Șapte nutrienți care mențin tonusul muscular

18/11/2018

Visați la un corp tonifiat, dar nu știți cum? Să știi că pentru a obține acest rezultat în afară de antrenamentele regulate la sala de sport este nevoie să supliniți meniul zilnic cu nutrienții necesari. Mai jos, am selectat alimentele minune care o să ajute la reliefarea corpul și stării de bine în general.

Vitamina C

Unul din multele motive pentru care trebuie să adăugați în dieta dvs. cât mai multe fructe și legume cu conținut ridicate de vitamina C. Rata zilnică necesară de Vitamina C constituie (aproximativ 75 mg) și va fi asigurată de o jumătate de portocală, jumătate de ardei roșu ardei sau o ceașcă mare de căpșuni.

„El este responsabil pentru sănătatea vaselor de sânge care furnizează mușchii cu oxigen și nutrienți”, spune nutriționistul american John Cuomo.

Uleiul de pește
Crește fluxul sanguin către mușchi, împiedică distrugerea proteinelor musculare, accelerează procesul de recuperare a mușchilor și ajută la menținerea lor în formă bună. Acizii omega-3 din componență îmbunătățesc sensibilitatea organismului la insulină, ceea ce ajută la prevenirea diabetului zaharat. Pentru a furniza organismului cantitatea necesară de acizi grași, experții recomandă să măncați pește de două ori pe săptămână (somon, macrou, hering, păstrăv oglindă, sardine sau albacore). Dacă nu sunteți un fan al acestui aliment, înlocuiți-l cu suplimente DHA și EPA (de la 1000 la 3000 mg zilnic). Vegetarienii și veganii pot găsi omega-3 în in, chia, cânepă, nuci și semințe pe bază de alge.

Calciu

„Calciul este unul dintre cele mai importante substanțe nutritive pe care corpul nostru îl are pentru oasele și mușchii sănătoși și puternici”, spune dr. Popovits din Rusia.

De fiecare dată când ridicați greutăți, contractați mușchii și acest mineral le permite să reacționeze la compresie și să crească. Experții recomandă să luați cel puțin 1200 mg de calciu pe zi. Puteți obține o doză zilnică dintr-o varietate de produse lactate și legume verzi sau din suplimente. Dar atenție la faptul că calciul în comprimate trebuie suplimentat cu vitamina D – ajută la absorbția mineralelor. Alegeți suplimentele cu conținut de calciu cuprins între 500 și 600 mg pe comprimat și luați la intervale de câteva ore, astfel încât corpul să aibă timp să absoarbă suplimentul.

Magneziu
Deși deficitul de magneziu este foarte rar, majoritatea femeilor nu primesc acest mineral în cantități suficiente. Acest lucru nu este benefic, mai ales când vine vorba de tonusul muscular. Magneziul oferă un ritm constant al inimii, ajută la evitarea crampelor musculare și ameliorarea durerii în timpul exercițiilor fizice. Magneziul se găsește în spanac, nuci, leguminoase și cereale integrale. Consumul zilnic de magneziu recomandat este de 310 și 320 mg.

Complexul de vitamine B
Acesta include vitaminele B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacin), B6 (piridoxina), B7 (biotina) si B12 (cobalamina), fiecare fiind esențială pentru sănătatea generală a organismului.

„Vitaminele B sunt implicate în totul, de la metabolismul proteinelor și producția de energie până la menținerea nervilor sănătoși și absorbția grăsimilor și a carbohidraților”, spune dr. Cuomo.

Lipsa vitaminelor B este de obicei rară, deoarece putem să le luăm din dieta obișnuită: se găsesc în boabe întregi, ouă, carne slabă, legume, nuci, verde cu frunze și cereale fortificate. Problemele pot apărea numai cu vitamina B12 – care se găsește numai în produsele de origine animală, deci vegetarienii și veganii ar trebui să-și adauge vitamina în dieta lor cu suplimente – trebuie să primești zilnic câte 2,4 micrograme din această vitamină.

Vitamina E
Când vă duceți la antrenament data viitoare, nu uitați să luați o mână de migdale și să le mănâncați după sport. În migdale, în afară de proteine, grăsimi sănătoase și fibre se conține o cantitate mare de vitamina E. Acest antioxidant ajută la restabilirea membranelor celulare după stresul oxidativ cauzat de exercițiu. Cu cât mușchii se recuperează mai repede, cu atât vor crește mai repede.

Vitamina D
Printre avantajele acestei vitamine este capacitatea de a crește starea de spirit, precum și consolidarea sistemului imunitar și a mușchilor. Vitamina D este esențială pentru buna funcționare și creștere a mușchilor. Este produsă în organism sub influența soarelui, dar o supradoză a soarelui amenință melanomul. Prin urmare, vitamina D este mai bine pentru a obține îprin alimentație. Medicul de familie vă va ajuta să stabiliți doza după efectuarea unui test de sânge și să determinați nivelul vitaminei D din corpul dumneavoastră.

