Exerciţiile pentru tonifierea şi întărirea muşchilor spatelui contribuie la menţinerea coloanei vertebrale în poziţie axială dreaptă, întrucât fortifierea aparatului musculo-ligamentar de la nivelul spatelui previne deviaţiile corpurilor vertebrale, lezarea suplimentară a discurilor cartilaginoase dintre vertebre şi dezvoltarea herniilor de disc.
Cel mai important lucru în durerea de spate este practicarea mişcării, imediat ce durerile acute au cedat. Acest lucru poate fi util, deoarece protejează zona care are nevoie de vindecare. Exerciţiile de mai jos te ajută se reduci durerea cronică de spate:
Relaxarea
În poziţie şezândă, cu picioarele încrucișate, relaxează şi extinde muşchii coloanei vertebrale. Poți face totodată mişcări de extensie uşoară a trunchiului în sus. Menţine această poziţie pentru câteva minute, efectuând respiraţii profunde şi line.
Flexiuni anterioare
În poziţie şezândă, îndreaptă picioarele pentru a atinge degetele de la picioare. Extinde trunchiul în timp ce expiri, în acest răstimp tendoanele și mușchii picioarelor sunt mai relaxaţi pentru extindere. Repetă de 5 ori.
Poziţia copilului
Aşează-te pe genunchii poziţionaţi la nivelul lăţimii umerilor şi mâinile la spate. Încet flectează trunchiul anterior şi coboară maximal capul. Menţine această poziţie timp de 3-4 minute, cu pauze, respirând adanc şi uniform, în timp ce simţi spatele complet relaxat.
Răsuciri
Aşează mâna dreaptă pe genunchiul stâng şi mâna stângă la spate. Întoarce foarte lin corpul spre stânga. Efectuează respiraţii profunde. Apoi, reia domol poziţia iniţială. Ar trebui să-ţi simţi muşchii abdominali laterali şi cei oblici extinşi. Repetă pe partea opusă.
Poziţia zeiţei
În poziţie culcată pe spate, îndoaie genunchii, apropiind tălpile. Menţine braţele în poziţie laterală, relaxate. Efectuează respiraţii uniforme, în timp ce extinzi muşchii interiori ai coapselor. Menţine această poziţie timp de două minute.
Picioare pe perete
Ridică picioarele şi aşează-le pe perete, în timp ce relaxezi toracele şi braţele. Menţine această poziţie pentru 3 minute şi respiră profund, relaxând maximal muşchi spatelui şi picioarelor.
,,În bătaia vântului”
Întinde-te pe spate, îndoind genunchii şi încrucişând gleznele. Ține ferm genunchii cu mâinile, în timp ce extinzi mușchii coapselor și spatelui.
Poziţia porumbelului
Adu genunchiul stang în faţă, poziţionându-l între mâini. Îndreaptă piciorul drept în direcţie posterioară. Apleacă corpul în faţă, deplasând centrul de greutate pe genunchiul stang şi menţine corpul în această poziţie timp de un minut, după care repetă pe partea opusă.
Poziţia ,,trezirea”
În poziţie culcată pe spate, adu genuncgiul drept la torace şi întoarece trunchiul spre stânga, în timp ce ţii spatele drept. Menţine această poziţie timp de 3 minute. Repetă pe partea opusă. Exerciţiul este efecient în caz de dureri la nivelul coccisului.
,,Peştele”
În poziţie culcată pe spate, aşează mâinile sub şolduri. Ridica lent toracele în timp ce cobori capul relaxat. Respiră uniform, apoi coboară trunchiul lent la podea.
