Cheia pentru o dietă sănătoasă este să mănânci cantitatea potrivită de calorii pentru cât de activ ești, astfel încât să echilibrezi energia pe care o consumi cu cea pe care o folosești. Dacă vei mânca mai mult decât corpul tău are nevoie, vei adăuga în greutate, deoarece energia pe care nu o folosiți este stocată ca grăsime. De asemenea, trebuie să consumi o gamă variată de alimente pentru a te asigura că organismul tău primește toate substanțele nutritive de care are nevoie.
Ce alimente să incluzi în dieta sănătoasă?
1. Carbohidrați cu conținut ridicat de fibre
Carbohidrații ar trebui să reprezinte puțin peste o treime din alimentele pe care le consumi. Acestea includ pâine, orez, paste făinoase și cereale. Alege soiuri integrale, bogate în fibre, orez brun, care conferă sațietate pentru mai mult timp.
2. Fructe și legume
Se recomandă consumul a cel puțin 5 porții de variate fructe și legume în fiecare zi. Ele pot fi proaspete, congelate, conservate, uscate sau smoothie-uri.
3. Mai mult pește, inclusiv o porție de pește uleios
Peștele este o sursă bună de proteine și acizi grasi Omega 3. Scopul este de a mânca cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, inclusiv cel puțin o porție de pește uleios, precum somon sălbatic, păstrăv, hering, sardine, pilchard, macrou.
4. Mai puține grăsimi saturate
Este nevoie de grăsimi în dietă, dar este important să acorzi atenție la cantitate și tipul de grăsime pe care o consumi. Există două tipuri principale de grăsimi: saturate și nesaturate. Prea multă grăsime saturată poate crește cantitatea de colesterol din sânge, ceea ce crește riscul de apariție a bolilor de inimă. În medie, bărbații nu ar trebui să aibă mai mult de 30 g de grăsimi saturate pe zi. În medie, femeile nu ar trebui să aibă mai mult de 20g de grăsimi saturate pe zi.
Copiii sub vârsta de 11 ani ar trebui să aibă în dietă mai puține grăsimi decât adulții, dar o dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu este potrivită pentru copiii sub 5 ani.
Grasimile saturate se găsesc în multe alimente, cum ar fi: carnea păsărilor de curte, unt, brânză de casă, cremă, prăjituri, untură.
Încearcă să reduci aportul de grăsimi saturate, dar să nu le excluzi de tot, și să alegi alimente care conțin grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale, peștele uleios, avocado. Trebuie știut că toate tipurile de grăsimi sunt bogate în calorii, deci ar trebui consumate numai în cantități mici.
5. Mai puțin zahăr
Alimentele bogate în zahăr cresc riscul de obezitate și carii dentare. Mai multe produse și băuturi ambalate ascund cantități mari de zahăr, de aceea ar trebui evitate. În acest context, atenție la zahărul din băuturile îndulcite din comerț, prăjituri, cereale pentru dejun, biscuiți, dulciuri și ciocolată, băuturi alcoolice. Etichetele produselor alimentare te pot ajuta. Mai mult de 22,5g de zaharuri totale per 100g produs – înseamnă că alimentele sunt bogate în zahăr, în timp ce 5g de zaharuri totale sau mai puțin la 100g înseamnă că alimentele au un conținut scăzut de zahăr.
6. Mai puțină sare
Nu mai mult de 6g pe zi pentru adulți. Excesul de sare reține lichidele în organism și crește tensiunea arterială, riscul bolilor de inimă și accident vascular cerebral. Este important de știut că trei sferturi din sarea pe care o consumă un om se conține deja în alimentele cumpărate din comerț, cum ar fi pâinea, cerealele pentru micul dejun etc. Citește etichetele: mai mult de 1,5g de sare la 100g produs înseamnă că alimentele sunt bogate în sare. Adulții și copiii cu vârsta de peste 11 ani trebuie să mănânce nu mai mult de 6 g de sare (aproximativ o linguriță de ceai) pe zi. Copiii mai mici ar trebui să consume și mai puțin.
7. Nu ține foame
Pe lângă mâncarea sănătoasă, exercițiile fizice regulate scad riscul de a te îmbolnăvi de diabet zaharat tip 2, boli de inimă, cancer, accident vascular cerebral.
Dacă vrei să pierzi în greutate, renunță la dietele de înfometare și încearcă să fii mai activ. Adresează-te unui medic nutriționist pentru a putea slăbi sănătos, pe termen lung.
8. Apa
Specialiștii recomandă consumul a cel puțin 6 – 8 pahare de apă în fiecare zi, în plus la lichidele conținute în alimente. Nu uita că ai nevoie de mai multă apă în timpul sezonului cald și în timpul exercițiilor fizice.
