Cea mai sănătoasă dietă concepută de medici

13/02/2022

Dieta DASH este o dietă concepută de medicii experţi cardiologi având drept scop normalizarea valorilor tensiunii arteriale. Dieta DASH te ajută inclusiv să slăbeşti pentru că implică un mod sănătos de a mânca. Nu vei fi defavorizat de nutrienți, vei avea în meniu o mulțime de legume, fructe şi produse lactate degresate, fără grăsimi, colesterol şi exces de dulciuri.

Dacă suferi de valori înalte ale tensiunii arteriale, medicul îţi va recomanda să urmezi dieta DASH.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) include un plan nutriţional ce oferă soluţii dietetice pentru normalizarea valorilor tensiunii arteriale, inclusiv reducerea obezităţii. Potrivit cercetărilor, pacienţii hipertensivi care au folosit această dietă au scăzut valorile tensiunii arteriale în numai 2 săptămâni.

Care sunt principiile dietei DASH?

Dieta DASH limitează sarea de bucătărie în alimente

Principiul de bază al dietei DASH este reducerea consumului de sare. Aceasta este redusă fie la 2300 mg pe zi (aproximativ o linguriţă), fie la 1500 mg pe zi (aproximativ 2/3 de linguriţă), în funcţie de caz.
(!) Această cantitate de sare însumează inclusiv sarea din componenţa produselor alimentare, sarea folosită la gătit, dar şi cea adaugată în farfurie.

Sarea reţine lichidul în organism şi provoacă creşterea valorilor tensiunii arteriale. În plus, sarea în exces acţionează nefast asupra vaselor de sânge, accelerează depunerea grăsimilor pe pereţii arterelor. Pentru a reduce consumul de sare alege alimente și condimente cu conţinut scăzut de sare, evită produse alimentare afumate, marinate, adaugă foarte puţină sare în bucate, în limitele recomandate, şi nu uita că multe alimente au conţinutul lor propriu de sare.

Dieta DASH îţi recomandă să mănânci un număr anumit de porţii pentru diferite grupe de alimente

Astfel dieta DASH recomandă să consumi zilnic:

• Cereale: 7-8 porţii pe zi

Cerealele integrale, pâinea integrală de grâu, orez brun, fulgi de ovăz, paste din grâu dur, floricele de porumb aportă în organism fibre, care ajută la scăderea colesterolului și oferă per ansamblu saţietate. O porţie este o felie de pâine, 28g de cereale uscate sau 1/2 cană (240ml) de paste gătite, grâu integral, orez sau fulgi de ovăz.

• Legume: 4-5 porţii pe zi

Legume conţin fibre, vitamine, minerale și antioxidanţi. Sunt scăzute în calorii şi grăsimi – binevenite pentru controlul tensiunii arteriale. O porţie de legume este 1/2 cană (cana are 240ml) de legume fierte sau crude, 1 cană de frunze verzi sau 1/2 cană de suc de legume. Consumă cu regularitate salată la prânz și cină.

• Fructe: 4-5 porţii pe zi

Fructele oferă o mulțime de fibre şi vitamine, substanţe antioxidante esenţiale pentru inimă. Multe dintre fructe conţin kaliu şi magneziu care scad tensiunea arterială. O porţie este un măr mediu sau portocală, 1/2 cană (cana are 240ml) de fructe congelate, proaspete sau conservate, 1 ½ cană de suc de fructe sau 1/4 cană de fructe uscate. Consumă fructe de pădure în cereale la micul dejun sau fructe ca desert.

• Lactate degresate sau cu conţinut scăzut de grăsimi: 2-3 porţii pe zi

Sunt surse bune de calciu şi proteine. Alege lapte degresat sau de 1% grăsime, lapte bătut, iaurt și brânzeturi degresate sau scăzute în grăsimi. O porţie echivalează cu 1 cană de iaurt sau lapte ori 45g de brânză.

• Carne de pasăre şi peşte: 2 porţii pe zi sau chiar mai puţin

Carnea este o sursă bună de proteine şi magneziu. Carnea de pui fără piele şi peştele sunt recomandate. O porţie prezintă 28g de carne fiartă, pește, pui sau un ou. Este recomandat să nu mănânci mai mult de 85g de carne la o masă. Limitează gălbenușurile la trei bucăţi pe săptămână, nu mai mult.

• Nuci, seminţe, fasole uscată: 4-5 porţii pe săptămână

Nucile, fasolea și semințele sunt bogate în magneziu, proteine şi fibre. Nucile conţin acizi graşi omega-3, care sccad riscul bolilor de inimă. O porţie este 1/3 cană (cana are 240ml) de nuci, 2 linguri de semințe sau 1/2 cană de fasole sau mazăre fiartă. Mănâncă cantitatea unui pumn propriu de seminţe sau nuci la o gustare. Adaugă fasole la salate, supe.

