Cea mai sănătoasă dietă concepută de medici

13/02/2022

Dieta DASH este o dietă concepută de medicii experţi cardiologi având drept scop normalizarea valorilor tensiunii arteriale. Dieta DASH te ajută inclusiv să slăbeşti pentru că implică un mod sănătos de a mânca. Nu vei fi defavorizat de nutrienți, vei avea în meniu o mulțime de legume, fructe şi produse lactate degresate, fără grăsimi, colesterol şi exces de dulciuri.

Dacă suferi de valori înalte ale tensiunii arteriale, medicul îţi va recomanda să urmezi dieta DASH.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) include un plan nutriţional ce oferă soluţii dietetice pentru normalizarea valorilor tensiunii arteriale, inclusiv reducerea obezităţii. Potrivit cercetărilor, pacienţii hipertensivi care au folosit această dietă au scăzut valorile tensiunii arteriale în numai 2 săptămâni.

Care sunt principiile dietei DASH?

Dieta DASH limitează sarea de bucătărie în alimente

Principiul de bază al dietei DASH este reducerea consumului de sare. Aceasta este redusă fie la 2300 mg pe zi (aproximativ o linguriţă), fie la 1500 mg pe zi (aproximativ 2/3 de linguriţă), în funcţie de caz.
(!) Această cantitate de sare însumează inclusiv sarea din componenţa produselor alimentare, sarea folosită la gătit, dar şi cea adaugată în farfurie.

Sarea reţine lichidul în organism şi provoacă creşterea valorilor tensiunii arteriale. În plus, sarea în exces acţionează nefast asupra vaselor de sânge, accelerează depunerea grăsimilor pe pereţii arterelor. Pentru a reduce consumul de sare alege alimente și condimente cu conţinut scăzut de sare, evită produse alimentare afumate, marinate, adaugă foarte puţină sare în bucate, în limitele recomandate, şi nu uita că multe alimente au conţinutul lor propriu de sare.

Dieta DASH îţi recomandă să mănânci un număr anumit de porţii pentru diferite grupe de alimente

Astfel dieta DASH recomandă să consumi zilnic:

• Cereale: 7-8 porţii pe zi

Cerealele integrale, pâinea integrală de grâu, orez brun, fulgi de ovăz, paste din grâu dur, floricele de porumb aportă în organism fibre, care ajută la scăderea colesterolului și oferă per ansamblu saţietate. O porţie este o felie de pâine, 28g de cereale uscate sau 1/2 cană (240ml) de paste gătite, grâu integral, orez sau fulgi de ovăz.

• Legume: 4-5 porţii pe zi

Legume conţin fibre, vitamine, minerale și antioxidanţi. Sunt scăzute în calorii şi grăsimi – binevenite pentru controlul tensiunii arteriale. O porţie de legume este 1/2 cană (cana are 240ml) de legume fierte sau crude, 1 cană de frunze verzi sau 1/2 cană de suc de legume. Consumă cu regularitate salată la prânz și cină.

• Fructe: 4-5 porţii pe zi

Fructele oferă o mulțime de fibre şi vitamine, substanţe antioxidante esenţiale pentru inimă. Multe dintre fructe conţin kaliu şi magneziu care scad tensiunea arterială. O porţie este un măr mediu sau portocală, 1/2 cană (cana are 240ml) de fructe congelate, proaspete sau conservate, 1 ½ cană de suc de fructe sau 1/4 cană de fructe uscate. Consumă fructe de pădure în cereale la micul dejun sau fructe ca desert.

• Lactate degresate sau cu conţinut scăzut de grăsimi: 2-3 porţii pe zi

Sunt surse bune de calciu şi proteine. Alege lapte degresat sau de 1% grăsime, lapte bătut, iaurt și brânzeturi degresate sau scăzute în grăsimi. O porţie echivalează cu 1 cană de iaurt sau lapte ori 45g de brânză.

• Carne de pasăre şi peşte: 2 porţii pe zi sau chiar mai puţin

Carnea este o sursă bună de proteine şi magneziu. Carnea de pui fără piele şi peştele sunt recomandate. O porţie prezintă 28g de carne fiartă, pește, pui sau un ou. Este recomandat să nu mănânci mai mult de 85g de carne la o masă. Limitează gălbenușurile la trei bucăţi pe săptămână, nu mai mult.

• Nuci, seminţe, fasole uscată: 4-5 porţii pe săptămână

Nucile, fasolea și semințele sunt bogate în magneziu, proteine şi fibre. Nucile conţin acizi graşi omega-3, care sccad riscul bolilor de inimă. O porţie este 1/3 cană (cana are 240ml) de nuci, 2 linguri de semințe sau 1/2 cană de fasole sau mazăre fiartă. Mănâncă cantitatea unui pumn propriu de seminţe sau nuci la o gustare. Adaugă fasole la salate, supe.

