vitamina D este mai bine pentru a obține îprin alimentație. Medicul de familie vă va ajuta să stabiliți doza după efectuarea unui test de sânge și să determinați nivelul vitaminei D din corpul dumneavoastră.

Ciocolata din Dubai: Ce conține rețeta celui mai inedit desert care a ”înnebunit” rețelele sociale

De mai multe luni, ciocolata Dubai a devenit un desert extrem de căutat pe glob, grație combinației unice de ingrediente: ciocolată topită, cataif și pastă de fistic.

Ciocolata din Dubai

Un desert ciocolatos cu fistic, ulei de cocos și aluat crocant.

Timp de preparare: 15 minute
Porții: 4

Ingrediente

Pentru stratul de ciocolată:

Ciocolată neagră: 300 g
Ciocolată cu lapte: 100 g
Ulei de cocos: 1 linguriță
Ciocolată albă: 50 g

Pentru umplutura de fistic:

Aluat gata preparat (kunafa sau similar): 150 g
Pastă de fistic: 75 g
Fistic mărunțit: 15 g
Sare (de orice tip): 1 vârf de cuțit

Mod de preparare

1. Pregătirea aluatului crocant

Taie aluatul kunafa în bucăți mici și prăjește-l într-o tigaie, la foc mic, până devine auriu (aproximativ 5 minute). Amestecă constant pentru a evita arderea. După ce este gata, transferă aluatul într-un bol și lasă-l deoparte.

2. Topirea ciocolatei cu lapte și a ciocolatei negre

Pune ciocolata cu lapte și ciocolata neagră într-un bol și topește-le la microunde, amestecând la fiecare 10 secunde. Procesul ar trebui să dureze aproximativ un minut. După ce s-au topit complet, adaugă uleiul de cocos și amestecă bine până la omogenizare. Lasă compoziția deoparte.

3. Prepararea umpluturii de fistic

Dacă pasta de fistic este prea tare, încălzește-o timp de 20 de secunde la microunde. Adaug-o peste aluatul crocant, presară un vârf de cuțit de sare și pudra de fistic (poți mărunți fisticul într-un mojar, dacă nu ai pudră gata pregătită). Amestecă bine totul.

4. Asamblarea desertului

Într-un alt bol, topește ciocolata albă folosind aceeași tehnică. Toarn-o la baza formei în care vei pune desertul. Peste stratul de ciocolată albă, adaugă amestecul de ciocolată cu lapte și ciocolată neagră, nivelând cu dosul unei linguri.

Umple fiecare formă de desert cu umplutura de fistic, apoi nivelează din nou.

5. Sigilarea desertului cu ciocolată

Toarnă restul de ciocolată cu lapte și ciocolată neagră deasupra umpluturii, netezind cu grijă. Îndepărtează excesul și pune formele în congelator pentru 2 ore.

6. Servire

Scoate batoanele de ciocolată din congelator și din forme. Servește desertul cu o cafea aromată sau un ceai fără zahăr pentru a echilibra dulceața.

sursa: odoras.md

Cea mai bună metodă de a pierde în greutate

Profesioniștii din domeniul medical, cercetătorii și oamenii obișnuiți au lăudat medicamente precum Ozempic și Wegovy pentru beneficiile lor. Printre acestea se numără sprijinul oferit în gestionarea zahărului din sânge și pierderea în greutate. Dar aceste medicamente sunt doar un pas. O dietă bazată pe fibre te poate ajuta să-ți atingi obiectivele de sănătate, scrie evz.ro.

Într-adevăr, medicamentele au fost supuse unor studii clinice. Acestea au indicat că sunt incredibil de eficiente, ajutând oamenii să piardă în medie 15% din greutatea lor corporală. Cu toate acestea, experții și cercetătorii sugerează că aceste medicamente sunt mai eficiente atunci când sunt combinate cu modificări ale stilului de viață. Cel mai important lucru este dieta. Rezultatele unui studiu recent din Journal of Nutrition evidențiază rolul dietei în pierderea în greutate. Mai exact, poți slăbi mai ușor consumând un tip specific de fibre numit beta-glucan.

Dietă bazată pe fibre

Cercetătorii au descoperit că suplimentele de beta-glucan au fost singurele fibre testate care au redus conținutul de grăsime și greutatea corporală la șoareci în 18 săptămâni. Un dietetician spune că studiul servește ca o demonstrația. Se demonstrează că nimic nu te va ajuta să slăbești fără efort- nici măcar medicamente anti-obezitate.

„Aportul de fibre influențează microbiota intestinală, care ajută sănătatea metabolică. Este important să ne concentrăm pe dietă, exerciții fizice și abordări farmaceutice pentru a rezolva obezitatea în mod sigur și eficient”, spune Dr. Chris Moh. Acesta este consilier de fitness și nutriție la Fortune Recomands Health.

Cu toate acestea, se pare că ar putea exista multe beneficii în ceea ce privește consumul de fibre. Acest tip de dietă a devenit foarte populară pe rețelele sociale datorită impactului bun asupra sănătății intestinale. Vestea bună? Fibrele beta-glucan se află într-un aliment preferat pentru micul dejun. În cadrul studiului, experții au evidențiat modalități de a obține fibre beta-glucan. Acestea ar putea avea unele beneficii de pierdere în greutate similare cu cele ale Ozempic.