• Grăsimi şi uleiuri: 2-3 porţii pe zi

Dieta DASH limitează grăsimile și uleiurile la două-trei porţii pe zi. O porţie este 1 linguriţă de ulei vegetal sau margarină ori 1 lingură de maioneză. Foloseşte uleiul de măsline sau de rapiţă în loc de unt.

• Dulciuri: mai puţin de 5 porţii pe săptămână

O porţie este 1 lingură de zahăr sau gem, 1 cană de limonadă sau 1/2 cană de sorbet concomitent. În loc de deserturi bogate în grăsimi alege fructele proaspete.

• Îmbogăţeşte meniul cu alimente ce conţin mult kaliu

Kaliul este o altă parte importantă a dietei DASH. Suficient kaliu în alimentaţie ajută la scăderea tensiunii arteriale. Cel mai bine este să obţii kaliul din alimente decât din suplimente. Ţinteşte 4700 mg de kaliu pe zi, obţinut din cartofi copţi – 926 mg, banane – 420 mg, spanac fiert (1/2 cană) – 290 mg, caise – 300mg, sfecla – 325mg, morcovii – 550mg, fasolea – 560mg (per 100g produs).

DASH este o dietă uşor de urmat ce contribuie la normalizarea valorilor tensiunii arteriale, scăderea nivelului de colesterol în sânge şi menţinerea unei greutăţi normale a corpului. Mărimea porţiilor poate varia în funcţie de necesităţile calorice ale organismului, de tipul de metabolism şi de cât ești de activ pe parcursul unei zile.

Consultă medicul tău pentru mai multe recomandări cu privire la dieta DASH.

Și nu uita! Un mod sănătos de viață înseamnă o dietă sănătoasă și cât mai multă mișcare în fiecare zi!

Cea mai bună metodă de a pierde în greutate

Profesioniștii din domeniul medical, cercetătorii și oamenii obișnuiți au lăudat medicamente precum Ozempic și Wegovy pentru beneficiile lor. Printre acestea se numără sprijinul oferit în gestionarea zahărului din sânge și pierderea în greutate. Dar aceste medicamente sunt doar un pas. O dietă bazată pe fibre te poate ajuta să-ți atingi obiectivele de sănătate, scrie evz.ro.

Într-adevăr, medicamentele au fost supuse unor studii clinice. Acestea au indicat că sunt incredibil de eficiente, ajutând oamenii să piardă în medie 15% din greutatea lor corporală. Cu toate acestea, experții și cercetătorii sugerează că aceste medicamente sunt mai eficiente atunci când sunt combinate cu modificări ale stilului de viață. Cel mai important lucru este dieta. Rezultatele unui studiu recent din Journal of Nutrition evidențiază rolul dietei în pierderea în greutate. Mai exact, poți slăbi mai ușor consumând un tip specific de fibre numit beta-glucan.

Dietă bazată pe fibre

Cercetătorii au descoperit că suplimentele de beta-glucan au fost singurele fibre testate care au redus conținutul de grăsime și greutatea corporală la șoareci în 18 săptămâni. Un dietetician spune că studiul servește ca o demonstrația. Se demonstrează că nimic nu te va ajuta să slăbești fără efort- nici măcar medicamente anti-obezitate.

„Aportul de fibre influențează microbiota intestinală, care ajută sănătatea metabolică. Este important să ne concentrăm pe dietă, exerciții fizice și abordări farmaceutice pentru a rezolva obezitatea în mod sigur și eficient”, spune Dr. Chris Moh. Acesta este consilier de fitness și nutriție la Fortune Recomands Health.

Cu toate acestea, se pare că ar putea exista multe beneficii în ceea ce privește consumul de fibre. Acest tip de dietă a devenit foarte populară pe rețelele sociale datorită impactului bun asupra sănătății intestinale. Vestea bună? Fibrele beta-glucan se află într-un aliment preferat pentru micul dejun. În cadrul studiului, experții au evidențiat modalități de a obține fibre beta-glucan. Acestea ar putea avea unele beneficii de pierdere în greutate similare cu cele ale Ozempic.

