Greşeli de alimentaţie care provoacă constipaţia

05/11/2014

Constipaţia afectează 80% dintre oameni la un moment dat. În timp ce constipaţia are geneză diferită, determinată inclusiv de factorul dietetic, există în paralel o variaţie individuală cu privire la tranzitul intestinal al fiecărei persoane în parte, la unii – acesta este în mod fiziologic mai lent.

Iată din ce cauză poţi avea constipaţie:
1. Îţi lipseşte un orar individual constant şi fix al meselor, recomandat este să ai mesele la aceeaşi oră în fiecare zi.
2. Ai un regim alimentar dezordonat, mănânci mult şi rar, prioritar alimente uscate, bei insuficiente lichide şi nu respecţi gustările între mese.
3. Meniul tău este predominant orientat spre alimente din carne, brânzeturi, ouă asociate sau nu cu produse făinoase de calitate superioară, din cereale rafinate, de rând cu aport sărac, sau chiar lipsit, de fructe şi legume.
4. Încarci meniul zilnic cu multe produse făinoase, multă pâine albă la fiecare masă, orez alb, cartofi consumaţi cu pâine. Cerealele rafinate sunt predominante în meniul tău în defavoarea celor neprocesate. Este oportun, spun experţii în alimentaţie, ca acest raport să fie de 1:1 în cadrul unui meniu zilnic, adică cerealele integrale să constituie jumătate din cantitatea totală de cereale la o masă, iar orezul alb să fie substituit, mai ales în evacuări dificile ale intestinului, cu cel brun sau negru ori cu fulgii de ovăz.
5. Consumi puţin sau deloc alimente bogate în fibre vegetale cu rol de stimulare a funcţiei motorii intestinale. O dietă cu suficiente fibre vegetale (20-35 g/zi) ajută la formarea unui scaun normal. Alimentele bogate în celuloză (legume, fructe proaspete sau uscate, cereale nerafinate, pâine integrală, fulgi de ovăz preparaţi scurt termic) măresc bolul intestinal, stimulează peristaltismul intestinelor, acţionează benefic asupra microflorei intestinale, uşurează fermentaţia.
6. Dacă ai în meniu suficiente alimente ce conţin fibre şi continui să ai tendinţă către constipaţie, e probabil că nu respecţi raportul recomandat de fibre-apă sau, pur şi simplu, nu consumi corect alimentele bogate în fibre (vezi mai jos recomandările).
7. Din lipsă de timp, sau din comoditate, alegi să mănânci cu regularitate sau prea des alimente rafinate sau procesate lipsite de fibre naturale – tartine din mezeluri cu pâine albă, conserve din carne, ouă, caşcaval, branza topită cu sau fără pâine, plăcinte cu brânză, multe bomboane, îngheţată pe parcursul zilei.
8. O greşeala, din păcate frecventă, este hidratarea necorespunzătoare a organismului! Lipsa în meniul zilnic a unei supe, ciorbe sau aportul insuficient de lichide – apă, ceai, sucuri naturale duce la constipaţie. Persoanele cu tendinţe către constipaţie ar trebui să bea zilnic cel puţin 2 litri de lichid.
9. Trebuie de ştiut că băuturile ce conţin multe taninuri, cum ar fi ceaiul verde sau negru concentrat, vinul roşu robust, alcoolul înrăutăţesc simptomele constipaţiei.
10. Îţi lipsesc în meniu merele, perele, caisele, portocalele, smochinele, kiwi, alunele, nucile, în funcţie de sezon, ori nu mănânci cel puţin două fructe nedecojite zilnic.
11. Legumele, cum ar fi salata verde, sfecla roşie, ridichi, fasole, dovlecei, fasole verde, mazăre, salatele de crudităţi cu ulei nu-ţi sunt prietene.
12. Este bine să ştii că dieta săracă în grăsimi îngreuiază de asemenea evacuarea intestinului. Include în hrană alimente bogate în grăsimi sănătoase cum ar fi uleiul de măsline, peştele gras, nucile, seminţele de in, avocado ş.a. Grăsimile sănătoase în alimentaţie stimulează reflexul gastrocolic, excită secreţia şi excreţia bilei şi implicit contracţiile intestinului, sărurile biliare lichefiază scaunul.
13. Eşti amator de iaurt, lapte bătut şi chefir? Mestecă-le cu puţină miere, întrucât pe termen lung acestea acţionează benefic asupra microflorei intestinale, conţin probiotice.
14. Ai un regim mai mult sedentar? Gimnastica, inclusiv exerciţiile pentru muşchii abdominali, chiar mersul stimulează şi intensifică peristaltismul intestinelor.
15. Îţi lipseşte sau încă nu ţi-ai format un reflex de evacuare la oră fixă ( fie dimineaţa, după micul dejun, fie seara, dupa cină).
16. Nu este exclus să mănânci carne dacă suferi de constipaţie.
Trebuie doar să ştii cum să o consumi – nu transforma carnea într-un aliment de bază al dietei tale, mănâncă carne în cantităţi mici şi distribuită uniform într-un meniu zilnic fără a combina carnea cu pâine, alege mai degrabă să o consumi cu salatele de crudităţi.
Apropo! Carnea în alimentaţie, datorită consistenţei, este un factor important ce menţine peristaltismul intestinelor activ, în funcţiune, iar dieta vegană, dimpotrivă, este una ce pune intestinele la un regim de ,,trândăvire’’. Ai putea observa, la sfârşitul unei perioade de alimentaţie exclusiv vegană, de postire de câteva săptămâni începând să consumi brusc şi din abundenţă multe produse din carne, brânzeturi, ouă, că te confrunţi eventual cu o constipaţie rebelă din cauza intestinelor tale ce trec brusc către alt regim de activitate. Slăbirea forţei de contracţie a muşchilor intestinali poate să se producă şi în caz de obezitate, în timpul sarcinii sau după o slăbire bruscă şi însemnată.

