La ce te expui când mănânci prea mult, în afară de îngrăşat

10/03/2024

Bilanțul caloric zilnic este determinat de câte calorii se consumă și câte calorii se ard. Când mâncăm mai mult decât „cheltuim”, se produce un surplus de calorii. Corpul stochează aceste calorii suplimentare sub formă de grăsime.

Cea mai cunoscută consecință a mâncatului în exces este creșterea în greutate, dar nu este singura problemă.

Din acest motiv, mâncatul în exces poate fi deosebit de problematic pentru că generează dezvoltarea de grăsime corporală și a obezității. Cel mai mult ne îngrăşăm atunci când consumăm alimente bogate în grăsime şi carbohidraţi, şi mai puţin când dieta noastră este bogată în proteine. De aceea, este indicată hrana cu proteine slabe și legume fără amidon în prima parte a mesei, înainte de a mânca alimente mai bogate în carbohidrați și grăsimi.

Organismul este perturbat

Foamea este dictată de 2 hormoni: grelina, care stimulează apetitul, și leptina, care suprimă pofta de mâncare. Când nu mâncăm, nivelul de grelină crește. Apoi, după ce mâncăm, nivelul de leptină anunță corpul că este sătul. Cu toate acestea, supraalimentarea poate perturba acest echilibru.

Consumul de alimente bogate în grăsimi, sare sau zahăr eliberează hormoni specifici stărilor de bine, precum dopamina, care activează centrii plăcerii din creier. În timp, corpul poate asocia aceste senzații de plăcere cu anumite alimente, care tind să fie bogate în grăsimi și calorii. Acest proces poate perturba reglarea foamei, încurajând mâncatul de plăcere, în detrimental mâncatului de foame.

Perturbarea acestor hormoni poate declanșa un ciclu perpetuu de supraalimentare. Se poate contracara acest efect prin reducerea porţiilor mâncate şi prin mestecare lentă, pentru a permite corpului să se simtă hrănit și sătul.

Se poate ajunge la diabet de tip 2

În timp ce supraalimentarea ocazională nu afectează sănătatea, pe termen lung, se ajunge la obezitate, unul dintre principalii factori de risc pentru sindromul metabolic. Acest grup de afecțiuni crește riscul de boli de inimă și de alte probleme de sănătate, cum ar fi diabetul și accidentul vascular cerebral.

Indicatorii sindromului metabolic includ niveluri ridicate de grăsimi în sânge, tensiune arterială crescută, rezistență la insulină și inflamație.

Rezistența la insulină în sine este strâns legată de supraalimentarea cronică. Se dezvoltă atunci când excesul de zahăr din sânge reduce capacitatea hormonului insulină de a stoca zahărul din sânge în celule. Dacă este lăsată necontrolată, rezistența la insulină poate duce la diabet de tip 2.

Se poate reduce riscul de apariție a acestor afecțiuni evitând alimentele bogate în calorii, alimentele procesate, consumând multe legume bogate în fibre și echilibrând dimensiunea porțiilor de carbohidrați.

Balonarea, simptom frecvent

Consumul de cantități mari de alimente pune o presiune imensă asupra sistemului digestiv, declanșând gaze și balonare. În topul alimentelor consumate excesiv se află alimentele picante și grase, precum și băuturile carbogazoase. Fasolea, anumite legume și cerealele integrale pot produce, de asemenea, gaze.

În plus, mâncatul prea repede poate provoca gaze și balonare din cauza cantităților mari de alimente care pătrund rapid în stomac.

Oboseşti mai repede

Multe persoane simt o stare de somnolență după ce mănâncă mai mult. Acest lucru se poate datora unui fenomen numit hipoglicemie reactivă, în care glicemia scade la scurt timp după o masă copioasă.

Scăderea zahărului din sânge este, de obicei, asociată cu simptome precum somnolență, lentoare, ritm cardiac rapid și dureri de cap. Deși nu este pe deplin înțeleas acest efect, se consideră ca este legat de producția în exces de insulină, care duce la scăderea zahărului din sânge.