Tipuri de fibre și beneficiile lor

Există mai multe tipuri de fibre. Să începem cu cele solubile în apă. Fibrele beta-glucan sunt solubile în apă. „Fibrele solubile în apă se dizolvă pentru a forma o substanță asemănătoare gelului. Ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și promovează un intestin sănătos”, spune Michelle Routhenstein, dietetician. Tipurile de fibre solubile studiate sunt:

Beta-glucan. (Ovăz, orz, orez, ciuperci și alge marine)
Pectină (Portocale, lămâi, lime, grapefruit, fasole și roșii)
Dextrină de grâu (Adăugată la alimentele procesate, cum ar fi supele și sosurile, pentru a le îngroșa și a crește conținutul de fibre)

Fibrele care sunt mai puțin solubile sau insolubile nu sunt la fel de ușor de digerat. Ele se atașează de alte materiale din stomac și ies mai greu din organism. Asta nu înseamnă că sunt „rele”, totuși. Să luăm de exemplu fibrele de amidon. „Rezistă digestiei în intestinul subțire și fermentează în intestinul gros, producând acizi grași”, spune Dr. Mohr. Routhenstein spune că leguminoasele și cerealele integrale au fibre de amidon. Fibra de celuloză este o altă fibră insolubilă inclusă în cercetare. Dr. Mohr spune că se găsește în fructe, legume, nuci și cereale integrale.

Fibre și pierderea în greutate

Dr. Mohr explică faptul că cercetătorii au hrănit șoarecii cu diete bogate în grăsimi cu diverse fibre pe bază de plante:

Beta-glucan
Pectină
Dextrină de grâu
Amidon
Celuloză

Experimentul a durat 18 săptămâni, iar Dr. Mohr spune că cercetătorii au măsurat:

Greutatea corporală
Adipozitatea (grăsimea)
Cheltuielile energetice
Toleranța la glucoză
Modificări ale microbiotei intestinale

Cum au afectat diferitele tipuri de fibre organismul

Lena Bakovic, nutriționist, spune că rezultatele sugerează că beta-glucanul ar putea ajuta la gestionarea greutății și la controlul glicemiei. „S-a constatat că scade procentul de grăsime și greutatea corporală la șoareci. Rezultatele au fost comparate cu alte tipuri de fibre, care nu au produs efecte similare. Beta-glucanul, în comparație cu alte fibre, este ușor utilizat sau fermentat de bacteriile din intestinul nostru, crescând concentrațiile de butirat. Butiratul crește atunci când bacteriile descompun fibrele”, spune Bakovic.

De ce beneficiile acestei fibre au fost comparate cu Ozempic? „Butiratul, pe cont propriu, crește eliberarea peptidei GLP-1, care promovează eliberarea insulinei și ajută la gestionarea greutății”, spune Bakovic.

Cu toate acestea, studiul a avut limitări, începând cu faptul că cercetătorii au folosit șoareci. „Studiile pe șoareci de multe ori nu se traduc perfect la rezultatele umane din cauza diferențelor în fiziologie și metabolism. Dietele umane sunt mai complexe, iar răspunsurile individuale la fibre pot varia foarte mult”, spune Routhenstein.

Totuși, Routhenstein spune că studiile pe șoareci pot oferi un punct de plecare. În timp ce rezultatele sunt promițătoare, sunt necesare studii pe oameni pentru a confirma dacă aceste constatări sunt aplicabile.

Consumul de fibre la micul dejun

Poți consuma la micul dejun un aliment delicios, care îți va oferi aportul de fibre de care ai nevoie. „Ovăzul este o sursă excelentă de beta-glucan, care nu numai că ajută la reglarea colesterolului, dar ajută și la menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge. Completați cu fructe de pădure proaspete, un strop de scorțișoară și o mână de nuci pentru un plus de proteine și grăsimi sănătoase”, sugerează Dr. Mohr.

Copiii nu au nevoie de dietă! Ce alimente trebuie să pui în pachețelul copilului pentru școală

Pâinea cu unt este potrivită pentru copii, mai ales că reîncepe școala. Acum este momentul perfect să reamintim și regulile alimentare pentru cei mici, scrie stirileprotv.ro.

În cazul copiilor avem o altfel de reprezentare a alimentelor, în alimentația de bază. Grăsimile sunt pe primul loc, ca și procent ocupă undeva la 35% din aportul caloric.

Nu trebuie să avem copii cu o alimentație dietetică. Este o regulă de bază sau un mint pe care trebuie să-l desființăm, inclusiv când vine vorba despre produse lactate, untul este cea mai bună grăsime din lapte, are vitamina A și D în mod natural, extrem de bine de folosit, eficientă. Sunt persoane care spun că laptele să fie degresat.

Sub nicio formă! Cele 3,5 procente din lapte sunt benefice pentru cei mici. Și când vorbim despre grăsimi, nu doar lactatele sunt importante, ci grăsimile de origine naturală, cum ar fi peștele. Ar trebui să mâncăm pește de două ori pe săptămână. Carnea de porc ar trebui și la bebelușii mai mici introdusă în diversificarea alimentației înainte de carnea de vită.

Este o carne foarte prietenoasă și face chimie bună cu organismul nostru. Suntem compatibili cu porcul și trebuie să o recunoaștem. Nu este crescut intensiv spre deosebire de pui și nu are acei acizi grași din carnea de vită.

La școală, cel mai comod și mai echilibrat este sandwich-ul. Un sandwich luat de acasă este mai bun decât orice produs ambalat. Fructele sunt desertul perfect echilibrat. Nu trebuie pusă la colț banana.

Este un fruct care este extrem de ușor de transportat și extrem de satisfăcător. Are minerale și are acest amidon care ține de foame copilului spre deosebire de fructoza multă din mere, struguri și prune.