Când este cel mai bine să mănânci proteine, carbohidraţi sau grăsimi? Cât ar trebui să măsoare porţia ta şi care este necesarul tău zilnic? Dacă alegi cu înțelepciune, poţi mânca sănătos fără să te îngraşi. Un regim alimentar echilibrat înseamnă calitate, dar şi cantitate sau consumul anumitor alimente în funcţie de ritmul diurn.
Nevoile nutriționale pot varia în funcție de sex, greutate, vârsta și nivel de activitate. Femeile, de obicei, au necesităţi nutriționale zilnice diferite faţă de bărbați. O dietă echilibrată este dieta care îţi permite să mănânci sănătos şi să menţii greutatea. Iată care sunt recomandările zilnice, potrivite unui regim alimentar echilibrat:
Cum poţi aprecia mai uşor mărimea porţiei?
Numerele şi cifrele sunt bune, însă iată cum să potriveşti uşor porţiile:
Micul dejun
Este bine ca la micul dejun să fie introduse alimente bogate în proteine, pentru activarea metabolismului. Acestea pot fi ouăle, peştele, carne slabă sau produsele lactate scăzute în grăsimi, ce oferă saţietate şi determină un consum mai mic de calorii în restul zilei. În plus, aceste alimente necesită arderea multor calorii pentru a fi digerate. O altă regulă – nu sări peste micul dejun, întrucât acest lucru scade nivelul de glucoză în sânge, după care hrana ingerată va fi stocată intens sub formă de grăsime.
Gustarea de dimineaţă
La 2-3 ore de la micul dejun, ia o gustare, întrucât este ştiut – consumând puţin, dar mai des – este ideal pentru menţinerea greutăţii. Nu că vei mânca mai mult, dar vei distribui aportul zilnic de calorii uniform pe tot parcursul zilei şi nu vei permite în acest mod fluctuaţii mari ale nivelului zahărului în sânge. Un fruct, seminţe, nuci, un iaurt cu fructe sau seminţe oleaginoase, de floarea soarelui sau dovleac, 10-15 măsline sunt gustări sănătoase.
Prânzul
Între mesele principale ale zilei (dejun, pranz, cină) trebuie să existe o distanţă de maxim 5-6 ore. La masa de prânz – un amestec de proteine și amidon rezistent este binevenit. Carbohidraţii furnizează energie, iar cei rezistenţi produc o creștere constantă a zahărului în sânge şi nu crează niveluri ridicate precum pâinea albă sau alte cereale rafinate. Optează pentru pâine de secară, peşte, carne fără grăsime, produse lactate scăzute în grăsimi, salate de legume, linte, fasole, năut.
Gustarea de după-amiază
La 2-3 ore după prânz. Furnizează energie din fructe – o mână de fructe uscate, cu nuci, semințe sau migdale. Fructele uscate sunt de patru ori mai dulci decât echivalentele lor proaspete; ele oferă energie în special dacă frecventezi o sală de sport.
Cina
Nu face interdicție de carbohidraţi la cină; aceştia te vor ajuta să te relaxezi şi să ai somnul bun. Poţi combina carbohidraţii cu pește gras, cum ar fi somon, macrou, sardine, precum și semințe sau uleiuri. Corpul foloseşte uleiurile sănătoase pentru reparaţia ţesuturilor, menţinerea sănătăţii pielii şi părului. O salată colorată de legume cu sos din ulei de seminţe de in sau de rapiță, cu peşte, carne, fasole sau orez brun, pastele integrale cu sos de roşii sunt potrivite. Cina trebuie să fie mai săracă în calorii decât dejunul şi este servită minim 3 ore până la culcare.
Kerry Torrens, Nutritional therapist