Cum ușurezi digestia după mesele copioase de sărbători

Dacă în zilele obișnuite reușești să menții un regim alimentar echilibrat, de sărbători este foarte greu să te abții de la bucatele delicioase și aromate. Rețetele tradiționale îngreunează digestia și chiar provoacă dureri abdominale, balonări sau senzația de greu în stomac. Pentru a petrece sărbătorile fără probleme de sănătate, îți recomand câteva trucuri care diminuează efectele meselor copioase, informează unica.md.

Un pahar de apă dimineața.

Bea un pahar de apă dimineața. Mănâncă o felie de ghimbir înainte de masă – accelerează digestia și taie pofta de mâncare. Dacă nu poți să-l consumi simplu, pune felia în suc de lămâie sau obține sucul din ghimbir și amestecă cu sucul de lămâie, plus o cantitate mică de apă. Bea această compoziție cu 30 minute înainte de masa principală. Această rădăcină ușurează senzația de arsură, durere și greață.

Folosește condimente

Condimentele – cum ar fi cele din ghimbir, chimen, coriandru – sporesc digestia și ajută organismul la eliminarea toxinelor.

Ananasul normalizează scaunul

Este un fruct exotic care are efecte rapid. Este recomandat să-l consumi după o masă copioasă. Acesta stimulează digestia, arde grăsimile și este un aliat ideal în lupta cu kilogramele în plus. Te scapă de balonări și elimină apa în exces din organism.

Banana – o sursa excelentă de fibre

Poți apela cu încredere la acest fruct – controlează digestia, țin de sațietate și provoacă eliminarea ușoară a alimentelor ingerate. Este de preferat să le mănânci ca o gustare între mese.

Uleiul de măsline crește producția de bilă și suc pancreatic

Folosește în salate ulei de măsline, deoarece ajută la digestie și facilitează eliminarea reziduurilor alimentare.

Varza – accelerează motricitatea intestinului

Combină varza cu produsele din carne – ajută la digestie, calmează durerile de stomac și ajută organismul să scape de toxine.

Ceaiurile îmbunătățesc procesul de digestie

Există ceaiuri care îmbunătățesc digestia și reduc senzația de ”prea plin în stomac”. Poți prepara o infuzie din mentă, rozmarin, mușețel, salvie sau chiar un ceai verde sau negru. Acestea reduc durerea de stomac. Bea ceaiul înainte cu 30 minute sau după 1 oră după masă.

Evită băuturile carbogazoase

În primul rând, nu bea apă sau suc în timpul mesei, ci aplică aceeași regulă ca și la ceai. Nu consuma băuturi carbogazoase, acestea provoacă balonări și îngreunează digestia.

Renunță la gustări dese

Cu siguranță vei avea în frigider, pe masă diverse bucate, de aceea nu gusta mereu din ele. Organismul are nevoie de cel puțin 2 ore ca să digere mâncare pe care ai consumat-o.

Nu mânca de toate!

Este foarte greu să te abții să nu guști din toate bucatele, dar gândește-te că mai ai timp și mâine. Stabilește ce produse vrei să mănânci la fiecare masă și combinele corect.

Cum să elimini kilogramele după mesele copioase de sărbători

Adesea mâncăm în exces în timpul sărbătorilor de iarnă, iar corpul nostru are nevoie de recuperare după mesele de Crăciun și Anul Nou. Iată câteva sfaturi pentru a-ți detoxifia organismul și pentru a topi kilogramele în plus, informează unica.md.

Crăciunul și Anul Nou sunt cele mai așteptate sărbători din an. Odată cu întâlnirile de familie, mesele îmbelșugate, petrecerile și nopțile lungi, avem tendința invariabil să ne răsfățăm cu delicii, gustări și băuturi spirtoase care aduc nu doar oboseală, mahmureală, ci și sentimentul de vinovăție. În corpul nostru se formează un dezechilibru și este nevoie ca în următoarea perioadă să avem mai multă grijă de el pentru a-l readuce la forma inițială.

Un specialist în asistență medicală preventivă a oferit câteva sfaturi, într-un interviu pentru The Health Site, pentru a-ți detoxifia corpul după săbători. Kanchan Naikawadi consideră că este important să-i oferim corpului mai multă atenție imediat după mesele de Crăciun și petrecerile de Anul Nou.