Tipuri de fibre și beneficiile lor

Există mai multe tipuri de fibre. Să începem cu cele solubile în apă. Fibrele beta-glucan sunt solubile în apă. „Fibrele solubile în apă se dizolvă pentru a forma o substanță asemănătoare gelului. Ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și promovează un intestin sănătos”, spune Michelle Routhenstein, dietetician. Tipurile de fibre solubile studiate sunt:

Beta-glucan. (Ovăz, orz, orez, ciuperci și alge marine)
Pectină (Portocale, lămâi, lime, grapefruit, fasole și roșii)
Dextrină de grâu (Adăugată la alimentele procesate, cum ar fi supele și sosurile, pentru a le îngroșa și a crește conținutul de fibre)

Fibrele care sunt mai puțin solubile sau insolubile nu sunt la fel de ușor de digerat. Ele se atașează de alte materiale din stomac și ies mai greu din organism. Asta nu înseamnă că sunt „rele”, totuși. Să luăm de exemplu fibrele de amidon. „Rezistă digestiei în intestinul subțire și fermentează în intestinul gros, producând acizi grași”, spune Dr. Mohr. Routhenstein spune că leguminoasele și cerealele integrale au fibre de amidon. Fibra de celuloză este o altă fibră insolubilă inclusă în cercetare. Dr. Mohr spune că se găsește în fructe, legume, nuci și cereale integrale.

Fibre și pierderea în greutate

Dr. Mohr explică faptul că cercetătorii au hrănit șoarecii cu diete bogate în grăsimi cu diverse fibre pe bază de plante:

Beta-glucan
Pectină
Dextrină de grâu
Amidon
Celuloză

Experimentul a durat 18 săptămâni, iar Dr. Mohr spune că cercetătorii au măsurat:

Greutatea corporală
Adipozitatea (grăsimea)
Cheltuielile energetice
Toleranța la glucoză
Modificări ale microbiotei intestinale

Cum au afectat diferitele tipuri de fibre organismul

Lena Bakovic, nutriționist, spune că rezultatele sugerează că beta-glucanul ar putea ajuta la gestionarea greutății și la controlul glicemiei. „S-a constatat că scade procentul de grăsime și greutatea corporală la șoareci. Rezultatele au fost comparate cu alte tipuri de fibre, care nu au produs efecte similare. Beta-glucanul, în comparație cu alte fibre, este ușor utilizat sau fermentat de bacteriile din intestinul nostru, crescând concentrațiile de butirat. Butiratul crește atunci când bacteriile descompun fibrele”, spune Bakovic.

De ce beneficiile acestei fibre au fost comparate cu Ozempic? „Butiratul, pe cont propriu, crește eliberarea peptidei GLP-1, care promovează eliberarea insulinei și ajută la gestionarea greutății”, spune Bakovic.

Cu toate acestea, studiul a avut limitări, începând cu faptul că cercetătorii au folosit șoareci. „Studiile pe șoareci de multe ori nu se traduc perfect la rezultatele umane din cauza diferențelor în fiziologie și metabolism. Dietele umane sunt mai complexe, iar răspunsurile individuale la fibre pot varia foarte mult”, spune Routhenstein.

Totuși, Routhenstein spune că studiile pe șoareci pot oferi un punct de plecare. În timp ce rezultatele sunt promițătoare, sunt necesare studii pe oameni pentru a confirma dacă aceste constatări sunt aplicabile.

Consumul de fibre la micul dejun

Poți consuma la micul dejun un aliment delicios, care îți va oferi aportul de fibre de care ai nevoie. „Ovăzul este o sursă excelentă de beta-glucan, care nu numai că ajută la reglarea colesterolului, dar ajută și la menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge. Completați cu fructe de pădure proaspete, un strop de scorțișoară și o mână de nuci pentru un plus de proteine și grăsimi sănătoase”, sugerează Dr. Mohr.

Copiii nu au nevoie de dietă! Ce alimente trebuie să pui în pachețelul copilului pentru școală

Pâinea cu unt este potrivită pentru copii, mai ales că reîncepe școala. Acum este momentul perfect să reamintim și regulile alimentare pentru cei mici, scrie stirileprotv.ro.

În cazul copiilor avem o altfel de reprezentare a alimentelor, în alimentația de bază. Grăsimile sunt pe primul loc, ca și procent ocupă undeva la 35% din aportul caloric.

Nu trebuie să avem copii cu o alimentație dietetică. Este o regulă de bază sau un mint pe care trebuie să-l desființăm, inclusiv când vine vorba despre produse lactate, untul este cea mai bună grăsime din lapte, are vitamina A și D în mod natural, extrem de bine de folosit, eficientă. Sunt persoane care spun că laptele să fie degresat.

Sub nicio formă! Cele 3,5 procente din lapte sunt benefice pentru cei mici. Și când vorbim despre grăsimi, nu doar lactatele sunt importante, ci grăsimile de origine naturală, cum ar fi peștele. Ar trebui să mâncăm pește de două ori pe săptămână. Carnea de porc ar trebui și la bebelușii mai mici introdusă în diversificarea alimentației înainte de carnea de vită.

