8 sfaturi pentru o dietă sănătoasă

Cheia pentru o dietă sănătoasă este să mănânci cantitatea potrivită de calorii pentru cât de activ ești, astfel încât să echilibrezi energia pe care o consumi cu cea pe care o folosești. Dacă vei mânca mai mult decât corpul tău are nevoie, vei adăuga în greutate, deoarece energia pe care nu o folosiți este stocată ca grăsime. De asemenea, trebuie să consumi o gamă variată de alimente pentru a te asigura că organismul tău primește toate substanțele nutritive de care are nevoie.

separator

Ce alimente să incluzi în dieta sănătoasă?

1. Carbohidrați cu conținut ridicat de fibre

Carbohidrații ar trebui să reprezinte puțin peste o treime din alimentele pe care le consumi. Acestea includ pâine, orez, paste făinoase și cereale. Alege soiuri integrale, bogate în fibre, orez brun, care conferă sațietate pentru mai mult timp.

2. Fructe și legume

Se recomandă consumul a cel puțin 5 porții de variate fructe și legume în fiecare zi. Ele pot fi proaspete, congelate, conservate, uscate sau smoothie-uri.

3. Mai mult pește, inclusiv o porție de pește uleios

Peștele este o sursă bună de proteine ​​și acizi grasi Omega 3. Scopul este de a mânca cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, inclusiv cel puțin o porție de pește uleios, precum somon sălbatic, păstrăv, hering, sardine, pilchard, macrou.

4. Mai puține grăsimi saturate

Este nevoie de grăsimi în dietă, dar este important să acorzi atenție la cantitate și tipul de grăsime pe care o consumi. Există două tipuri principale de grăsimi: saturate și nesaturate. Prea multă grăsime saturată poate crește cantitatea de colesterol din sânge, ceea ce crește riscul de apariție a bolilor de inimă. În medie, bărbații nu ar trebui să aibă mai mult de 30 g de grăsimi saturate pe zi. În medie, femeile nu ar trebui să aibă mai mult de 20g de grăsimi saturate pe zi.

Copiii sub vârsta de 11 ani ar trebui să aibă în dietă mai puține grăsimi decât adulții, dar o dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu este potrivită pentru copiii sub 5 ani.

Grasimile saturate se găsesc în multe alimente, cum ar fi: carnea păsărilor de curte, unt, brânză de casă, cremă, prăjituri, untură.

Încearcă să reduci aportul de grăsimi saturate, dar să nu le excluzi de tot, și să alegi alimente care conțin grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale, peștele uleios, avocado. Trebuie știut că toate tipurile de grăsimi sunt bogate în calorii, deci ar trebui consumate numai în cantități mici.

5. Mai puțin zahăr

Alimentele bogate în zahăr cresc riscul de obezitate și carii dentare. Mai multe produse și băuturi ambalate ascund cantități mari de zahăr, de aceea ar trebui evitate. În acest context, atenție la zahărul din băuturile îndulcite din comerț, prăjituri, cereale pentru dejun, biscuiți, dulciuri și ciocolată, băuturi alcoolice. Etichetele produselor alimentare te pot ajuta. Mai mult de 22,5g de zaharuri totale per 100g produs – înseamnă că alimentele sunt bogate în zahăr, în timp ce 5g de zaharuri totale sau mai puțin la 100g înseamnă că alimentele au un conținut scăzut de zahăr.

6. Mai puțină sare

Nu mai mult de 6g pe zi pentru adulți. Excesul de sare reține lichidele în organism și crește tensiunea arterială, riscul bolilor de inimă și accident vascular cerebral. Este important de știut că trei sferturi din sarea pe care o consumă un om se conține deja în alimentele cumpărate din comerț, cum ar fi pâinea, cerealele pentru micul dejun etc. Citește etichetele: mai mult de 1,5g de sare la 100g produs înseamnă că alimentele sunt bogate în sare. Adulții și copiii cu vârsta de peste 11 ani trebuie să mănânce nu mai mult de 6 g de sare (aproximativ o linguriță de ceai) pe zi. Copiii mai mici ar trebui să consume și mai puțin.

7. Nu ține foame

Pe lângă mâncarea sănătoasă, exercițiile fizice regulate scad riscul de a te îmbolnăvi de diabet zaharat tip 2, boli de inimă, cancer, accident vascular cerebral.

Dacă vrei să pierzi în greutate, renunță la dietele de înfometare și încearcă să fii mai activ. Adresează-te unui medic nutriționist pentru a putea slăbi sănătos, pe termen lung.

8. Apa

Specialiștii recomandă consumul a cel puțin 6 – 8 pahare de apă în fiecare zi, în plus la lichidele conținute în alimente. Nu uita că ai nevoie de mai multă apă în timpul sezonului cald și în timpul exercițiilor fizice.

Sardinele din conservă sunt bune pentru sănătate?

Suntem tot mai precauți atunci când vine vorba despre consumul de mâncare conservată sau ambalată. Este cazul să ne facem griji și în privința sardinelor?

