Există situaţii când senzaţia de foame este reală, fie că ai pierdut prea multă energie ca urmare a unui efort fizic, intelectual, fie că eşti însărcinată ori, pur şi simplu, a venit ora mesei. Cu toate acestea, foamea exagerată nu este un lucru normal. Atunci când simţi mereu ,,o groapă fără fund’’, în afara unei cauze evidente, caută motivul în profunzime.
,,Foamea este nevoia fiziologică de calorii, apă și sare, fiind gestionată de o combinație de factori, între care dieta, hormonii apetitului și factorii emoționali, cum ar fi stresul’’, spune Maggie Moon, nutriţionist.
Este important să-ţi dai seama de ce ai foame şi nu te poţi opri din mâncat, pentru că senzaţia de foame persistentă te poate duce subtil către un indice de masă corporală periculos şi nesănătos.
Aceste lucruri te pot ajuta să descoperi motivul pentru care ai foame accentuată:
Ești deshidratată
,,O deshidratare uşoară poate provoca la început senzaţie de foame, când de fapt corpul tău are nevoie de fluide’’, spune Alissa Rumsey, dietetician, purtătorul de cuvânt al Academiei Americane de Nutriţie şi Dietetică. Confuzia se produce în hipotalamus, parte a creierului responsabilă de reglarea apetitului şi a setei. Când se instalează deshidratarea, interconexiunile nervoase pot orienta organismul către alimente solide, în timp ce acesta are nevoie de o sticlă de apă. ,,Poţi preveni acest lucru şi normaliza aportul de lichide, dacă bei dimineaţa întâi un pahar de apă’’, sfătuieşte dieteticianul. ,,Dacă îţi este foame, și nu ai băut suficiente lichide în ziua respectivă, încearcă întâi să bei un pahar de apă, apoi așteaptă 15-20 de minute pentru a vedea dacă foamea dispare’’.
Nu ai somnul odihnitor
Până în momentul în care te-ai trezit după un somn de noapte neîmplinit, doi hormoni din organismul tău ce au legătură cu apetitul au început deja să facă conspiraţie împotriva ta. ,,Prea puțin somn – şi ai rezultatul: creşte nivelul de grelină în organism, hormon ce stimulează pofta de mâncare, şi scade nivelul de leptină, hormon ce determină senzaţie de plenitudine’’, spune Rumsey. Lipsa somnului declanşează poftă pentru carbohidraţi, dulciuri, chiar dacă nu eşti înfometată. Respectă cele 7-8 ore de somn nocturn atât de importante pentru sănătate în general. Vei avea mai multă energie, dorinţă de mişcare şi senzaţie de foame temperată.
Te încarci cu carbohidraţi simpli
Ai observat faptul că o prăjitură sau o bomboană te pune în situaţia de a nu rezista să mai mănânci una? ,,Carbohidraţii simpli, prezenţă în zahăr, alimente din făină albă, precum produse de patiserie, biscuiţi şi prăjituri, cresc brusc nivelul de glucoză în sânge şi secreţia de insulină, iar acest lucru te face să ai curând iarăşi senzaţie de foame’’, spune Maggie Moon. Carbohidraţii simpli sporesc foamea şi ciclul se reia. ,,Evită ca fluctuaţia nivelului de glucoză în sânge să te trimită pe un ,,roller coaster”. Exclude carbohidraţii simpli cât mai mult posibil şi include în dietă carbohidraţi complecşi, ce conţin o mulţime de fibre: mere, banane,migdale, nuci, seminţe, ardei graşi, alte fructe şi legume.
Ești în stare de stres
Stresul poate să intensifice nevoia de a mânca. Când ești stresată, creşte producția hormonilor de stres – adrenalina şi cortizol, spune Rumsey. Aceştia cresc în mod fals nevoia de energie, astfel încât apetitul se înfurie. Stresul reduce, de asemenea, nivelul de serotonină în creier, ceea ce te face să ai foame când, de fapt, nu ar trebui, spune Maggie Moon, nutriţionistă. Ia în considerare să-ţi descarci nivelul de stres prin exerciţii fizice, care cresc în organism nivelul de endorfine şi, eventual, normalizează nivelul serotoninei.
