Condimentul care ajută la eliminarea senzației de foame

Poate că ai citit tot mai des în ultima vreme că alimentația sănătoasă trebuie să conțină probiotice și prebiotice. Se folosește tot mai mult termenul de prebiotice. Află ce înseamnă și ce diferențe există între cei doi termeni, scrie libertatea.ro

Cu termenul de probiotice ne-am obișnuit de câțiva ani și știm deja că sunt bacterii care au un rol important în digestia și absorbția elementelor nutritive esențiale, a vitaminelor și sărurilor minerale. Dar medicii recomandă să avem un regim alimentar sănătos, care să includă zilnic probiotice și prebiotice. Iată ce reprezintă fiecare și ce alimente sunt indicate pentru a avea un aport optim de probiotice și prebiotice.

Ce sunt probioticeleProbioticele sunt bacterii vii care se găsesc în anumite alimente sau suplimente și care pot să aducă numeroase beneficii pentru sănătate. Probioticele ajută la menținerea unui echilibru sănătos între bacteriile benefice și cele dăunătoare din intestine.

Spre exemplu, unul din rolurile lor majore este acela de a ajuta digestia și de a preveni problemele gastrointestinale, cum ar fi constipația sau diareea.

În plus, probioticele pot stimula sistemul imunitar și pot contribui la prevenirea infecțiilor respiratorii sau digestive. De asemenea, în cazul femeilor, ele mențin un echilibru sănătos al florei vaginale, reducând riscul de infecții cum ar fi vaginoza bacteriană.

Probioticele pot avea și efect antiinflamator, contribuind la reducerea inflamației în organism, ceea ce poate fi util în afecțiuni inflamatorii cronice, cum ar fi boala inflamatorie intestinală sau poliartrita reumatoidă.

Alimente cu rol probiotic

O alimentație bogată în zahăr și grăsimi influențează negativ microbiomul intestinal și ajută bacteriile rele să se dezvolte în exces. Odată ce hrănești în mod regulat bacteriile rele, acestea sunt capabile să se dezvolte rapid și să susțină procesele inflamatorii din organism.

De aceea, este bine să consumi mai des alimente care stimulează bacteriile bune și anume alimente probiotice precum:

• Varza murată
• Castraveții murați fie în oțet, fie în saramură
• Gogoșarii murați
• Chefir
• Sana
• Iaurt
• Brânza proaspătă
• Laptele de capră

Ce sunt prebioticele

Prebioticele provin din unele tipuri de carbohidrați (în mare parte din fibre), pe care noi în mod normal nu le digerăm, dar ele ajută tranzitul intestinal și constituie o sursă de energie pentru bacteriile benefice din intestine.

Prebioticele sunt de obicei fibre care se găsesc în verdețuri, fructe și mai ales leguminoase (linte, mazăre, năut, fasole, soia și arahide, adică plante care produc o păstaie care are semințe sau boabe în interior).

Alimente prebiotice

O alimentație sănătoasă include automat probiotice și prebiotice. Dacă obișnuiești să consumi câte un iaurt, câte un chefir sau câteva murături precum și multe preparate din legume, verdețuri, fructe bogate în fibre și boabe, atunci înseamnă că ai un regim alimentar bun cu probiotice și prebiotice. Este adevărat că sursele de probiotice sunt mult mai puține, decât cele de prebiotice, de aceea multe persoane sunt sfătuite să ia suplimente cu probiotice după o gripă, după infecții sau tratamente cu antibiotice.

Alimentele care au un conținut mare de fibre prebiotice sunt:

• leguminoasele
• ovăzul
• bananele
• merele
• fructele de pădure
• anghinarea
• sparanghelul
• usturoiul
• prazul
• ceapa
• leușteanul
• cacaua
• algele
• rădăcina de cicoare

Persoanele care urmează o dietă vegetariană prezintă un risc mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2 şi chiar anumite tipuri de cancer şi boli gastrointestinale, dar ar putea avea dificultăţi în a-şi acoperi nevoile nutriţionale în ceea ce priveşte omega-3 şi vitamina D, potrivit autorităţilor sanitare franceze.

După ce a analizat studiile ştiinţifice pe această temă, Agenţia Naţională Franceză pentru Sănătate şi Securitate evaluează „beneficiile şi riscurile pentru sănătate asociate dietelor vegetariene” într-un aviz care este însoţit de repere dietetice pentru persoanele care adoptă această dietă, notează News.ro.

Aceste prime orientări dietetice pentru vegetarieni publicate de agenţie ar trebui să le permită acestora „să îşi optimizeze aportul nutriţional ţinând cont de obiceiurile lor alimentare şi limitându-şi expunerea la contaminanţi”.

