Vitaminele antidepresive – complexul de vitamine B

13/11/2012

Galina Tomaş,
Medic Magistru în
Sănătatea Publică

Complexul de vitamine B este esențial pentru sănătatea noastră mintală și nu numai… Aceste vitamine nu pot fi stocate de către organism, făcând parte din categoria vitaminelor hidrosolubile, astfel, trebuie să asigurăm necesarul zilnic consumând produse ce conțin acest complex de vitamine. Dușmanii acestora sunt: nicotina, zahărul rafinat, alcoolul, cafeina, de aceea nu este de mirare că muți oameni au carență de vitamina B.

Toate participă activ la metabolismul proteinelor, lipidelor și glucidelor.

Iată o trecere în revistă a importanței acestui complex de vitamine.

Vitamina B1 (tiamina)

Rolurile principale: numită și vitamina energiei deoarece favorizează depunerea glicogenului în ficat și mijlocește procesul de obținere suplimentară de energie. Menține sistemul nervos central sănătos, precum și pe cel digestiv. Îmbunătățește tonusul muscular și ajută la absorbția intestinală a grăsimilor. Ajută copii în procesul de creștere.

Deficiență de vitamina B1 se manifestă prin: tulburări psihice cardiace și digestive. Duce la oboseală, depresie, iritabilitate, anxietate, probleme de memorie, pierderea poftei de mâncare și apariția insomniilor.

Surse de vitamina B1: ouă, pește, alune, germeni de grâu, cereale, ficat, fasole, linte, salată verde, mazăre, roșii.

Știai că:

Este sensibilă la căldură și umiditate, de aceea evită prepararea la temperaturi înalte și de lungă durată.
Dușmanii vitaminei B1 sunt: anticonceptionalele, stresul și medicamentele.

Vitamina B2 (riboflavina)

Rolurile principale: ajută organismul să producă energie, protejează sistemul nervos, este necesară în etapa de creștere și dezvoltare, menține membrana mucoasă sănătoasă și participă alături de vitamina A în procesul vederii.

Deficiență de vitamina B2 se manifestă prin: leziuni ale pielii și mucoaselor, buze crăpate, limbă umflată, dureri în gât, precum și tulburări de vedere.

Surse de vitamina B1: lapte, branză, iaurt, legume cu frunze verzi, ficat, carne de pui și ciuperci.

Știai că: este indicată în cazul crampelor musculare.

Vitamina B3 (niaciana)

Rolurile principale: stimulează secreția gastrică, scade nivelul colesterolului din sânge, scade tensiunea arterială, importantă pentru funcționearea sistemului nervos central etc.

Deficiență de vitamina B3 se manifestă prin: oboseală, agitație, anxietate, tulburări digestive și psihice (psihoză, demență), pierderi în greutate.

Surse de vitamina B3: carnea de pasăre și pește, alune, semnițe de floarea-soarelui, ciuperci, cereale, soia, mazăre.

Știai că: dușmanii vitaminei B3 se găsesc în porumb, somnifere, alcool, penicilină.

Vitamina B5 (acid pantotenic)

Rolurile principale: participă la formarea anumitor hormoni, luptă împotriva infecțiilor, ajută la regenerarea celulelor și la întărirea sistemului imunitar.

Deficiență de vitamina B5 se manifestă prin: oboseală, tulburări digestive și neurologice, prezența bolilor cutanate (dermatite), căderea părului.

Surse de vitamina B5: ciuperci, conopida, brocoli, varza, roșii căpșuni, cereale integrale, ouă, nuci.

Știai că:

Acidul pantotenic reduce efectele toxice și reacțiile adverse ale unor antibiotice.
Dușmanii acestei vitamine sunt: alcoolul, somniferele, cofeina și conservarea alimentelor.

Vitamina B6 (piridoxina)

Rolurile principale: este importantă în formarea hemoglobinei și menține sistemul imunitar sănătos. Ajută organismul să reziste în fața stresului și împiedică depunerea colesterolului pe vase.

Deficiență de vitamina B6 se manifestă prin: tulburări nervoase, boli de piele, căderea părului, scăderea imunității.

Surse de vitamina B6: carnea roșie și de pește, ouă, varza, pepene galben, avocado, morcov, banane, orez, soia și cereale integrale.

Știai că:

Ajută la asimilarea magneziului, potasiului și vitaminei B12.
Dușmanii pirodoxinei sunt: dietele pe bază de proteine, intoxicațiile cronice cu alcool, abuzul de antibiotice, infarctul miocardic.

Vitamina B9 (acidul folic)

Rolurile principale: este indispensabilă la formarea globulelor roșii din sânge, ajută la producerea de celule noi, previne apariția cancerului de colon și uter, reglează tensiunea arterială, îmbunătățește memoria.

Deficiența de vitamina B9 se manifestă prin: tulburări de absorbție, diaree, anemie.