Crește aportul de lichide

Una dintre cele mai simple și eficiente metode de a-ți detoxifia corpul după petrecerile de Crăciun și Anul Nou este creșterea aportului de lichide, potrivit lui Kanchan Naikawadi. Aportul de lichide ajută la hidratarea organismului, la inițierea refacerii musculare și la eliminarea toxinelor. Ceaiul verde, sucul de Aloe Vera sau Amla, scorțișoară în apă fiartă, ceai de turmeric, apă fierbinte cu lămâie și miere sunt câteva băuturi pentru a-ți menține metabolismul pe drumul cel bun și sunt opțiuni grozave și super sănătoase, deoarece oferă proprietăți de detoxifiere remarcabile.

Mâncare ușoară

Adesea mâncăm în exces în timpul sărbătorilor și petrecerilor. Mesele pline de alimente prăjite și grase, dulciurile și mâncărurile picante sunt aroma oricărei sărbători. Așa că, după petrecerea de Revelion, este foarte important să ai grijă de dieta ta. Adaugă alimente sănătoase, fructe proaspete și legume cu frunze verzi la mesele tale zilnice. Mănâncă mai multă salată cu seminte sănătoase precum chia sau in și renunță o perioadă la grăsimi.

Nu sări peste antrenamente

Încearcă să urmezi zilnic o rutină fixă de antrenament. Asigură-te că faci mișcare cel puțin o oră pe zi pentru a-ți menține sănătatea fizică și psihică. Yoga și meditația sunt opțiuni grozave pentru a restabili nivelurile de energie și pentru a te ajuta să te simți sănătos. De asemenea, exercițiile fizice te vor ajuta să transpiri și să arzi caloriile suplimentare pe care le-ai consumat în această perioadă. O dată pe an este greu să reziști delicateselor petrecerii de Crăciun și Anul Nou, dar pentru a obține un Indice de Masă Corporală (IMC) sănătos, trebuie să urmezi principiile alimentației sănătoase pentru a reduce riscul de creștere nedorită în greutate.

Salamul și cognacul – cele mai calorice alimente, pe masa de Revelion!

Aşteptăm cu nerăbdare petrecerea de Revelion. Dar ce mâncăm ca să nu punctăm în kilograme? Vei rămâne surprinsă să afli care dintre bucatele de pe masa de sărbători îngrașă cel mai mult.

Cel mai caloric şi nociv produs de pe masa de sărbători este salamul, care are peste 400 kcal/100gr. Mai simplu spus, ai mâncat 100 gr. de salam, trebuie să faci o oră de sport ca să arzi aceste calorii.

Aperitivul din carne cu cele mai puţine calorii este șnițelul din piept de pui– 164 kcal/100gr.

Din categoria brânzeturi, cel mai caloric este caşcavalul – 283 kcal/100 gr., iar brânza sărată de vaci are 201 kcal/100 gr.

Nelipsită de pe masa de sărbători este şi scrumbia afumată, care ne oferă 211 kcal/100 gr.

Dacă te gândeşti să înlocuieşti pâinea albă cu pâinea neagră în speranța că e mai puțin calorică, atunci află că ai de câștigat doar 30 de kcalorii.

Paine albă are 274 kcal/100 gr.

Paine neagră are 242/100 gr.

Şi cum o masă festivă fără salate nu există, iată câte kcal au salatele tradiţionale:

Olivie – 150 kcal/100 gr.

Şuba – 209 kcal /100 gr.

Salata de crabi cu cartofi – 262 kcal/100 gr.

Mese festive fără carne, la moldoveni nu există. De aceea, în loc de carne de porc (316 kcal/100gr.) consumă carne de găină (175 kcal/100 gr.) sau carne de vită (104 kcal/100 gr.)

Şi dacă e chef, atunci să fie chef! Cea mai calorică băutură este cognacul care are kcal 239/100 gr. urmat de votkă (231 kcal/100 gr.).

Deci o sută de grame de cognac este mai caloric decât o sută de grame de carne de pui!

Poţi bea vin roşu sec (75 kcal/100 gr.) sau vin spumant demisec (72 kcal/100 gr.)

Specialiştii în nutriţie ne recomandă să renunţăm la dulciuri, dacă bem alcool. Pentru că ne vom îmbăta mult mai repede, deoarece zahărul transportă mai rapid alcoolul în sânge.

Ce desert alegem?

Desigur fructele, în special, ananasul care ajută la digestie.

100 de grame de:

Prune cu frişcă are 281 kcal

Tortul ”Cuşma lui Guguţă” – 325 kcal

Ciocolata cu lapte – 395 kcal

În schimb mandarinele, portocalele, clementinele au aproximativ 40 kcal/100 gr.

Nu consuma la masa de sărbători banane, conţin 89 kca/100gr. şi se digeră mult mai greu în comparaţie cu alte fructe.

Îţi urăm poftă bună la mâncarea sănătoasă și puțin calorică!