Exagerezi cu băuturile ce conţin alcool
Alcoolul are capacitatea de a stimula senzaţia de foame, chiar şi atunci când stomacul este plin. Un studiu mic publicat in jurnalul Appetite susține că oamenii au şanse mai mari să consume alimente bogate în calorii, după ce consumă alcool. Și pentru că băutură te deshidratează, poţi fi păcălită ca îţi este foame, când, de fapt, ai nevoie de apă. Ca principiu – serveşte la masă întotdeauna alcoolul doar după ce ai consumat alte alimente şi alternează servirea acestuia cu cantităţi suficiente de apă, ca să eviţi deshidratarea, spune Rumsey.
Ai nevoie să mănânci mai multe proteine
Aşa este! Proteinele şi grăsimile sănătoase țin foamea la distanţă. ,,Proteinele stţionează mai mult timp în stomac şi promovează senzaţia de plenitudine. În plus, a fost dovedit că ele au efect de suprimare a apetitului’’, afirmă Rumsey. Dacă ai între 19 și 70 de ani, ţinteşte cel puțin 46g proteine pe zi (cele mai bune surse sunt iaurtul, ouăle, peştele, cerealele integrale, fasolea). În cazul bărbaţilor – cel puţin 56g proteine pe pe zi sunt necesare.
Nu consumi suficiente grăsimi
La fel ca proteinele, grăsimile nesaturate oferă senzaţie de saţietate şi alungă foamea pentru mai mult timp. Include în alimentaţie grăsimi sănătoase pentru inimă şi creier, ai nevoie de ele – le găseşti în ulei de măsline, rapiţă, in, chia, nuci, seminţe şi avocado. Experţii recomandă ca adulţii să primească zilnic 20-35% calorii provenite din grăsimi sănătoase.
Tu sari peste mese
Un alt motiv pentru care îţi este foame pe parcursul zilei este faptul că sari peste micul dejun sau alte mese ale zilei. Când sari peste o masă şi stomacul este gol prea mult timp, creşte cantitatea de grelină, hormon al foamei. ,,Grelina determină tractul gastro-intestinal să aştepte imperios alimentele să sosească şi creşte, implicit, pofta pentru o cantitate mai mare de alimente. Ca regulă generală – încearcă să nu depăşeşti mai mult de 4-5 ore între mese’’, sfătuieşte Maggie Moon.
Ești intrigată de reclamele cu fast-food-uri
Legătura între ceea ce vedem și ceea ce dorim să mâncăm a fost documentată ştiinţific. Un studiu din 2012 publicat în revista Obesity a determinat că atunci când privim imagini ,,pofticioase’’ cu alimente, nivelul de grelină creşte în corp. Aromele alimentelor stimulează, de asemenea, o reacție fiziologică involuntară: gura salivează, stomacul începe să se contracte, mimând chinurile foamei’’, afitmă nutriţionista.
Nu savurezi mâncarea
Stomacul tău poate fi plin, dar dacă nu ai oferit creierului tău timp suficient să înregistreze senzaţia de plenitudine, rişti să mănânci mai mult decâr este nevoie. Un studiu publicat în 2013 în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism susține că atunci când mănânci mai lent soliciţi eliberarea hormonilor, care spun creierului tău – Atât!. ,,Încearcă să mânânci lent, savurează fiecare muşcătură și bucură-te de ritualul mesei. Aşteaptă 20 de minute înainte să decizi dacă îţi doreşti să mai mănânci. Atât timp este necesar creierului să conştientizeze plinătatea stomacului.
Există boli ce au ca simptom – pofta exagerată de mâncare
Deşi, statistic, acestea sunt mult mai rar cauza unui apetit exagerat, trebuie ştiut care pot fi ele: hipertiroidismul (tireotoxicoza sau boala Graves), diabetul zaharat, stările de hipoglicemie, sindromul premenstrual, depresiile, tulburările de alimentaţie.
Foloseşti anumite medicamente
Preparatele din grupul antiinflamatoarelor nesteroidiene, precum ibuprofena, acidul acetilsalicilic şi altele de acest gen, administrate timp îndelungat, pot duce la intensificarea apetitului. De asemenea, unele preparate antidepresive, preparatele hormonale ce conţin corticosteroizi, cum ar fi prednisona, sedativele , pilulele contraceptive pot determina hiperorexie, adică senzaţie de foame accentuată.