Surse de vitamina B9: ficat, lapte, branzeturi fermentate, legume verzi și fructe.

Știai că: este foarte importantă în primele trei luni de sarcină, pentru dezvoltarea și evitarea apariției malformațiilor congenitale la făt.

Vitamina B 12 (cobalamina)

Rolurile principale: este importantă în funcționarea normală a sistemului nervos, participă la procesul de reînoire celulară, împiedică depunerile de grăsimi în ficat.

Deficiență de vitamina B12 se manifestă prin: anemie, constipație, afecțiuni ale cordului, pierderi de memorie, depresie.

Surse de vitamina B12: carne de vită și pui, ficat, produse lactate, somon și ton, ouă, lapte.

Pentru a asigura necesarul zilnic de vitamina B trebuie să adopți o dietă sănătoasă, care să conțină acești nutrienți, mai ales, că te ajută să scazi în greutate.

Slăbește sănătos și frumos!

Text: Snejana Țugui

Ca la restaurant! Ingredientul secret care face ficatul delicios, suculent și fraged

Gospodinele caută întotdeauna cele mai bune rețete pentru ca preparatele să fie cât mai delicioase. Este și cazul celor care gătesc ficat. Ce fac bucătăresele adevărate pentru ca ficatul să iasă suculent și fraged? Iată ce ingredient secret folosesc.

Dacă îți dorești să gătești preparate delicioase cu ficat trebuie să ții cont de câteva aspecte importante pentru a ieși cât mai fraged. Ai nevoie doar de câteva ingrediente pe care le găsești, cu siguranță, la tine în cămară sau frigider. De asemenea, cum este o rețetă ușoară și rapidă, bucătăresele pregătesc adesea acest preparat atunci când se află într-o pană de idei și nu știu ce să mai gătească.

Așadar, secretul pentru a ieși cât mai delicios și fraged este să înmoi ficatul în lapte. Acest truc ajută la îndepărtarea amărăciunii și îmbunătățește gustul ficatului. Totodată, pentru a face un ficat cât mai fraged trebuie să îl păstrați în lapte înainte de a fi gătit.

Pune ficatul în lapte înainte să-l gătești pentru a-l face mai fraged și suculent

În funcție de tipul ficatului (de porc, vită, pui, gâscă sau curcan) acesta se poate pregăti în modul următor:

Ficat de porc – este cel mai gras și are un miros pronunțat, după gătit fiind ușor amar la gust. Pentru a îmbunătăți considerabil atât gustul, cât și aroma, acesta se tăie și se înmoaie în lapte

Ficat de vită – dacă veți alege să îl prăjiți fără să îl aburiți, acesta va fi uscat și va avea un miros neplăcut. Așadar, ficatul de vită ar trebui să fie abrupt, iar acest lucru este posibil prin folosirea laptelui cald cu diverse mirodenii, iar înainte de a se găti, trebuie lăsat să se scurgă.

Ficat de pui, gâscă sau curcan – acest tip de ficat nu se înmoaie de obicei, pentru că el este în sine destul de moale.

sau apă, în care au fost adăugate diverse condimente și sare. Anumite persoane obișnuiesc chiar să îi stropească înainte să îi prăjească cu scorțișoară, pentru ca aceștia să aibă o aromă cu adevărat unică.

Dacă vrei și TU să abordezi un stil de viață sănătos, nu o face de capul TĂU! Solicită o consultație gratuită cu un specialist care să te ajute să faci corect pașii. Nu ezita, accesează Centrul Online de Nutriție și Sport al Galinei Tomaș, din orice colț al lumii, pentru a găsi răspuns la orice întrebare și a primi ghidare profesionistă!

sursa

Iaurt făcut în casă. O rețetă gustoasă și sănătoasă

Această rețetă de iaurt este foarte simplă și gustoasă. Iaurtul făcut în casă este mult mai sănătos față de cel care se găsește în supermarketuri și este indicat pentru copii și pentru cei care au diabet sau țin dietă.

Aveți nevoie doar de câteva ingrediente:

Un litru de lapte proaspăt (preferabil integral pentru o textură mai bogată)
2-3 linguri de iaurt natural (ca starter)
Oala sau cratiță
Un termos
Un termometru de bucătărie
Sticluțe sau borcane pentru depozitare