Peștele conservat poate conține mercur, dar sardinele sunt printre peștii care prezintă cel mai mic risc în această privinţă, scrie clicksanatate.ro

Ei bine, răspunsul este că sardinele la conservă sunt o alegere sănătoasă și plină de beneficii pentru organismul tău. Iată tot ce trebuie să știi despre beneficiile pe care le oferă!

Protecţie pentru inimă

Consumul de sardine la conservă îți poate proteja inima datorită conținutului ridicat de Omega-3. Aceste grăsimi sănătoase pot reduce inflamațiile, îmbunătăți fluxul sanguin și diminua riscul de boli cardiovasculare. Mai mult decât atât, sardinele conțin calciu, magneziu și zinc, care lucrează împreună pentru a-ți menține sistemul cardiovascular în formă.

Ajutor în prevenirea diabetului de tip 2

Dacă ești preocupat de riscul de diabet, sardinele pot fi un aliat neașteptat. Studiile au arătat că persoanele care consumă sardine de două ori pe săptămână au un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Acestea pot crește nivelul colesterolului „bun” (HDL) și pot scădea tensiunea arterială și nivelul trigliceridelor.

Oase puternice

Sardinele sunt o sursă excelentă de calciu și vitamina D, esențiale pentru sănătatea oaselor. Dacă le consumi împreună cu oasele mici din conservă, vei beneficia de un plus de nutrienți care îți pot întări sistemul osos și te pot ajuta să previi fracturile.

Beneficii pentru creier

Omega-3 din sardine contribuie la sănătatea creierului, îmbunătățind funcțiile cognitive și prevenind declinul mental. Indiferent de vârstă, sardinele pot avea un impact pozitiv asupra atenției, memoriei și procesării vizuale.

Ce conțin sardinele?

O cutie de 75 de grame de sardine îți oferă:

  • 160 de calorii
  • 18 grame de proteine
  • Calciu: 286 mg
  • Vitamina D: 3,6 mcg
  • Omega-3: Peste 700 mg (DHA și EPA)

Sunt bogate în vitamine, minerale și grăsimi sănătoase, fiind o alegere perfectă pentru o alimentație echilibrată.

Există și riscuri

Deși sardinele sunt extrem de sănătoase, există câteva aspecte de care trebuie să ții cont.

Unele conserve pot conține multă sare. Alege variantele cu conținut redus de sodiu dacă ai tensiune arterială ridicată.

Sardinele sunt bogate în purine, ceea ce poate declanșa atacuri de gută la persoanele predispuse.

Deși sardinele au un conținut scăzut de mercur, e bine să le consumi cu moderație, mai ales dacă le mănânci mai des de patru ori pe săptămână.

Când mergi la cumpărături, caută conserve care sunt ambalate în apă sau în ulei de măsline de calitate. Citirea etichetei este importantă pentru a alege o opțiune cu mai puțin sodiu.

Pauza alimentară, benefică pentru organism. Câte ore este bine să nu mâncăm pentru a stimula arderea grăsimilor

Specialiștii arată că o pauză de 12-16 ore între mese are multiple beneficii pentru organism și stimulează arderea grăsimilor. Pe parcursul acestei pauze, glicemia scade, nivelul grăsimilor din sânge se reduce, iar grăsimile stocate în depozite sunt mobilizate pentru a fi utilizate de organism, informează știrileprotv.ro.

Această practică este recomandată mai ales seara și pe durata nopții. O masă inițiază un proces complex în corp, prin activarea mai multor hormoni care reglează funcțiile metabolice.

Apoi, în primele 2-4 ore după masă, digestia este coordonată de insulină, hormonul care transportă glucoza din alimente către celule pentru a le oferi energie.

Dacă nu urmează o altă masă sau gustare, hormonul glucagon intră în acțiune. Acesta semnalează ficatului să descompună rezervele de energie pentru a alimenta celulele, contribuind astfel la menținerea unui metabolism echilibrat. Antonela Burlacu, medic primar endocrinolog, despre beneficiile unui astfel de post intermitent: „Ne face ca în perioada de repaus alimentar să ne folosim resursele. Se duce mai întâi de la pancreas la ficat și distruge depozitul de zahăr, prezent în mod normal în ficat. Creierul nu poate să își producă glucoza, deci e dependent de glucoză, de asta corpul are nevoie de glucoză, să hrănim creierul”.

După aceste procese, ardem din grăsimea din depozite. „Se intră în depozitul de grăsime, care grăsime e plină de posibilități. Apare acel proces de cetoză, când grăsimea se transformă. Corpii cetonici sunt buni, creierul îi folosește și el. Dacă nu are glucoză, creierul mănâncă corpi cetonici”, precizează Antonela Burlacu.

Beneficiile repausului alimentar

O pauză alimentară de 12-16 ore pe timpul nopții ajută la reglarea întregului metabolism. Acest obicei scade glicemia, reduce nivelul grăsimilor din sânge și îmbunătățește funcționarea stratului interior al vaselor de sânge. Totodată, reprezintă una dintre cele mai eficiente metode de a pierde în greutate.