Este o carne foarte prietenoasă și face chimie bună cu organismul nostru. Suntem compatibili cu porcul și trebuie să o recunoaștem. Nu este crescut intensiv spre deosebire de pui și nu are acei acizi grași din carnea de vită.

La școală, cel mai comod și mai echilibrat este sandwich-ul. Un sandwich luat de acasă este mai bun decât orice produs ambalat. Fructele sunt desertul perfect echilibrat. Nu trebuie pusă la colț banana.

Este un fruct care este extrem de ușor de transportat și extrem de satisfăcător. Are minerale și are acest amidon care ține de foame copilului spre deosebire de fructoza multă din mere, struguri și prune.

Fibra naturală care are efectul medicamentului minune pentru slăbit: în ce se conține

O soluție naturală pentru menținerea greutății și controlul glicemiei este beta-glucanul, o fibră alimentară găsită în ovăz și orz, scrie clicksanatate.ro.

Recent, cercetătorii au descoperit că această fibră ar putea avea efecte similare cu medicamentele precum Ozempic, un tratament utilizat pentru scăderea în greutate și controlul glicemiei. Deși studiile au fost realizate pe șoareci, rezultatele sunt promițătoare și sugerează că anumite tipuri de fibre pot fi mai eficiente decât altele în reglarea greutății și sănătății metabolice.

Ce este beta-glucanul și cum funcționează?

Beta-glucanul este o fibră solubilă care se găsește din abundență în ovăz și orz. Fibrele alimentare, ca beta-glucanul, sunt hrana preferată a bacteriilor din intestinul tău, care le fermentează și produc compuși benefici, cum ar fi butiratul.

Ovăzul conține beta-glucan, fibre care poat ajuta în procesul de slăbire. Foto: Shutterstock.

În cadrul studiului, șoarecii hrăniți cu beta-glucan au pierdut în greutate și și-au redus stratul de grăsime, chiar dacă dieta lor era bogată în grăsimi. Acest efect nu a fost observat la șoarecii care au consumat alte fibre, cum ar fi dextrina de grâu sau amidonul rezistent.

Cum contribuie beta-glucanul la pierderea în greutate?

Când microbii intestinali fermentează beta-glucanul, produc butirat, un metabolit care are multiple efecte benefice. Unul dintre aceste efecte este stimularea producției de GLP-1 (peptida-1 asemănătoare glucagonului), o proteină naturală responsabilă de reglarea apetitului și stimularea eliberării de insulină. Medicamentele precum Ozempic imită această peptidă pentru a ajuta persoanele să slăbească și să-și regleze glicemia. Consumul de beta-glucan din alimente poate, așadar, să stimuleze natural acest proces.

De ce este important să alegi fibrele potrivite?

Nu toate fibrele sunt la fel, iar efectele lor asupra organismului variază mult. Fibrele solubile, cum sunt beta-glucanii, sunt fermentate cu ușurință de bacteriile intestinale, ceea ce poate avea beneficii directe asupra sănătății metabolice. În schimb, fibrele insolubile, precum celuloza, se combină cu alte substanțe pentru a forma scaun, dar nu produc aceleași efecte asupra glicemiei sau greutății. Așadar, dacă dorești să beneficiezi de toate avantajele pentru sănătate ale fibrelor, e important să alegi tipurile potrivite.

Cum poți integra beta-glucanul în dieta ta?

Consumă mai des alimente bogate în beta-glucan, precum fulgii de ovăz și orzul, fie ca mic dejun, fie ca gustare sau ca ingredient în diverse preparate.

Aceasta nu doar că îți poate ajuta microbiomul intestinal să producă compuși benefici, dar îți poate susține și eforturile de control al greutății și sănătatea generală. În plus, beta-glucanii ajută și la menținerea senzației de sațietate, ceea ce îți poate reduce pofta de mâncare pe parcursul zilei.

Cercetările sugerează că beta-glucanul, o fibră solubilă naturală, poate avea efecte impresionante asupra greutății și glicemiei. Deși studiile sunt încă în faza incipientă, adăugarea de ovăz și orz în dieta ta zilnică ar putea aduce beneficii semnificative. S-ar putea să nu fie chiar la nivelul unui medicament precum Ozempic, dar este o

Cum poți integra beta-glucanul în dieta ta?

Consumă mai des alimente bogate în beta-glucan, precum fulgii de ovăz și orzul, fie ca mic dejun, fie ca gustare sau ca ingredient în diverse preparate.

Cum poți integra beta-glucanul în dieta ta?

Consumă mai des alimente bogate în beta-glucan, precum fulgii de ovăz și orzul, fie ca mic dejun, fie ca gustare sau ca ingredient în diverse preparate.