Rețetă de iaurt făcut în casă

Pune laptele într-o oală sau cratiță și încălzește-l la foc mediu, amestecând constant pentru a preveni arderea. Folosește un termometru de bucătărie și încălzește-l până când temperatura atinge aproximativ 80°C. Acest proces ajută la eliminarea bacteriilor nedorite.
După ce laptele a atins temperatura dorită, îndepărtează-l de pe foc și lasă-l să se răcească la temperatura camerei. Nu adăuga starterul de iaurt în timp ce laptele este încă fierbinte, deoarece riști să distrugi bacteriile bune.
Când laptele s-a răcit suficient, adaugă 2-3 linguri de iaurt natural în lapte și amestecă bine pentru a distribui bacteriile în întregul amestec. Starterul de iaurt conține bacterii active care vor fermenta laptele și îl vor transforma în iaurt.
Apoi, toarnă amestecul în sticluțe sau borcane și înfășoară-le într-un prosop sau le așază într-un termos preîncălzit. Fermentează iaurtul timp de 6-8 ore la temperatura camerei sau până când devine solid. Cu cât fermentezi mai mult, cu atât iaurtul va fi mai gros și mai gustos.
După ce iaurtul s-a fermentat, pune sticluțele în frigider pentru a se răci și pentru a opri procesul de fermentare. Lasă-l să se odihnească peste noapte înainte de a-l consuma. La final poți să adaugi fructe, bomboane, scorțișoară sau stafide. Asta este tot. Poftă bună!

Dacă vrei să abordezi un stil de viață sănătos, nu o face de capul TĂU! Solicită o consultație gratuită cu un specialist care să te ajute să faci corect pașii. Nu ezita, accesează Centrul Online de Nutriție și Sport al Galinei Tomaș, din orice colț al lumii, pentru a găsi răspuns la orice întrebare și a primi ghidare profesionistă!

sursa

Câte calorii trebuie să consume o persoană în funcție de sex și vârstă

Pentru a menține o stare de sănătate optimă și a-ți atinge obiectivele de greutate, este important să știi câte calorii trebuie să consumi zilnic. Necesitățile calorice variază în funcție de mai mulți factori, printre care sexul, vârsta, nivelul de activitate fizică și metabolismul individual. Acest articol explorează necesarul caloric zilnic pentru diferite categorii de vârstă și sexe, oferind orientări generale pentru menținerea sănătății, scrie realitatea.net.

Factori Care influențează necesarul caloric
Sexul: Bărbații au, în general, o masă musculară mai mare decât femeile, ceea ce înseamnă că necesită mai multe calorii pentru a-și menține funcțiile corpului.

Vârsta: Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru tinde să încetinească, reducând necesarul caloric.
Nivelul de activitate fizică: Persoanele active fizic necesită mai multe calorii decât cele sedentare pentru a susține nivelul crescut de energie consumată.

Necesarul ccaloric pe grupe de vârstă și sex
Copii și Adolescenți
1-3 ani:
Fete: 1000-1400 calorii pe zi
Băieți: 1000-1400 calorii pe zi.

4-8 ani:
Fete: 1200-1800 calorii pe zi
Băieți: 1400-2000 calorii pe zi

9-13 ani:
Fete: 1600-2200 calorii pe zi
Băieți: 1800-2600 calorii pe zi

14-18 ani:
Fete: 1800-2400 calorii pe zi
Băieți: 2200-3200 calorii pe zi

Adulți
19-30 ani:
Femei: 2000-2400 calorii pe zi
Bărbați: 2400-3000 calorii pe zi

31-50 ani:
Femei: 1800-2200 calorii pe zi
Bărbați: 2200-3000 calorii pe zi

Peste 50 ani:
Femei: 1600-2200 calorii pe zi
Bărbați: 2000-2800 calorii pe zi

Cum să ajustezi necesarele calorice
Nivel de activitate fizică:
Sedentar: Muncă de birou și activități casnice minime.
Moderată activitate: Activități fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos timp de 1-2 ore pe zi.
Activ: Activități fizice intense sau sport zilnic.
De exemplu, o femeie de 30 de ani care este activă moderat poate avea nevoie de 2200 de calorii pe zi, în timp ce o femeie de aceeași vârstă dar sedentară poate avea nevoie doar de 1800 de calorii.

Cum să calculezi nevoile tale calorice
Un mod simplu de a estima necesarul caloric este să folosești formule precum Harris-Benedict sau Mifflin-St Jeor, care iau în considerare greutatea, înălțimea, vârsta și nivelul de activitate fizică. Calculatoarele online sunt, de asemenea, instrumente utile pentru a obține o estimare rapidă.

Sfaturi pentru menținerea greutății și sănătății
Monitorizează aportul caloric: Folosește aplicații sau jurnale alimentare pentru a ține evidența caloriilor consumate zilnic.
Alege alimente nutritive: Concentrează-te pe alimente integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, proteinele slabe și cerealele integrale.

Fii activ fizic: Încearcă să faci cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână, conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății.

Necesarul caloric zilnic variază semnificativ în funcție de sex, vârstă și nivelul de activitate fizică. Înțelegerea acestor necesități și ajustarea aportului caloric în funcție de stilul tău de viață este esențială pentru menținerea unei stări de sănătate optime. Indiferent de obiectivele tale, asigură-te că dieta ta este echilibrată și bogată în nutrienți esențiali.