Cum să consumi corect alimentele bogate în fibre?
Alimentele bogate în fibre (produse din cereale nerafinate, orz, tărâțe de grâu, ovăz, fulgi de porumb, legume, fructe proaspete sau uscate) reglează consistenţa scaunului şi stimulează peristaltismul intestinelor. Însă, pentru a beneficia de proprietăţile laxative ale alimentelor ce conţin fibre, trebuie să ştii cum să le consumi:
• Alimentele bogate în fibre se consumă în cantităţi mici şi distribuite uniform în meniul zilnic, se evită – consumul rar, ocazional şi în cantităţi mari la o singură masă, întrucât consumate greşit ar putea să nu ajute sau chiar să dăuneze constipaţiei.
• Alimentele ce conţin fibre se consumă cu multă apă! În caz contrar – ar putea fi ineficiente. Corpul are nevoie să fie hidratat (cel puțin 1,5 l apă /zi sau cel puţin 8 pahare de apă pe zi) încât masele intestinale să nu devină dure.
• Un alt aspect! Dacă mănânci varză trebuie să cunoşti că varza ar putea fi mai eficientă din punct de vedere al normalizării scaunului dacă o consumi uşor înăbuşită (în acest caz poţi consuma o cantitate ceva mai mare), decât dacă te apuci s-o ingerezi crudă. Varza crudă în alimentaţie, mai ales pe cont propriu multă şi fără ulei, poate fi lipsită de efect laxativ şi chiar să dăuneze constipaţiei. La fel se întâmplă şi în cazul altor legume cum ar fi broccoli, conopidă, sfecla, morcov, alte rădăcinoase.

Alimente admise în caz de constipaţie:
Fructe consumate cu coajă în special ca gustări între mese (recomandate sunt cireşe, corcoduşe, caise, piersici, zmeură, pere, căpşuni, caise şi prune uscate, curmale, stafide, kiwi); legume – fasole, sparanghel, salata, varza, morcovi, sfeclă, mâncăruri cu legume asortate, salate de crudităţi rase pe răzătoare cu ulei; cartofi, linte, fasole fără pâine; suc de fructe cu pulpă, citronadă, lapte (dacă se tolerează), supe, ciorbe, borşuri de zarzavat, de peşte cu legume, salată de varză murată cu ulei, peşte, inclusiv gras, ouă – nu mai mult de un ou pe zi, pâine integrală, pâine cu tărâţe, fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale, smochine, seminţe de floarea soareului, in, susan, dovleac).