Şi creierul poate fi afectat

Mai multe studii leagă supraalimentarea continuă și obezitatea de declinul mental la adulții în vârstă. S-a ajuns la caestă concluzie prin comparație cu cei care nu mănâncă în exces. De exemplu, un studiu la adulții în vârstă a constatat că supraponderalitatea afectează negativ memoria, în comparație cu persoanele cu greutate normală. Deși este nevoie de cercetări în plus pentru a dezvălui mecanismele din spatele acestui fenomen, este bine să asigurăm organismului grăsimi sănătoase, mai ales în condițiile în care creierul conține aproximativ 60% grăsimi. Prin urmare, este indicat consumul de avocado, unt de nuci, pește gras și ulei de măsline, care pot ajuta la prevenirea declinului mental prin conținutul lor de grăsimi sănătoase.

sursa

Care pâine e cea mai sănătoasă? Mit despre acest aliment ”de temut”, spulberat de un nutriționist

Dacă vrei să slăbești câteva kilograme este mai important să renunți la dulciuri care, pe lângă făină, conțin și grăsime în exces, potrivit unui nutriționist citat de doctorulzilei.ro.

Pâinea proaspătă nu poate dăuna stomacului unei persoane sănătoase, așa cum cred mulți. Potrivit dr. Natalia Denisova, este mai important să renunți la dulciuri, care, pe lângă făină, conțin și grăsime în exces. Utilizarea sa trebuie limitată numai la persoanele cu boli ale tractului digestiv în stadiul acut.

Ideea că pâinea integrală este mai sănătoasă decât pâinea obișnuită este, de asemenea, controversată.

Caloriile din pâinea integrală sunt mari

„Caloriile din pâinea integrală sunt de obicei mai mari. Conține multe componente suplimentare – diverse arome, arome și zahăr. O astfel de compoziție multicomponentă nu este întotdeauna utilă”, explică Cekhonina.

Potrivit medicului, nici pâinea neagră nu poate fi considerată mai sănătoasă decât pâinea albă, deoarece depinde de făina din care este făcută.

Nutriționistul Natalia Denisova subliniază că pâinea de secară este un produs sănătos, așa că cinci felii pe zi nu vor dăuna sănătății.

Câtă pâine putem mânca pe zi?

Dr. Mihaela Bilic, medic nutriționist, explică:

„Oganizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă consumul a 250 de grame de pâine pe zi, adică 7-8 felii de pâine, zilnic. Sub nicio formă nu trebuie să renunţăm la consumul de pâine. Este un aliment de bază şi cea mai banală formă de amidon, acel nutrient care conţine glucoză ce se absoarbe lent. Fără glucoză, corpul nostru nu poate funcţiona de la muşchi până la sistemul nervos, orice celulă se hrăneşte cu glucoză.

Deci, pâinea trebuie să rămână, în continuare un produs prezent în fiecare zi şi la fiecare masă, bineînţeles în cantitate moderată,” atrage atenţia dr. Mihaela Bilic, medic nutriţionist.

În farfuria ideală, carbohidraţii, adică produsele făinoase trebuie să acopere un sfert din suprafaţă, potrivit medicului nutriţionist. În această categorie intră pâinea, cerealele, orezeul, pastele făinoase, mămăliga şi cartoful. „Deci, pâinea poate fi un înlocuitor pentru oricare dintre produsele enumerate şi categoric este alimentul perfect când vine vorba de sandwichuri,” a adăugat dr. Bilic.

De ce te trezești înfometat în toiul nopții?

A te trezi înfometat în timpul nopții este o experiență comună pentru mulți oameni și poate fi atribuită diverșilor factori, inclusiv obiceiurile alimentare, metabolismul și alegerile stilului de viață, scrie doctorulzilei.ro.

