Cu toţii am fost învăţaţi că trebuie să reducem cantitatea pe care o consumăm din anumite substanţe, precum sarea şi zahărul, deoarece, în exces, acestea dăunează foarte mult sănătăţii. Dar iată şi câteva substanţe nutritive considerate foarte sănătoase, recomandate de specialişti şi consumate de persoanele grijulii cu sănătatea lor, substanţe care, totuşi, nu sunt lipsite de pericole: un exces de asemenea „nutrienţi sănătoşi” ne poate ameninţa sănătatea.
Vitamina C
Întăreşte imunitatea şi este necesară organismului pentru vindecarea rănilor, menţinerea sănătăţii oaselor, a dinţilor, a vaselor de sânge şi a pielii. De asemenea, acţionează ca un important antioxidant, încetinind îmbătrânirea şi apariţia bolilor cronice, inclusiv a maladiilor cardiace, a cancerului şi artritei.
În schimb, megadozele de vitamina C produc balonări şi alte tulburări digestive (diaree, greaţă, vomă, arsuri gastrice), dureri de cap, insomnii şi formarea pietrelor la rinichi.
Pentru a nu ajunge la doze excesive, specialştii recomandă să ne limităm, de preferinţă, la aportul de vitamina C din alimente bogate în această substanţă: ardei roşii şi verzi, broccoli, varză de Bruxelles, fructe citrice, kiwi, papaya, căpşuni, ananas.
Acizi omega-3
Aceştia combat inflamaţia – un factor care favorizează îmbătrânirea organismului şi apariţia multor boli – şi au fost asociaţi cu numeroase beneficii pentru sănătate, precum reducerea riscului de diabet tip 2, boli cardiace, depresie; de asemenea, se consideră că ei menţin sănătatea pielii şi buna funcţionare a creierului.
Însă cercetări recente arată că o doză prea mare de acizi omega-3 tulbură funcţionarea sistemului imunitar, afectând capacitatea organismului de a lupta împotriva infecţiilor virale sau bacteriene. Oamenii de ştiinţă sunt îngrijoraţi în special de efectul de acumulare care poate apărea atunci când oamenii mănâncă alimente care conţin în mod natural omega-3 (precum peşte şi furcte de mare) şi, în acelaşi timp, iau suplimente de ulei de peşte şi consumă alimente fortificate cu omega-3, precum ouă, suc de portocale şi cereale îmbogăţite artificial cu asemenea substanţe.
Pentru a evita acumularea excesivă în organism a acizilor omega-3, specialiştii recomandă consultarea medicului sau a unui nutriţionist în privinţa alimentaţiei, astfel încât acesta să determine mai precis nevoia de omega-3 a fiecărui individ.
Zinc
Zincul se găseşte în fiecare celulă a corpului; este un mineral important, stimulând funcţia imunitară a organismului, simţul văzului, al mirosului, al gustului; reglează glicemia, metabolismu, procesele de vindecare şi funcţionarea corectă a tiroidei. Doza maximă recomandată este de 40 mg pe zi.
În schimb dozele mai mari de zinc, luate o perioadă îndelungată, pot avea efecte nocive marcate: tulburări digestive, un gust metalic în gură, ameţeală, dureri de cap, o stare accentuată de oboseală cronică, transpiraţii intense, pierderea coordonării musculare, intoleranţă la alcool şi halucinaţii.
În plus, dozele foarte mari de zinc slăbesc sistemul imunitar, reduc nivelul colesterolului „bun” (HDL), considerat a avea o funcţie protectoare pentru inimă, şi măresc nivelul LDL (colesterolul „rău”), asociat de specialişti cu un risc crescut de apariţie a bolilor cardiace.
Ca şi în cazul acizilor omega-3, riscul de a ajunge la un aport excesiv de zinc este legat de utilizarea concomitentă a mai multor surse ale acestui element: alimente bogate în mod natural în zinc (fructe de mare, carne roşie), plus suplimente de zinc şi produse îmbogăţite cu zinc, precum sprayuri decongestionante nazale şi pastile pentru dureri în gât.
