Cum să eviţi constipaţia în timpul sarcinii

Prunele uscate, un aliment nelipsit pentru persoanele care țin tot Postul Paștelui, sunt apreciate atât pentru aroma savuroasă, cât și pentru multiplele beneficii pe care le aduc organismului. Aceste fructe sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, contribuind la menținerea sănătății în mod natural, scrie medikatv.ro

Consumul regulat de prune uscate sprijină buna funcționare a sistemului digestiv.

Datorită conținutului ridicat de fibre și sorbitol, un compus cu efect laxativ blând, aceste fructe ajută la reglarea tranzitului intestinal și previn disconfortul cauzat de constipație.

Pe lângă efectele benefice asupra digestiei, prunele uscate contribuie la menținerea unei flore intestinale sănătoase.

Un alt avantaj important al acestor fructe este susținerea sănătății oaselor.

Prunele uscate conțin bor, un mineral esențial pentru absorbția calciului și menținerea densității osoase. Studiile au arătat că includerea acestora în alimentație poate reduce riscul de osteoporoză și poate contribui la prevenirea pierderii masei osoase odată cu înaintarea în vârstă.

Protecția sistemului cardiovascular reprezintă un alt beneficiu semnificativ.

Bogate în antioxidanți și potasiu, prunele uscate ajută la menținerea tensiunii arteriale în limite normale și reduc stresul oxidativ, prevenind astfel deteriorarea celulelor.

De asemenea, fibrele solubile din compoziția lor contribuie la scăderea colesterolului rău, reducând riscul de boli de inimă.

Reglarea nivelului de zahăr din sânge este un alt motiv pentru care prunele uscate ar trebui incluse în alimentație.

Deși au un gust dulce natural, indicele lor glicemic este relativ scăzut, ceea ce le face o opțiune sănătoasă pentru persoanele care doresc să își mențină glicemia sub control. Fibrele încetinesc absorbția zahărului, prevenind fluctuațiile bruște ale glicemiei și oferind o sursă de energie de lungă durată.

Pe lângă beneficiile asupra sănătății interne, aceste fructe sunt recunoscute și pentru efectele lor pozitive asupra pielii.

Antioxidanții prezenți în prunele uscate combat efectele radicalilor liberi, contribuind la prevenirea îmbătrânirii premature și la menținerea unui aspect tânăr și luminos al pielii.

Prunele uscate sunt versatile și pot fi consumate ca gustare, adăugate în cereale, iaurt, salate sau chiar în diverse preparate culinare.

Gustul lor dulce și consistența lor moale le transformă într-un ingredient apreciat atât în deserturi, cât și în mâncăruri sărate.Introducerea acestor fructe în dieta zilnică aduce numeroase beneficii, contribuind la o stare generală de bine și la prevenirea unor afecțiuni.

Prin combinația lor unică de nutrienți, prunele uscate devin un aliat de încredere pentru un stil de viață sănătos.

Cu un conţinut excepţional de nutrienţi, fasolea este valoroasă în orice dietă sănătoasă. Prin componenţa ei, fasolea este un aliment unic, combinaţia proprie de fibre cu proteine nemaifiind întâlnită la un alt produs. Pe lângă aceasta, fasolea conţine amidon rezistent, minerale, vitamine, antioxidanţi şi fibre, fără grăsimi.    

Beneficiile fasolei sunt mult peste cele pe care ţi le-ai închipuit. Rămâi aici, ca să le afli pe toate.

Fasolea – sprijin sănătos pentru funcţia tractul digestiv

Cercetările recente au arătat că fasolea în alimentaţie oferă un sprijin important pentru sănătatea tubului digestiv, în special colon. Fasolea este bogată în fibre dietetice (15g fibre, adică ½ din doza zilnică/100g produs), iar fracţiunea nedigerabilă a acestora este o sursă importantă de hrană pentru bacteriile intestinale din intestinul gros, acolo unde gazele sunt produse natural. Fasolea albă, neagră, roşie îmbunătăţeşte funcţia intestinelor şi previne cancerul de colon. În plus, fasolea conţine amidon rezistent, care ajunge nedigerat la nivelul intestinului gros şi contribuie la întreţinerea bacteriilor dorite în acea zonă a tractului digestiv.