Alimente de evitat în constipaţie:
Deserturile (prăjituri cu nuci, brânză, clătite, gogoşi, baclava) se consumă în cantităţi mici, ocazional sau deloc. Se evită bucatele foarte condimentate, alimente ce conţin taninuri (ceaiul concentrat, gutui, coarne, cătină, strugurii roşii sau negri), produse din cereale rafinate, orez, brânzeturi (caş, urdă, brânza de vaci), combinaţia de orez, macaroane, cartofi şi carne; carne sau cartofi şi pâine albă.
Măsurile ce combat constipaţia se aplică simultan, în caz contrar – simpla sporire a cantităţii de apă consumată zilnic în prezenţa unui regim excesiv carnat sau numai exerciţiile fizice înafara unei diete sănătoase nu vor fi de ajutor.

De ce este important să prevenim constipaţia?

Constipaţia cronică produce oboseală, iritabilitate, somnolenţă, miros neplăcut al cavităţii bucale, al transpiraţiei, ten obosit lipsit de vigoare, cearcăne, eventuale dureri de cap, greţuri, alte tulburări de digestie.
Scaunul normal previne obezitatea, cancerul de colon, bolile de inimă, nivelul crescut de colesterol în sânge, îmbunătăţeşte funcţiile organelor digestive (stomac, pancreas, ficat, vezică biliară, intestin subţire, colon), previne formarea hemoroizilor patologici.

Text: Viorica Corolevschi

Ce să mănânci dimineaţa ca să slăbești pe parcursul zilei

Dacă îți dorești să slăbești trebuie să ai mai grijă ce mănânci dimineața. Un mic dejun sănătos te poate ajuta să scapi de burtă, oferindu-ți o stare de bine. Astfel, dacă vrei să fii în formă dimineaţa trebuie să mănânci grăsimi sănătoase, proteine şi foarte puţini carbohidraţi, scrie unica.ro.

1. Nucile, alunele de pădure, migdalele sau caju sunt alegerea perfectă pentru un mic dejun ideal, mai ales dacă nu ai timp să îți gătești ceva, fiind pe fugă. Acesta conţin grăsimi sănătoase, care sunt foarte importante atunci când vrei să slăbeşti.

2. Și avocado este perfect pentru un mic dejun sănătos. Acesta este bogat în grăsimi sănătoase mononesaturate.

3. Ouăle conțin grăsimi bune, vitamine. şi proteine. În plus, se gătesc foarte repede. Poți adăuga câteva legume crude şi ai obţinut micul dejun ideal. Atenție însă, evită ouăle prăjite dimineața deoarece uleiul îngrașă.

4. Lactatele sunt potrivite la micul dejun. Iaurtul, brânza sau o combinaţie de brânză şi smântână, îţi poate asigurai necesarul de calciu şi proteine pentru întreaga zi.

6. Seminţele sunt sățioase și sănătoase. Poţi să alegi seminţe de chia, de cânepă, de in sau de susan. Toate sunt bogate în grăsimi sănătoase, necesare pentru cei care vor să scape de burtă.

7. Și peștele face parte din categoria grăsimilor sănătoase. Alege un peşte gras, de exemplu macrou sau somon. Sunt bune şi conservele dacă le alegi pe cele în suc propriu sau în ulei de măsline.

8. Legumele te vor ajuta să te saturi cu puține calorii. Dimineața poți mânca roşii, castraveţi, ardei gras, dovlecei sau morcovi.

Alimentul adorat de majoritatea tinerilor, dar care distruge silueta. Conține o groază de calorii

Nutriționista Mihaela Bilic a declarat că culciurile și sucurile „zero zahăr” sunt foarte periculoase pentru sănătate și că au multe calorii. Deserturile de tipul „zero zahăr” au început să câștige tot mai mult teren și în România, dar medicul nutriționist Mihaela Bilic atrage atenția că acestea, de fapt, sunt periculoase pentru siluetă, potrivit Gândul.ro.