Experţii recomandă consultarea medicului, pentru a şti cât zinc consumaţi şi cât ar trebui să consumaţi.
Fier
Cea mai mare parte a fierului din organism se găseşte în globulele roşii din sânge, fiind implicat în transportul aportul de oxigen către ţesuturile corpului.
Este un element cheie în producerea energiei celulare şi intră în structura multor proteine şi enzime necesare menţinerii sănătăţii.
Femeile care nu au ajuns la menopauză pierd periodic o anumită cantitate de fier, datorită sângerărilor menstruale, însă femeile aflate la menopauză, precum şi bărbaţii, trebuie să fie atenţi la cantitatea de fier pe care o consumă, deoarece acesta, odată ajuns în organism, nu se mai elimină, în mod normal, decât în cantitate foarte mică. Astfel, fierul se poate acumula în ţesuturi şi organe, inclusiv în ficat şi inimă, afectând funcţionarea acestor organe. (O boală genetică numită hemocromatoză, care, la persoanele originare din nordul Europei, afectează un individ din 250, măreşte riscul, deoarece face ca fierul să fie absorbit cu uşurinţă.)
Limita maximă zilnică a cantităţii de fier ingerate a fost stabilită la 45 mg pentru adulţi, însă, în general, femeile adulte care nu au ajuns la menopauză şi care nu sunt gravide nu au nevoie de mai mult de 18 mg zilnic; în cazul bărbaţilor şi femeilor peste 50 de ani, aceştia au nevoie de aproximativ 8 mg pe zi.
Ca exemplu, o porţie de carne de vită de cca. 85 grame sau o jumătate de cană de linte conţin câte 3 mg de fier, însă din cantitatea de fier ingerată, doar 3-35% este absorbit, în funcţie de alimentul din care provine şi de alţi factori care influenţeză absorbţia (de exemplu, ceaiul reduce absorbţia fierului în sânge, în timp ce vitamina C măreşte absorbţia fierului).
Dacă luaţi suplimente alimentare, spun specialiştii, şi nu sunteţi siguri dacă acestea conţin sau nu fier, verificaţi; în SUA, fabricanţii nu sunt obligaţi să treacă pe etichetă doza dintr-o anumită substanţă, dacă această doză nu e mai mare decăt cea maximă recomandată zilnic.
Calciu
99% din calciul din organismul uman se găseşte în oase, dar acest mineral este improtant şi pentru funcţionarea inimii, a nervilor, a muşchilor şi ajută la menţinerea echilibrului acido-bazic al organismului.
Femeile au tendinţa de fi mai atente la aportul de calciu, datorită campaniilor intense care urmăreau să le convingă să îşi întărească oasele pentru a rezista ravagiilor osteoporozei, mai târziu. Un efect neplăcut al acestei preocupări poate fi însă faptul că unele femei ajung să ingere prea mult calciu, consumând mari cantităţi de lactate, plus suplimente de calciu şi alimente îmbogăţite cu calciu.
Limita maximă zilnică (pentru întreaga cantitate zilnică de calciu, provenită atât din suplimente, cât şi din alimente) pentru femeile adulte care nu sunt gravide şi pentru bărbaţi este de 2.500 mg înainte de vârsta de 50 de ani şi de 2.000 mg după această vârstă.
Depăşirea acestei doze poate are ca efect creşterea nivelului de calciu în sânge, ceea ce poate duce la probleme ale rinichilor (inclusiv litiază renală, adică pietre la rinichi), şi depuneri de calciu în ţesuturile moi.
Alte tulburări produse de excesul de calciu sunt constipaţia şi reducerea absorbţiei fierului şi zincului.
Rar se întâmplă ca oamenii să ingere prea mult calciu doar din alimente, dar, în cazul în care sunt consumate şi alte posibile surse de calciu, se recomandă consultarea medicului, pentru stabilirea unui aport echilibrat al acestui element.