Antioxidanţii din fasole combat cancerul

Fasolea, în special cea neagră şi roşie, este un pretendent de valoare în materie de fitonutrienţi antioxidanţi. Partea exterioară a fasolei colorate este o sursă remarcabilă de flavonoide antocieni: delfinidina, petunidina, malvidina, kaempferol, quercetina, acizi hydroxycinamic, ferulic, sinapic, acid clorogenic, triterpenoide. Brazilia şi India sunt ţările campioane în cultivarea fasolei negre, acolo unde zilnic se consumă cel puţin o porţie de fasole. În studii de laborator antioxidanţii din fasole au inhibat dezvoltarea celulelor tumorale intestinale. Este posibil ca fasolea să contribuie la prevenirea cancerului de sân şi ficat.

Fasolea – combinaţie unică de proteine şi fibre, fără grăsimi  

Dintre toate alimentele consumate la nivel mondial, fasolea este unică prin combinaţia sănătoasă de proteine cu fibre, fără grăsimi. 100g de fasole îţi oferă 15g de fibre (28g fibre este doza zilnică recomandată) şi 21-23g de proteine (aproape 1/3 din DZR, cât s-ar conţine în 56g carne de pui sau somon). Această combinație remarcabilă de proteine cu fibre nu există în alt produs!

Fasolea conţine amidon rezistent

Tipul de amidon rezistent din alimente ajută ca acestea să nu ducă la absorbţia rapidă a carbohidraţilor din intestin şi previne astfel creşterea bruscă a nivelului de glucoză în sânge, prin urmare fasolea este un aliment cu indice glicemic scăzut, iar acest lucru este foarte important când vine vorba de diabetul zaharat tip 2. Pe deasupra, proteinele şi fibrele ajută ca zahărul să nu fie eliberat excesiv din tractul digestiv în sânge.

Fasolea scade riscul bolilor cardiovasculare

Bogată în fibre şi antioxidanţi, fasolea previne apariţia aterosclerozei – duşmanul vaselor sanguine. Fitonutrienţii antioxidanţi din fasolea neagră şi cea roşie împiedică înfundarea arterelor cu grăsimi. Aceştia scad riscul de boală coronariană, infarct miocardic şi accidente vasculare cerebrale. Fasolea este încărcată în magneziu şi kaliu (1795mg/100g produs), minerale deosebit de importante în valori crescute ale tensiunii arteriale şi tot mai mult necesare cu vârsta. Mai mult, antioxidanţii au şi acţiune anti-inflamatoare asupra organismului, anti-îmbătrânire.

Fasolea este o sursă excepţională de folaţi, benefici pentru făt

O cana de fasole furnizează 2/3 din necesarul zilnic de acid folic – una dintre cele mai importante vitamine ale grupului B, necesară pentru scăderea riscului bolilor de inimă, demenţei şi malformaţiilor congenitale neurale la făt.

Fasolea – sursă excepţională de minerale

Conţinutul de mangan, fier, cupru, magneziu, zinc, calciu, seleniu este uimitor în boabele de fasole. Fasolea conţine de 50 de ori mai mult fier decât mărul şi de 1,5 ori mai mult calciu decât laptele (vezi mai jos cum poţi spori absorbţia mineralelor din fasole). Fierul şi cuprul participă la sinteza hemoglobinei, manganul şi calciul combat osteoporoza.  Magneziul este un stimulent metabolic, ajută la producerea, distribuirea energiei, dar şi sinteza de proteine. Kaliul este important pentru buna funcţionare a inimii, sistemului nervos şi muşchilor.