Vegetarienii, adică persoanele care nu consumă niciun fel de carne animală – carne, peşte, crustacee – se împart în două categorii. Pe de o parte, există „lacto-ovo vegetarieni”, care consumă ouă, produse lactate şi miere, iar pe de altă parte, vegani, care exclud toate alimentele de origine animală.

Vegetarienii, risc mai scăzut de a dezvolta diabet și unele tipuri de cancer. Care sunt, însă, riscurile acestui stil de viață

Conform acestui raport, s-a stabilit că vegetarienii au un risc mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2 decât non-vegetarienii.

De asemenea, conform altor studii, aceştia ar putea avea un risc mai scăzut de a dezvolta anumite tipuri de cancer – de prostată, stomac, sânge – şi anumite boli oftalmologice şi gastrointestinale.

Pe de altă parte, vegetarienii prezintă un risc mai mare de fracturi osoase şi au mai multe dificultăţi în a-şi satisface nevoile de fier, iod, omega-3, vitaminele B12 şi D – deşi acestea din urmă sunt aceleaşi ca pentru populaţia generală – şi, în cazul bărbaţilor vegani, zinc.

Aceste rezultate ar putea alimenta studiile europene în curs privind suplimentele alimentare şi îmbogăţirea alimentelor, precizează agenția franceză.

În ceea ce priveşte prezenţa contaminanţilor în alimente, o „problemă majoră” pentru toate dietele, agenţia „reiterează necesitatea de a reduce expunerea” populaţiei la „substanţele cele mai persistente din mediu, în special metalele”.

În special, se solicită acţiuni privind formularea produselor, care ar fi mai adecvate decât „arbitrajul la nivelul consumatorilor”, care este insuficient pentru „limitarea riscului legat de expunerea la contaminanţi”, cum ar fi lindanul (un insecticid) sau compuşii polibromuraţi (substanţe utilizate ca substanţe ignifuge în mobilier şi electronice).

Dacă vrei să prepari acasă o cafea aproape la fel de bună cum e cea de la cafenelele de specialitate, drumul nu poate să înceapă din altă parte decât de la boabe. Alegerea lor este primul pas esențial.

Cele mai cunoscute două variante de boabe sunt Arabica și Robusta, fiecare cu propriile avantaje.

Vei observa că scrie pe ambalajul tuturor cafelelor ce fel de boabe au fost folosite.

Arabica e considerată „crema” cafelei – are arome mai fine, note fructate sau florale și o aciditate echilibrată. E genul de cafea pe care o vei găsi în cafenelele de specialitate.

Dacă vrei să te apropii de gustul cafelei din cafenele, ar fi bine să alegi Arabica, însă trebuie să știi că vei scoate mai mulți bani din buzunar.

Pe de altă parte, Robusta e mai puternică, mai amară și conține de aproape două ori mai multă cofeină decât Arabica. Dacă vrei o cafea tare, pentru un plus de energie, dar și mai ieftină și accesibilă, aceasta este varianta pentru tine.

În general, cafeaua de pe rafturile supermarketurilor e făcută din boabe Robusta, pentru că această specie e mai ușor de cultivat și rezistă mai bine la prăjire intensă: multe cafele din supermarket sunt foarte prăjite pentru a uniformiza gustul, iar Robusta suportă mai bine acest proces.

Ce ar trebui să știi despre felul în care sunt prăjite boabele

Prăjirea boabelor de cafea joacă și ea un rol important atunci când te gândești la cum să-ți alegi cafeaua. Asta pentru că tipul de prăjirea e crucial pentru gustul cafelei.

Sunt trei tipuri principale de prăjire: ușoară, medie și închisă, fiecare având un impact diferit asupra băuturii.

Prăjirea ușoară (light), de obicei, se face la temperaturi mai scăzute și pentru un timp mai scurt, ceea ce aduce un gust vibrant, cu o aciditate mai mare.

Cafelele prăjite ușor vin cu arome fructate și florale și vei simți foarte clar gustul boabelor, pentru că prăjirea nu le-a schimbat prea mult.

Prăjirea medie (medium) este perfectă pentru cei care caută un echilibru între aciditate și corp. Este pentru o băutură mai fină și mai complexă, cu note mai dulci și o textură mai cremoasă. În schimb, prăjirea închisă (dark), care presupune temperaturi mari și o perioadă mai lungă de prăjire, duce la o cafea mult mai intensă. Aici, aciditatea e aproape inexistentă, iar gustul devine mai amar și mai puternic.