Pentru a avea un organism sănătos este potrivit să adoptăm o dietă echilibrată, însă bogată din punct de vedere nutrițional. Sunt bine cunoscute beneficiile fiecăror alimente în parte, însă la fel de importantă în dietă este asocierea alimentelor, ale căror nutrienți își sporesc astfel efectele folositoare asupra organismului. Află, mai jos, ce combinații de nutrienți și alimente poți face pentru a obține mai multe beneficii pentru sănătate!
1. Calciu și inulină pentru sănătatea sistemului digestiv și întărirea oaselor
Inulina este o fibră ce favorizează creșterea bacteriilor intestinale, precum și absorbția calciului. Se găsește în varză, frunze de păpădie, ceapă, usturoi, praz, cicoare, banane, făină integrală, sparanghel.
Surse de calciu sunt laptele, iaurtul, toate tipurile de brânză, broccoli, varza creață, sardinele, tofu, semințele de susan, migdalele.
Combinații benefice: banane cu cereale și lapte, salată de varză cu semințe de susan și frunze de păpădie, salată de sparanghel cu parmezan ras.
2. Calciu și vitamina D pentru întărirea oaselor
Organismul are nevoie de vitamina D pentru absorbtia calciului. Vitamina D se conține în uleiul de pește, somon, sardine, ton, hering, gălbenuș de ou, lapte, ciuperci.
Combinații benefice: pește cu salată de sparanghel, omletă cu brânză și broccoli, iaurt cu semințe de susan.
3. Vitaminele E și C pentru protejarea vederii
Vitamina E are un rol antioxidant major și previne degenerarea maculară, una din principalele cauze ale orbirii, iar în combinație cu vitamina C are un efect de protecție sporit.
Surse bune de vitamina E sunt seminţele de floarea soarelui, nucile, alunele, roşiile, ardeii graşi, spanacul, broccoli, morcovii, măslinele, porumbul, mazărea, varza. Vitamina C se regăsește în citrice, kiwi, ardei gras, varză, fructe de pădure, roșii, căpșuni.
Combinații benefice: salată de varză cu ardei grași, morcovi, mazăre și ulei de măsline, salată de roșii cu semințe de floarea soarelui.
4. Fier și vitamina C pentru mai multă energie
Fierul este un microelement esențial pentru organism, acesta ajută la alimentarea cu oxigen a mușchilor și celorlalte țesuturi ale corpului. Vitamina C ajută organismul să absoarbă mai mult fier. Combinația este benefică pentru sănătatea pielii, gingiilor.
Fierul se găsește atât în alimente de natură vegetală (spanac, ovăz, orz, germeni de grâu, hrișcă, soia, fasole), cât și în unele alimente de natură animală (carne roșie, ouă, lapte). Pentru că fierul din alimentele vegetale se absoarbe mai greu, este nevoie și de aportul de vitamina C.
Combinații benefice: terci de ovăz sau orz cu căpșuni, carne cu roșii și ardei gras, fasole cu ardei gras și roșii, omletă cu roșii.
5. Vitamina K cu grăsimi pentru oase sănătoase
Vitamina K este una dintre vitaminele liposolubile, care în asociere cu grăsimi sănătoase, precum cele mononesaturate, polinesaturate sau acizii grași omega 3, își sporește asimilarea la nivelul celulelor intestinului. Grăsimile sănătoase contribuie la reducerea colesterolului ,,rău”, iar vitamina K este esențială în dezvoltarea masei osoase.
Vitamina K poate fi luată din spanac, broccoli, ardei graşi, varză, ceapă, morcovi, roşii, măsline, fasole, cartofi, nuci, kiwi, afine, coacăze negre, struguri, pere, caise, cireşe, seminţe de floarea soarelui, de dovleac, în timp ce grăsimile “bune”se găsesc în nuci, migdale, arahide, alune de pădure, uleiurile de măsline, migdale, avocado, specii de pește gras.
Combinații benefice: pește gras cu legume, salată de legume cu ceapă și ulei de măsline, deserturi de fructe și nuci, fasole cu ulei de măsline și ceapă.
6. Vitamina A cu grăsimi pentru o piele catifelată
Vitamina A, de asemenea, este o vitamină solubilă în grăsimi. Beta carotenul, conținut în alimente, are nevoie de grăsimi pentru a fi absorbit și a se transforma în vitamina A în organism. Vitamina A joacă un rol esențial în menținerea sănătății sistemului imunitar și de reproducere, protecția vederii, creșterea oaselor, prevenirea cancerului și a îmbătrânirii premature. Alimente bogate în vitamina A sunt morcovul, ardeiul gras roşu, gogoşarul, spanacul, roşiile, mazărea, porumbul, sfecla, varza roşie, caisele, piersicii, harbuzul, zămosul, cireşele, mango, papaya, prunele, curmalele, portocale, agrişele, bananele, peștele gras, ficatul, ouăle.
Combinații benefice: legume cu ulei de masline la cuptor, deserturi de fructe uscate și migdale, nuci sau alune de pădure, pește cu salată de legume de diferite culori, salată de legume cu ou și ulei vegetal.
7. Zinc și compuși din sulf pentru un sistem imunitar puternic
Ceapa și usturoiul nu doar că oferă savoare bucatelor. Compușii de sulf din aceste plante favorizează absorbția zincului, care se regăsește în toate cerealele integrale (în special în tărâțea de cereale), inclusiv în orezul brun, carne, nuci, avocado și este important pentru întărirea imunității, vindecarea rapidă a rănilor, întărirea părului, catifelarea pielii, prevenirea răcelilor.