• Grăsimi şi uleiuri: 2-3 porţii pe zi

Dieta DASH limitează grăsimile și uleiurile la două-trei porţii pe zi. O porţie este 1 linguriţă de ulei vegetal sau margarină ori 1 lingură de maioneză. Foloseşte uleiul de măsline sau de rapiţă în loc de unt.

• Dulciuri: mai puţin de 5 porţii pe săptămână

O porţie este 1 lingură de zahăr sau gem, 1 cană de limonadă sau 1/2 cană de sorbet concomitent. În loc de deserturi bogate în grăsimi alege fructele proaspete.

• Îmbogăţeşte meniul cu alimente ce conţin mult kaliu

Kaliul este o altă parte importantă a dietei DASH. Suficient kaliu în alimentaţie ajută la scăderea tensiunii arteriale. Cel mai bine este să obţii kaliul din alimente decât din suplimente. Ţinteşte 4700 mg de kaliu pe zi, obţinut din cartofi copţi – 926 mg, banane – 420 mg, spanac fiert (1/2 cană) – 290 mg, caise – 300mg, sfecla – 325mg, morcovii – 550mg, fasolea – 560mg (per 100g produs).

DASH este o dietă uşor de urmat ce contribuie la normalizarea valorilor tensiunii arteriale, scăderea nivelului de colesterol în sânge şi menţinerea unei greutăţi normale a corpului. Mărimea porţiilor poate varia în funcţie de necesităţile calorice ale organismului, de tipul de metabolism şi de cât ești de activ pe parcursul unei zile.

Consultă medicul tău pentru mai multe recomandări cu privire la dieta DASH.

Și nu uita! Un mod sănătos de viață înseamnă o dietă sănătoasă și cât mai multă mișcare în fiecare zi!

Ingredientul periculos din șunca de porc sau de pui care poate deveni nociv pentru sănătate

Sănătatea ar putea fi pusă în pericol de un ingredient care se regăsește în șunca de porc sau pui din supermarketuri. De altfel, consumul regulat al acestor produse, care conțin ingredientul respectiv, poate contribui la apariția unor probleme de sănătate, precum obezitatea, scrie gândul.ro.

Șunca de porc sau pui este cumpărată des de români, în marile lanțuri comerciale. Alimentul poate fi consumat rapid sau adăugat în diverse preparate, pentru a îmbogăți gustul. Totuși, consumul anumitor produse alimentare ar putea pune sănătatea în pericol, potrivit specialiștilor. De pildă, consumul regulat al diverselor tipuri de șuncă, în compoziția cărora se regăsesc anumite ingrediente nocive, poate contribui la apariția unor probleme de sănătate. Printre acestea se numără obezitatea.

În supermarket se regăsesc o multitudine de produse procesate, care pot deveni nocive, odată ce sunt consumate regulat. Printre acestea se numără și anumite tipuri de șuncă de porc sau pui. În anumite cazuri, producătorii utilizează ingrediente care să le potențeze gustul. Însă, astfel de ingrediente pot deveni periculoase pentru sănătate.

Este important ca eticheta produsului să fie consultată, înainte de achiziționarea unui produs. Unele tipuri de șuncă pot conține o cantitate ridicată de apă, pentru a fi mai „grele” la cântar. În cazul unui produs tradițional, se regăsește o cantitate infimă de apă. Pe de altă parte, se folosește monoglutamatul de sodiu (E621), despre care se cunoaște că este un ingredient periculos pentru sănătate.

Atenție la ciuperci! Nu le procurați de la vânzători neautorizați

Sezonul de toamnă, dar și ploile abundente din această perioadă au favorizat creșterea masivă a ciupercilor de pădure. Acestea cresc din belșug, peste tot. Amatorii de ciuperci sunt tentanți să le colecteze personal, fără cunoștințe temeinice despre specia sau inofensivitatea acestora, informează unica.md cu referire la un comunicat oficial.

În context, Agenția Națională pentru Siguranța Alimentelor (ANSA) recomandă consumatorilor, care vor să culeagă ciuperci din floră spontană (de ex.: păduri) să se abțină de la acest proces, pentru a evita toxiinfecțiile alimentare.

Prevenirea intoxicațiilor cu ciuperci este posibilă dacă consumatorii vor ține cont de următoarele recomandări:

să procure ciuperci doar din locuri autorizate, special amenajate, care au fost supuse controlului pentru siguranța alimentelor și care sunt etichetate și marcate corespunzător;

!!! Colectarea ciupercilor din flora spontană (pădure) în mod neorganizat sau achiziționarea de la culegătorii care le comercializează în piețe implică riscuri asupra sănătății, deoarece își pot face apariția speciile de ciuperci otrăvitoare care generează intoxicații acute la consumatori.

să evite consumul ciupercilor crude, chiar și a celor cunoscute;
să respecte regimului termic la depozitarea ciupercilor proaspete, inclusiv a regimului de prelucrare termică.