Gustările constante, de evitat

Ronțăitul constant pe parcursul zilei, în schimb, poate duce la inflamații hepatice. Acest obicei activează celule periculoase, numite celule stelate, care înlocuiesc treptat celulele sănătoase ale ficatului. În timp, ficatul își pierde capacitatea de a funcționa corect. Ficatul gras a devenit principala cauză a cirozei.

Beneficiile uleiului de măsline: De ce este recomandat în dietă

Uleiul de măsline extravirgin conține peste 20 de tipuri de polifenoli, compuși chimici de origine vegetală care protejează inima și reduc inflamațiile din corp. Polifenolii sunt un tip de antioxidanți.
Uleiul de măsline extravirgin este încărcat cu antioxidanți iar de aici provin majoritatea beneficiilor.
Antioxidanții luptă împotriva moleculelor instabile din corp numite radicali liberi, care, dacă nu sunt controlați, cauzează stres oxidativ, ducând la semne crescute de îmbătrânire și la apariția bolilor cronice.

Uleiul de măsline este un element central al așa-numitei dietei mediteranene considerată deosebit de benefică pentru sănătatea cardiovasculară. Este bogat în antioxidanți, inclusiv polifenoli, și în acizi grași mononesaturați sănătoși. Studiile au arătat că consumul de ulei de măsline, în special sub formă de ulei extravirgin, este asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și diabet zaharat de tip 2, precum și cu reducerea inflamațiilor cerebrale și a formării plăcilor de beta-amiloid, caracteristice bolii Alzheimer. Cercetările efectuate pe animale sugerează că o dietă bogată în ulei de măsline poate proteja împotriva pierderilor de memorie și a problemelor de învățare asociate cu demența.

Uleiul de măsline extravirgin conține mai multe grăsimi sănătoase (nesaturate) decât nesănătoase (saturate) și are un conținut mai ridicat de antioxidanți comparativ cu alte tipuri de ulei de măsline.

Remediile naturiste au fost, sunt și vor fi în continuare preferatele femeilor, pentru eficacitatea testată, chiar în detrimentrul produselor cosmetice. Trebuie să știi că uleiul de măsline poate face minuni pentru corpul tău, vezi ce beneficii miraculoase are acesta.

Păr moale şi strălucitor. Uleiul de măsline bogat în acizi graşi poate penetra cuticulele firelor de păr, înmuindu-le pe cele uscate. Stiliştii şi cosmeticienele celebrităţilor recomandă să pui câteva picături de ulei de măsline în palmă şi să freci pielea până când începe să strălucească. Apoi masează-ţi părul cu ulei începând de la vârfuri.

Hidratant pentru ten. Aplică în fiecare seară uleiul pe faţă, în jurul ochilor şi pe ridurile de expresie.  Vei observa cum dimineaţa pielea ta va fi mai moale şi mai catifelată.

Demachiant. Dacă te fardezi cu creion dermatograf, rimel şi fard, aşa cum fac femeile pentru a-şi pune ochii în evidenţă, cu siguranţă ştii cât de greu este să te demachiezi. Un demachiant uşor de folosit se găseşte în dulapul din bucătărie! Aplică o cantitate mică de ulei de măsline pe o dischetă demachiantă, iar înlăturarea machiajului din jurul ochilor va fi floare la ureche!

Înmoaie coatele. E un lucru obişnuit primăvara şi vara să observi că ai coatele aspre. Dar de ce să nu ai grijă tot anul de aceastp „piele de aligator”? Astfel, fie că e timpul pentru plajă sau doar pentru o cină în oraş, vei avea o grijă în minus în ceea ce priveşte aspectul tău fizic! Înmoaie-ţi coatele într-un bol cu ulei de măsline cald (îl poţi încălzi la cuptorul cu microunde). Repetă procedeul de câte ori este necesar, iar coatele tale vor fi mai catifelate ca oricând!

Vergeturi. Atât femeile cât şi bărbaţii se pot confrunta cu aceste mici şi deprimante urme pe piele, care apar pe abdomen, fese, coapse, şolduri sau sâni. Deşi ele apar cel mai des pe abdomen, în ultimele luni de sarcină, ele pot fi întâlnite şi la persoanele care slăbesc sau pierd rapid masă musculară. Pentru a elimina aceste urme de pe corp, masează zona cu ulei de măsline cel puţin de două ori pe zi şi vei vedea că rezultatele nu vor întârzia să apară!

Picioare sexy. Pentru ca picioarele tale să devină moi şi catifelate, înmoaie-le mai întâi în puţin oţet, apoi masează-le ferm cu ulei de măsline. Pentru un efect mai rapid, poţi lăsa uleiul să acţioneze peste noapte!

Case distruse de ploi la Florești. Imagini dureroase
Articolul anterior
Înscrie-te la Tabăra de Relaxare și Detox cu Galina Tomaș și Dinu Dabija, şi învaţă să slăbeşti sănătos
Articolul următor
Close menu