Înțelegerea cauzeleor pentru care se întâmplă acest lucru și a modului de abordare a acestuia poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului și a bunăstării generale.

De ce te trezești înfometat în timpul nopții?

Poate că nu ai mâncat suficient înainte de culcare! Un posibil motiv pentru care te trezești flămând noaptea este un dezechilibru în tiparul tău zilnic de alimentație.

Dacă obișnuiești să iei o masă copioasă mai devreme seara și mergi la somn câteva ore mai târziu, este posibil ca organismul tău să fi procesat alimentele, lăsându-te cu o senzație de foame până când te trezești. În plus, consumul de mese bogate în carbohidrați sau zaharuri simple poate provoca fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge, ducând la senzații de foame în timpul nopții.

Poate că masa ta obișnuită nu este suficient de hrănitoare! Un alt factor care poate contribui la foamea pe timp de noapte este aportul inadecvat de calorii pe parcursul zilei.

Dacă nu consumi suficiente calorii sau nutrienți în timpul orelor de veghe, organismul poate semnala foamea în timpul nopții ca o modalitate de a obține energia de care are nevoie pentru funcțiile esențiale și procesele de reparare.

Alți factori care declanșează foamea pe timp de noapte: Anumiți factori ai stilului de viață, cum ar fi stresul, anxietatea sau nivelul de activitate fizică, pot influența și foamea pe timp de noapte.

Stresul și anxietatea pot stimula eliberarea de hormoni precum cortizolul, care poate crește apetitul și poate perturba tiparele normale de alimentație. În mod similar, angajarea în activitate fizică intensă sau exerciții fizice târziu în timpul zilei poate crește cerințele de energie ale corpului și poate duce la foame pe timp de noapte, dacă nu este alimentat corespunzător.

Ce să faci pentru a reduce foamea pe timp de noapte

Mâncați o cină echilibrată: Optați pentru o cină echilibrată care include proteine, grăsimi sănătoase, fibre și carbohidrați complecși. Această combinație poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la promovarea senzației de sațietate, reducând probabilitatea de a te trezi cu foame în timpul nopții.
Evitați mesele grele înainte de culcare: Încercați să evitați să consumați mese mari sau grele în câteva ore înainte de culcare. În schimb, luați o masă sau o gustare mai ușoară, care să nu vă suprasolicite sistemul digestiv și să nu interfereze cu somnul.
Includeți proteine și fibre în gustările de seară: Dacă vă treziți flămând în timpul nopții, luați în considerare o gustare mică care conține proteine și fibre, cum ar fi iaurt grecesc cu fructe, biscuiți din cereale integrale cu brânză sau o mână de nuci. Aceste gustări bogate în nutrienți pot ajuta la potolirea foametei și oferă energie susținută pe tot parcursul nopții.
Gestionați stresul și anxietatea: Practicați tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația sau întinderea blândă înainte de culcare pentru a ajuta la reducerea stresului și pentru a promova relaxarea. Crearea unei rutine linistitoare la culcare poate semnala corpului tau ca este timpul sa te relaxezi si sa te pregatesti pentru somn.
Fiți hidratat: Uneori, setea poate fi confundată cu foamea. Asigurați-vă că sunteți hidratat pe tot parcursul zilei, bând multă apă. Ține un pahar cu apă lângă pat în cazul în care te trezești cu sete în timpul nopții.
Monitorizați aportul de cofeină și alcool: Limitați consumul de cofeină și alcool, în special în orele care au precedat la culcare. Ambele substanțe pot perturba tiparele de somn și pot contribui la foamea pe timp de noapte.
Stabiliți ore regulate de masă și gustări: Încercați să mâncați mese și gustări la intervale regulate pe parcursul zilei pentru a menține nivelurile stabile de zahăr din sânge și pentru a preveni foamea excesivă pe timp de noapte. Evitați săriți peste mese sau să petreceți perioade lungi fără a mânca, deoarece acest lucru poate crește probabilitatea de foame pe timp de noapte.