ATENȚIE!

! Nu există semne sigure de identificare a ciupercilor, bazate pe aspect, loc de creștere, miros sau pe faptul că animalele se hrănesc cu ele.

! Nu există nici un test sau „antidot” la care poate recurge culegătorul sau consumatorul de ciuperci pentru a evita confuziile sau otrăvirea.

Așa-zisele teste precum: la gătirea în oțet ciupercile își pierd toxicitate, înnegrirea cepei sau a usturoiului în timpul fierberii indică toxicitatea, aruncarea apei în care s-au gătit reduce toxicitatea etc. – sunt FALSE și VĂ POT COSTA VIAȚA.

Dieta vegană: Cum încetinește îmbătrânirea biologică după doar 8 săptămâni

Doriți să dați înapoi ceasul îmbătrânirii în câteva luni? Un nou studiu sugerează că adoptarea unei diete vegane, chiar și pentru doar opt săptămâni, ar putea fi cheia încetinirii procesului de îmbătrânire biologică, scrie digi24.ro.

Cercetarea oferă dovezi tentante că alimentația bazată pe plante ar putea avea efecte profunde asupra sănătății și longevității noastre celulare. Studiul, publicat în BMC Medicine și realizat de cercetători de la Universitatea Stanford și TruDiagnostic, s-a concentrat pe un grup unic de participanți: 21 de perechi de gemeni identici. Comparând gemenii care au urmat o dietă vegană sau omnivoră timp de opt săptămâni, oamenii de știință au reușit să controleze factorii genetici și să izoleze impactul dietei singure asupra îmbătrânirii biologice.

Participanții care au urmat o dietă vegană au prezentat scăderi semnificative ale „vârstei lor epigenetice” – o măsură a îmbătrânirii biologice bazată pe modificările chimice ale ADN-ului. Aceste modificări, cunoscute sub numele de metilarea ADN-ului, pot afecta modul în care genele noastre sunt exprimate fără a schimba codul genetic de bază. Cercetările anterioare au asociat creșterea metilării ADN-ului cu procesul de îmbătrânire, ceea ce face această descoperire deosebit de interesantă. Dar beneficiile nu s-au oprit aici. Grupul vegan a prezentat, de asemenea, îmbunătățiri în ceea ce privește vârsta biologică estimată a mai multor sisteme de organe, inclusiv inima, ficatul și sistemele metabolice. Aceste modificări nu au fost observate în grupul omnivor, sugerând că o dietă bazată pe plante ar putea oferi beneficii unice împotriva îmbătrânirii. Deci, ce înseamnă acest lucru pentru dumneavoastră? Deși studiul a fost pe termen scurt și a implicat un eșantion mic, acesta oferă dovezi convingătoare că, totuși, chiar și o scurtă trecere la o dietă vegană ar putea avea efecte măsurabile asupra vârstei biologice. Acest lucru nu înseamnă neapărat că trebuie să renunțați complet la produsele de origine animală, dar sugerează că încorporarea mai multor mese pe bază de plante în dieta dumneavoastră ar putea încetini procesul de îmbătrânire la nivel celular.

Este important de remarcat faptul că grupul vegan a pierdut în medie mai multă greutate decât grupul omnivor, ceea ce ar fi putut contribui la efectele anti-îmbătrânire observate. Cercetătorii au furnizat mese pentru primele patru săptămâni ale studiului, mesele vegane conținând mai puține calorii. Acest lucru evidențiază interacțiunea complexă dintre dietă, pierderea în greutate și îmbătrânire și subliniază necesitatea unor cercetări suplimentare pentru a diferenția acești factori. Studiul a utilizat tehnici de analiză epigenetică de ultimă oră pentru a măsura vârsta biologică. Aceste „ceasuri epigenetice” se bazează pe modelele de metilare a ADN-ului și oferă o imagine mai precisă a rapidității cu care o persoană îmbătrânește la nivel celular în comparație cu vârsta sa cronologică. Prin aplicarea mai multor ceasuri epigenetice și a altor instrumente analitice, cercetătorii au reușit să obțină o imagine cuprinzătoare a modului în care alimentația a afectat diferite aspecte ale îmbătrânirii biologice. Deși rezultatele sunt promițătoare, cercetătorii avertizează că sunt necesare mai multe lucrări pentru a înțelege efectele pe termen lung ale unei diete vegane și pentru a clarifica relația dintre compoziția dietei, pierderea în greutate și îmbătrânire. Ei subliniază, de asemenea, importanța suplimentării adecvate a nutrienților pentru cei care urmează o dietă vegană, deoarece deficiențele anumitor nutrienți, cum ar fi vitamina B12, ar putea avea efecte negative asupra proceselor epigenetice. Ca întotdeauna, este important să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a face schimbări semnificative în dieta dumneavoastră, în special dacă aveți în vedere o abordare complet vegană.