Dieta bogată în fructe de pădure protejează împotriva cancerului și bolilor de inimă

22/08/2024

Încă un studiu1 confirmă efectele benefice ale alimentelor pline de flavonoide pentru sănătate, în special pentru protejarea inimii și evitarea cancerului. Consumul de alimente bogate în flavonoide, cum ar fi fructele de pădure, ceaiul sau merele, protejează împotriva cancerului și a bolilor de inimă, potrivit cercetătorilor australieni, scrie doc.ro.

Echipa de cercetători a analizat datele dintr-o cohortă daneză care a urmărit dieta a 53.048 de cetățeni danezi pe o perioadă de peste 23 de ani. Ei au descoperit că persoanele care au consumat cu regularitate cantități moderate sau ridicate de alimente bogate în flavonoide au avut un risc mai redus de a fi diagnosticate cu cancer sau boli cardiovasculare.

Natura exactă a efectului protector al flavonoidelor este neclară, cu toate acestea există multe studii care au stabilit o asociere între consumul de flavonoide și riscul mai mic de deces.

Consumul de alcool și fumatul cresc atât inflamația, cât și deteriorarea vaselor de sânge, ceea ce poate crește riscul dezvoltării unei afecțiuni grave. Flavonoidele au efect antiinflamator dovedit și îmbunătățesc funcția vaselor de sânge, ceea ce poate explica de ce sunt asociate cu o mortalitate mai redusă în cazurile bolilor de inimă și cancerului.

Flavonoidele, parte a unei diete echilibrate

Flavonoidele sunt compuși polifenolici derivați de plante și au efect antioxidant și antiinflamator în organism.

Alimentele cu un conținut ridicat de flavonoide includ afinele, zmeura, murele, alte fructe de pădure, pătrunjelul, ceapa, ceaiul (verde, negru), bananele, citricele, Ginkgo biloba, vinul roșu, cătina, ciocolată neagră cu un conținut de cacao de minimum 70%.

Studiul realizat de echipa din Australia a descoperit un risc mai mic de deces la cei care au consumat alimente bogate în flavonoide, dar efectul protector a fost cel mai puternic pentru cei cu risc ridicat de boli cronice datorate fumatului și alcoolului.

Aceste descoperiri sunt importante, deoarece evidențiază potențialul de a preveni cancerul și bolile de inimă prin consumul de alimente bogate în flavonoide, în special la persoanele cu risc ridicat pentru aceste boli cronice.

O dietă echilibrată presupune și evitarea alimentelor bogate în grăsimi saturate (grăsimi animale sau vegetale hidrogenate, precum margarina), în zahăr (pentru a evita formarea unei rezistențe la insulină) și carbohidrați simpli (care nu au valoare nutritivă foarte mare). În schimb, este încurajat consumul de legume și fructe proaspete, surse slabe de carne (pește, fructe de mare, pui etc.) și cereale integrale (carbohidrați complecși plini de fibre).

În completarea dietei vine, desigur, activitatea fizică și menținerea unei igiene a somnului. Oboseala poate contribui la apariția problemelor de inimă (în special a hipertensiunii), dar poate fi și un simptom al acestora.

În ceea ce privește sportul, avem nevoie de cel puțin 30 de minute pe zi timp de 5 zile pe săptămână. Specialiștii recomandă combinarea exercițiilor cardio în stil aerobic cu exercițiile de rezistență (precum jogging-ul). Astfel ne vom antrena atât mușchii membrelor, cât și pe cei ai inimii.

Doza zilnică recomandată de flavonoide

Participanții la studiu care au consumat aproximativ 500 mg de flavonoide în fiecare zi aveau cel mai mic risc de mortalitate cauzat de cancer sau o boală cardiacă. Varietatea este cheia, de aceea este important să consumăm mai multe tipuri de compuși flavonoizi diferiți care se găsesc în alimente și băuturi pe bază de plante diferite.

Această doză este ușor de obținut prin dietă: o cană de ceai, un măr, o portocală, 100 g de afine și 100 g de broccoli ar oferi o gamă largă de compuși flavonoizi și peste 500 mg de flavonoide pe zi.

Delicii de post pe care pe poți savura fără grija cântarului

Aceste rețete rapide sunt perfecte pentru zilele de post sau pentru cei care vor să se bucure de o gustare sănătoasă și ușor de preparat. Budinca de chia se prepară la rece și are un gust incredibil de bun. În plus, semințele de chiar te vor ajuta să ai o digestie rapidă, scrie evz.ro.