Când trebuie să mergi la medic

Dacă continuați să aveți o senzație de foame pe timp de noapte, în ciuda implementării acestor strategii, luați în considerare consultarea unui profesionist din domeniul sănătății.

Acestea poate ajuta la identificarea oricăror condiții medicale subiacente sau factori dietetici care ar putea contribui la simptomele dumneavoastră și pot oferi recomandări personalizate pentru îmbunătățire.

Specialiștii spulberă cele mai mari mituri despre proteine

Dacă există un macronutrient care pare să aibă un moment de glorie, aici se poate vorbi de proteine. Există o mulțime de motive pentru a o aprecia. Deși poate fi cel mai bine cunoscută pentru activitatea sa în departamentul muscular, proteina ajută, de asemenea, la construirea și repararea tuturor țesuturilor corpului. Inclusiv organele interne și pielea, scrie evz.ro.

Este ușor de înțeles de ce proteinele sunt puse pe un piedestal. Și de ce atât de mulți dintre noi apelăm la batoane proteice, carne uscată, ouă fierte tari și amestecuri de cereale atunci când avem nevoie să ne alimentăm. Dar există încă o mare confuzie cu privire la ceea ce contează ca proteine sănătoase, cât de mult aveți nevoie și ce face pentru organism. Yahoo Life a vorbit cu experții pentru a lămuri totul.

O proteină incompletă nu contează pentru obiectivele proteice

Este adevărat că nu toate proteinele sunt create la fel. Potrivit Clinicii Cleveland, o „proteină completă” conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care are nevoie organismul. Această categorie include alimente de origine animală. Cum ar fi carnea, peștele, ouăle și lactatele. Precum și câteva opțiuni pe bază de plante, cum ar fi quinoa și soia.

O proteină incompletă, pe de altă parte, nu conține unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi esențiali. Acest grup include lucruri precum fasolea, nucile, semințele și cerealele. Unii oameni susțin că, deoarece aceste proteine sunt incomplete, ele nu contează pentru obiectivele proteice sau sunt într-un fel inferioare ca sursă de proteine.

Acesta nu este cazul, a declarat anterior dieteticianul Christina Manian pentru Real Simple. În timp ce proteinele incomplete nu conțin individual toți cei nouă aminoacizi esențiali, fiecare dintre ele oferă o parte din acești nutrienți vitali. Și prin combinarea diferitelor proteine incomplete, puteți obține un aport complet de proteine.

De asemenea, nu trebuie să combinați aceste proteine incomplete împreună la aceeași masă pentru a obține acest efect. Consumul unei mari varietăți de alimente bogate în proteine pe parcursul zilei (mai ales dacă nu consumați proteine de origine animală) vă poate ajuta să obțineți toți acești aminoacizi.

Există o cantitate standard de proteine de care toată lumea are nevoie

Kailey Proctor, dietetician la City of Hope, spune pentru Yahoo Life că cantitatea exactă de proteine de care are nevoie cineva pe zi variază în funcție de aspecte precum vârsta, starea de sănătate și genul. Dar există câteva repere care sunt bune de atins pentru majoritatea oamenilor. Ea spune că cel puțin 0,36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este un obiectiv zilnic inteligent.

Dacă doriți să vă asigurați că obțineți o cantitate bună de proteine (fără a exagera), Proctor spune că puteți viza 30 de grame de proteine pe masă. Ea spune că este posibil să aveți nevoie de mai mult decât atât dacă doriți să construiți mușchi prin ridicare de greutăți sau alte tipuri de antrenament de forță. Deoarece acel mușchi suplimentar este „esențial pentru a restabili orice ruptură musculară”.