Recomandat este consumul minim a 3 căni (cana are 240ml) de leguminoase fierte pe săptămână sau 1/2 cană – șase zile pe săptămână, pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare, cancer, obezitate şi diabet zaharat tip 2.

Fasolea în managementul greutăţii corpului

Fasolea nu îngraşă. Ea conţine 333 de calorii/100g produs, se digeră uşor, oferă energia de care ai nevoie, saţietate, o suită de nutrienţi importanţi pentru sănătate, fibre şi proteine pentru a slăbi şi zero colesterol.  Calorii în plus aduce fasolea consumată cu pâine – o combinaţie periculoasă în dieta de slăbire.

Sfaturi pentru a preveni flatulenţa:

• Înmoaie fasolea în apă timp de 12 ore înainte de consum, pentru a ajuta fasolea să dizolve amidonurile care cauzează probleme gastro-intestinale.
• Fibrele nedigerabile din fasole provoacă flatulenţă în cazul în care tractul digestiv nu este pregătit funcţional pentru a le digera, iar asta ar putea să însemne că mănânci fasole rar de tot (încearcă să le introduci treptat în dietă).
• Disconfortul intestinal poate fi redus dacă apa este schimbată de câteva ori în timp ce boabele sunt puse la înmuiat, întrucât aceasta aruncă o parte din fibre, însă trebuie de ştiut că apa înlătură şi fitonutrienţi benefici.
• Consumă fasolele cu lichid, bea suficientă apă după ce le mânânci, aceasta reduce din balonare.
• Prelungeşte timpul ei de fierbere.

Absorbţia fierului din fasole poate fi îmbunătăţită dacă aceasta este consumată la masă cu o bucăţică de carne, fructe de mare sau în combinaţie cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocale, lămâi, roşii, ardei graşi.

Dacă ai uitat să pui fasolea la înmuiat peste noapte, fierbe-o timp de 2-3 minute şi las-o să stea acoperită timp de o oră la temperatura camerei înainte de preparare, pentru a-i reduce timpul de fierbere şi riscul de disconfort digestiv.

Dacă la micul dejun mâncați cereale din orez, iar la cină aveți orez brun aproape în fiecare zi, s-ar putea să fie cazul să mai variați felurile – în special dacă hrăniți și copii. Cauza este prezența în orez a arsenicului anorganic, un metal poluant toxic care poate crea probleme de sănătate, scrie The Washington Post.

Arsenicul este o prezență naturală în sol și în apa freatică. De asemenea, se găsește în procese și pesticide industriale. Deși pesticidele care îl conțineau sunt acum interzise aproape pretutindeni, arsenic din ceea ce se utiliza în decenii trecute este încă prezent în sol, iar unele industrii continuă să elimine arsenic în sol și apa freatică, ajungând în final în alimentele noastre.

Conrad Choiniere, director în cadrul Centrului pentru Siguranța Alimentelor și Nutriție Aplicată al Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA), explică:

„Efectele adverse ale arsenicului depind de o varietate de factori: tipul de arsenic (organic sau anorganic), nivelul expunerii și vârsta persoanei expuse la arsenic.”

Arsenicul organic nu este la fel de dăunător precum cel anorganic, care este foarte toxic – și tipul de arsenic la care se referă acest articol.

Din nefericire, cercetătorii găsesc arsenic anorganic în multe produse din orez. Într-adevăr, orezul este cea mai comună sursă de arsenic în dietă, iar problema se poate agrava cu schimbarea climei.

Un nou studiu arată că arsenicul din plantele de orez va spori cu creșterea temperaturii.

Mai mult decât oricare alte cereale, orezul preia din sol și apă arsenic care rămâne intact când îl mâncăm sau este procesat în făină de orez și alte produse alimentare. Asemenea ingrediente sunt utilizate de producătorii de alimente în crackers, cereale pentru micul dejun sau alimente pentru copii.