Budincă de chia cu lapte de migdale și fructe

Acest desert este ideal pentru persoanele care țin dietă.

Ingredientele necesare pentru această rețetă:

3 linguri de semințe de chia
200 ml lapte de migdale (sau orice alt lapte vegetal)
1 lingură de miere sau sirop de agave
fructe proaspete (banane, fructe de pădure, kiwi)

Pentru a prepara budinca de chia, începe prin a amesteca semințele de chia cu laptele de migdale și mierea (sau siropul de agave). Lasă compoziția să stea câteva minute, amestecând din când în când, până când semințele de chia absorb lichidul. După ce ai obținut textura dorită, adaugă fructele tăiate și servește imediat.

Banana înghețată cu ciocolată și nuci

Ingredientele necesare pentru această rețetă:

2 banane coapte
50 g ciocolată neagră (de post)
1 lingură de nuci tocate/bomboane

Pentru a prepara acest desert simplu, taie bananele în felii groase și așază-le pe o farfurie plată. Topește ciocolata la bain-marie și toarnă compoziția lichidă obținută peste feliile de banană. Presară nucile tocate deasupra și pune desertul la congelator pentru 10-15 minute.

Desert cu avocado, cacao și sirop de agave

Deși majoritatea persoanelor folosesc avocado în salate sau preparate sărate, acesta poate sta la baza unui desert fabulos.

Ingredientele necesare:

1 avocado
2 linguri de cacao pudră
1 lingură de sirop de agave
1/2 linguriță de esență de vanilie (opțional)

Scoate miezul de avocado și pune-l într-un blender. Adaugă cacao, siropul de agave și esența de vanilie, apoi amestecă bine până obții o pastă fină și cremoasă. Pune mousse-ul în pahare și lasă-l la frigider pentru 10-15 minute înainte de servire. Poți decora cu fructe proaspete sau fulgi de cocos pentru un plus de savoare.

Probiotice și prebiotice. Ce diferențe există între ele!

Poate că ai citit tot mai des în ultima vreme că alimentația sănătoasă trebuie să conțină probiotice și prebiotice. Se folosește tot mai mult termenul de prebiotice. Află ce înseamnă și ce diferențe există între cei doi termeni, scrie libertatea.ro

Cu termenul de probiotice ne-am obișnuit de câțiva ani și știm deja că sunt bacterii care au un rol important în digestia și absorbția elementelor nutritive esențiale, a vitaminelor și sărurilor minerale. Dar medicii recomandă să avem un regim alimentar sănătos, care să includă zilnic probiotice și prebiotice. Iată ce reprezintă fiecare și ce alimente sunt indicate pentru a avea un aport optim de probiotice și prebiotice.

Ce sunt probioticeleProbioticele sunt bacterii vii care se găsesc în anumite alimente sau suplimente și care pot să aducă numeroase beneficii pentru sănătate. Probioticele ajută la menținerea unui echilibru sănătos între bacteriile benefice și cele dăunătoare din intestine.

Spre exemplu, unul din rolurile lor majore este acela de a ajuta digestia și de a preveni problemele gastrointestinale, cum ar fi constipația sau diareea.

În plus, probioticele pot stimula sistemul imunitar și pot contribui la prevenirea infecțiilor respiratorii sau digestive. De asemenea, în cazul femeilor, ele mențin un echilibru sănătos al florei vaginale, reducând riscul de infecții cum ar fi vaginoza bacteriană.

Probioticele pot avea și efect antiinflamator, contribuind la reducerea inflamației în organism, ceea ce poate fi util în afecțiuni inflamatorii cronice, cum ar fi boala inflamatorie intestinală sau poliartrita reumatoidă.

Alimente cu rol probiotic

O alimentație bogată în zahăr și grăsimi influențează negativ microbiomul intestinal și ajută bacteriile rele să se dezvolte în exces. Odată ce hrănești în mod regulat bacteriile rele, acestea sunt capabile să se dezvolte rapid și să susțină procesele inflamatorii din organism.