Consumul de proteine este cel mai rapid mod de a crește în volum

Băutul unui shake de proteine nu vă va face să aveți bicepșii umflați. Cel puțin, nu de unul singur. Acest lucru se datorează faptului că proteinele sprijină construirea musculară. Dar nu o cauzează în mod direct, spune dieteticianul Melissa Jaeger pentru Yahoo Life. „Deși este adevărat că consumul adecvat de proteine este important, depășirea aportului zilnic de proteine singură nu va accelera creșterea musculară sau nu va crește masa musculară”, spune ea.

Pentru a construi mușchi, trebuie să vă solicitați suficient mușchii pentru a solicita repararea și creșterea. Acest lucru se realizează de obicei prin supraîncărcare progresivă. Care implică creșterea treptată a greutății sau a numărului de repetări în haltere sau alte forme de antrenament de rezistență.

Nu poți mânca niciodată prea multe proteine

Proteinele pot fi disponibile în orice, de la negrese la chipsuri și înghețată în zilele noastre. Dar asta nu înseamnă că nu poți mânca niciodată prea mult. Deși mulți oameni se tem că nu ating obiectivele corecte de proteine, Melanie Betz, un dietetician specializat în sănătatea rinichilor, spune Yahoo Life că americanul mediu consumă în jur de 0,55 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Ceea ce este adesea mai mult decât este necesar pentru ei. Mai ales pentru cei care nu fac antrenament de forță regulat.

Un dietetician vă poate spune dacă crede că consumați prea multe proteine în dietă. Dar ce se întâmplă dacă da? Un semn este că ați putea avea probleme digestive (carnea, în special, poate dura mult timp pentru a fi digerată). De asemenea, vă puteți confrunta cu o urinare crescută din cauza faptului că rinichii procesează excesul de nutrienți.

Dieta generală

Un alt lucru de luat în considerare este modul în care proteinele se încadrează în dieta generală. S-ar putea să suferiți din punct de vedere nutrițional dacă puneți un accent prea mare pe proteine și neglijați lucruri precum fibrele. Care sunt esențiale pentru sănătatea generală.

Unde obțineți proteinele contează, de asemenea, conform Dr. Nate Wood, medic primar și instructor la Yale School of Medicine, spune Yahoo Life. Wood, care studiază domeniul „mâncării ca medicament”, observă că consumul unei cantități mari de proteine din carne roșie procesată ar putea crește riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer. (Organizația Mondială a Sănătății clasifică cărnurile procesate drept cancerigene).

În plus, sursele animale de proteine (care tind să fie mai bogate în proteine în general) tind, de asemenea, să aibă mai multe grăsimi saturate. Acest lucru poate duce la „creșterea colesterolului nostru LDL („rău”). Care la rândul său crește riscul de boli de inimă și accidente vasculare cerebrale”, adaugă Wood.

Proteinele nu duc la creșterea în greutate

Nu doar carbohidrații în exces pot duce la creșterea în greutate. La fel poate face orice aliment în exces. Inclusiv pieptul de pui simplu!

Proteinele au calorii. Iar dacă se va consuma în mod constant un surplus caloric doar pentru a se atinge obiectivele privind proteinele, vă puteți trezi că luați în greutate în mod neintenționat. Excesul de greutate poate duce la o serie de alte probleme de sănătate. Cum ar fi problemele cardiovasculare și articulare. Indiferent de macronutrienții care contribuie la kilogramele în plus.

Prea multe proteine pot duce la boli de rinichi

Nu există dovezi că o dietă bogată în proteine va provoca boli renale, spune Betz. Cu toate acestea, dacă aveți deja boli de rinichi, o dietă bogată în proteine (mai ales dacă proteinele provin din surse animale) poate face ca boala de rinichi să progreseze mai rapid, explică ea.

Aceasta este o problemă mai mare decât ar putea părea la prima vedere. „Aproximativ 90% dintre persoanele cu stadii incipiente ale bolii renale nu știu că o au. Și doar aproximativ 10% dintre persoanele cu boală renală consultă vreodată un dietetician înainte de a începe dializa”, spune Betz.