Mihaela Bilic atrage atenția că aceste produse nu ajută la slăbit, având exact același număr de calorii ca variantele cu zahăr.

„Chiar dacă scrie «zero» zahăr, conțin multe calorii! Foarte mulți consumatori mănâncă relaxați dulciuri pe care scrie ZERO zahăr cu credința că au zero calorii. Fals, greșit, e o mare păcăleală!

Cine are răbdare și ochi buni ca să citească eticheta? Dacă am face asta, am observa cu stupoare că numărul de calorii este identic cu al produselor cu zahăr clasic! Eu nu m-am lăsat și iată ce am aflat: biscuiții au 430 cal/100g, ciocolata 480 cal, iar napolitanele 460, adică 100 cal/bucată …ceea ce este enorm pentru un produs care se vrea fără zahăr. Despre ingrediente nu mai vorbim, între 30 și 40% maltitol, ulei de palmier din plin și un gust dubios. Nu e de mirare că oamenii evită produsele cu îndulcitori!”, spune nutriționista.

Ce beneficii are ciocolata neagră, spre deosebire de cea cu lapte

Vești bune pentru iubitorii de ciocolată neagră. Acest desert, consumat în cantități mici, poate fi benefic pentru scăderea tensiunii arteriale și pentru diminuarea riscului apariției unei boli care afectează tot mai multe persoane, scrie digi-world.tv.

Ciocolata neagră ar putea avea beneficii în prevenirea dezvoltării diabetului de tip 2, arată un nou studiu publicat în Jurnalul britanic de medicină, citat de People. S-a constatat că participanții care au mâncat cinci sau mai multe porții de ciocolată neagră pe săptămână au avut un risc semnificativ mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2, cu 21% mai mic decât cei care consumau aceeași cantitate de ciocolată cu lapte. Mai mult, consumul de ciocolată cu lapte, dar nu şi de ciocolată neagră, a fost asociat cu creşterea excesivă în greutate pe termen lung: un factor care poate contribui la dezvoltarea bolii cronice.

„Am fost surprinşi de împărţirea clară între impactul ciocolatei negre şi al celei cu lapte asupra riscului de diabet şi asupra gestionării greutăţii pe termen lung”, a precizat lectorul univ. dr. Qi Sun, profesor în cadrul departamentelor de nutriţie şi epidemiologie de la Harvard.

Chiar dacă ciocolata neagră şi cea cu lapte au un nivel similar de calorii şi grăsimi saturate, se pare că polifenolii din ciocolata neagră ar putea compensa efectele grăsimilor saturate şi ale zahărului asupra creşterii în greutate şi a diabetului, spun cercetătorii.

„Pentru oricine iubeşte ciocolata, constatările sunt o reamintire a faptului că a face alegeri mici, cum ar fi alegerea ciocolatei negre în locul ciocolatei cu lapte, poate face o diferenţă pozitivă pentru sănătate”, a precizat cercetătorul Binkai Liu, care este autorul principal al studiului publicat în The BMJ.

Studiul a inclus date pe o perioadă mai lungă de 30 de ani, de la 192.000 de participanţi care nu aveau diabet când au început să-şi raporteze obiceiurile alimentare.

Nu este primul studiu în care ciocolata neagră este considerată de specialiști sănătoasă și benefică. Compușii din cacao sunt legați de o bună sănătatea a inimii, conform unei cercetări din 2015. Un studiu anterior, din 2005, a spus că acest tip de desert este o alegere excelentă pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină și scăderea tensiunii arteriale la persoanele sănătoase.

Aceste beneficii pentru sănătate se datorează în mare parte flavonoidelor, compușii bioactivi găsiți în plante, care declanșează producția de oxid nitric, ce dilată vasele de sânge și astfel scade tensiunea arterială.

În ciuda dovezilor tot mai numeroase privind beneficiile ciocolatei negre pentru sănătate, oamenii de știință care au realizat studiul recomandă interpretarea rezultatelor cu precauție. De asemenea, este important de reținut că doza e foarte importantă. Participanții la studiu au consumat până în 30 de grame de ciocolată neagră pe zi.