De aceea, este bine să consumi mai des alimente care stimulează bacteriile bune și anume alimente probiotice precum:

Varza murată
Castraveții murați fie în oțet, fie în saramură
Gogoșarii murați
Chefir
Sana
Iaurt
Brânza proaspătă
Laptele de capră

Ce sunt prebioticele

Prebioticele provin din unele tipuri de carbohidrați (în mare parte din fibre), pe care noi în mod normal nu le digerăm, dar ele ajută tranzitul intestinal și constituie o sursă de energie pentru bacteriile benefice din intestine.

Prebioticele sunt de obicei fibre care se găsesc în verdețuri, fructe și mai ales leguminoase (linte, mazăre, năut, fasole, soia și arahide, adică plante care produc o păstaie care are semințe sau boabe în interior).

Alimente prebiotice

O alimentație sănătoasă include automat probiotice și prebiotice. Dacă obișnuiești să consumi câte un iaurt, câte un chefir sau câteva murături precum și multe preparate din legume, verdețuri, fructe bogate în fibre și boabe, atunci înseamnă că ai un regim alimentar bun cu probiotice și prebiotice. Este adevărat că sursele de probiotice sunt mult mai puține, decât cele de prebiotice, de aceea multe persoane sunt sfătuite să ia suplimente cu probiotice după o gripă, după infecții sau tratamente cu antibiotice.

Alimentele care au un conținut mare de fibre prebiotice sunt:

leguminoasele
ovăzul
bananele
merele
fructele de pădure
anghinarea
sparanghelul
usturoiul
prazul
ceapa
leușteanul
cacaua
algele
rădăcina de cicoare

Vegetarienii au risc mai scăzut de a dezvolta diabet și unele tipuri de cancer

Persoanele care urmează o dietă vegetariană prezintă un risc mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2 şi chiar anumite tipuri de cancer şi boli gastrointestinale, dar ar putea avea dificultăţi în a-şi acoperi nevoile nutriţionale în ceea ce priveşte omega-3 şi vitamina D, potrivit autorităţilor sanitare franceze.

După ce a analizat studiile ştiinţifice pe această temă, Agenţia Naţională Franceză pentru Sănătate şi Securitate evaluează „beneficiile şi riscurile pentru sănătate asociate dietelor vegetariene” într-un aviz care este însoţit de repere dietetice pentru persoanele care adoptă această dietă, notează News.ro.

Aceste prime orientări dietetice pentru vegetarieni publicate de agenţie ar trebui să le permită acestora „să îşi optimizeze aportul nutriţional ţinând cont de obiceiurile lor alimentare şi limitându-şi expunerea la contaminanţi”.

Vegetarienii, adică persoanele care nu consumă niciun fel de carne animală – carne, peşte, crustacee – se împart în două categorii. Pe de o parte, există „lacto-ovo vegetarieni”, care consumă ouă, produse lactate şi miere, iar pe de altă parte, vegani, care exclud toate alimentele de origine animală.

Vegetarienii, risc mai scăzut de a dezvolta diabet și unele tipuri de cancer. Care sunt, însă, riscurile acestui stil de viață

Conform acestui raport, s-a stabilit că vegetarienii au un risc mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2 decât non-vegetarienii.

De asemenea, conform altor studii, aceştia ar putea avea un risc mai scăzut de a dezvolta anumite tipuri de cancer – de prostată, stomac, sânge – şi anumite boli oftalmologice şi gastrointestinale.

Pe de altă parte, vegetarienii prezintă un risc mai mare de fracturi osoase şi au mai multe dificultăţi în a-şi satisface nevoile de fier, iod, omega-3, vitaminele B12 şi D – deşi acestea din urmă sunt aceleaşi ca pentru populaţia generală – şi, în cazul bărbaţilor vegani, zinc.

Aceste rezultate ar putea alimenta studiile europene în curs privind suplimentele alimentare şi îmbogăţirea alimentelor, precizează agenția franceză.

În ceea ce priveşte prezenţa contaminanţilor în alimente, o „problemă majoră” pentru toate dietele, agenţia „reiterează necesitatea de a reduce expunerea” populaţiei la „substanţele cele mai persistente din mediu, în special metalele”.

În special, se solicită acţiuni privind formularea produselor, care ar fi mai adecvate decât „arbitrajul la nivelul consumatorilor”, care este insuficient pentru „limitarea riscului legat de expunerea la contaminanţi”, cum ar fi lindanul (un insecticid) sau compuşii polibromuraţi (substanţe utilizate ca substanţe ignifuge în mobilier şi electronice).