Iar dacă gândiți „Dar mănânc numai orez brun organic… cu siguranță e sănătos”, veți avea o surpriză: arsenicul anorganic se află în coaja bobului de orez, care rămâne intactă pe cel brun și-l face să conțină mai mult arsenic decât orezul alb. Iar solul din fermele „bio” poate conține arsenic rezidual din pesticide utilizate anterior.

Care sunt riscurile?

Cel mai mare risc pentru sănătate provine din expunerea la arsenic anorganic, iar apa contaminată este o sursă mai importantă decât orezul. Consumul de produse contaminate din orez de mai multe ori pe zi nu este o idee bună, mai ales dacă sunt gătite în apă care conține arsenic.

O expunere cronică la arsenic este asociată cu un risc sporit de diabet tip 2 și boli cardiovasculare. Poate provoca și otrăvire cronică cu arsenic, care poate antrena leziuni și cancer al pielii.

Choiniere spune că arsenicul este un cancerigen cunoscut în cazurile de cancer de plămâni și vezică urinară. Expunerea de o viață la produse din orez aduce un risc de cancer de plămâni sau vezică urinară de 39 de cazuri la un milion de americani. În comparație, numărul de asemenea cancere din toate cauzele este de 90.000 la un milion de oameni – deci orezul nu este un factor important.

Este puțin diferit pentru copiii mici, deoarece chiar și o expunere redusă la arsenic a fost asociată cu probleme pentru dezvoltarea cognitivă, inteligență și memorie, spune Choiniere.

Arsenicul poate dăuna sarcinii și spori mortalitatea infantilă. Când fătul este expus la arsenic în uter crește riscul de cancer, boli de de plămâni, infarct și insuficiență renală.

Deci cât orez pot mânca?

FDA nu are o bază științifică pentru a recomanda ca adulții să-și schimbe consumul de orez din cauza prezenței arsenicului. Choiniere spune: „Consumatorii pot mânca orez într-o dietă echilibrată”, dar nu specifică o anumită cantitate zilnică sau săptămânală.

Probleme mai mari ridică orezul consumat de copiii mici, care sunt expuși la aresenicul din orez de trei ori mai mult decât adulții. Ei consumă mai multă hrană per kilocorp decât cei mari, așa că sunt mai expuși atunci când alimentele conțin arsenic.

FDA recomandă hrănirea copiilor cu o varietate de cereale, nu exclusiv cu unele din orez. Cerealele din orez fortificate cu fier sunt o sursă bună de nutrienți pentru copii, dar nu trebuie să fie nici singura, nici prima”, spune Choiniere.

Kacie Barnes, medic nutriționist, este mai categorică: „Nu recomand cereale din orez pentru copiii sub 12 luni. Ei pot începe cu avocado, banană, piure de mazăre sau fasole, ovăz pentru bebeluși sau chiar carne piure.” Iar copiii peste 5 ani nu trebuie să mănânce orez mai des de patru ori pe săptămână, spune Barnes.

Cum evitați arsenicul, nu și orezulVestea bună este că există multe moduri de a ne bucura de orez cât mai des, fără a ne teme de arsenic. În acest scop, Centrul de Cercetare pentru Sănătatea și Prevenirea Bolilor Copiilor (Childrenʼs Environmental Health and Disease Prevention Research Center) are o pagină de internet pe care recomandă:

Preferați mai des orezul alb în locul celui brun

Alegeți tipuri de orez cu mai puțin arsenic, cum sunt basmati sau cel pentru sushi

Nu gătiți orezul în apă de fântână contaminată cu arsenic – Alternați orezul cu alte cereale

Barnes mai adugă că este bine să gătim orezul ca pe paste: în multă apă, ca să elimine o parte din arsenic. FDA spune că această metodă poate reduce arsenicul cu 60%. Iar despre recomandarea obișnuită de a spăla orezul înainte de clătire, FDA spune că are efect minim asupra arsenicului.