Rolul glucidelor în alimentaţie

10/08/2012

Când vorbim despre glucide, primul lucru care ne vine în minte este ”atenție îngrașă!”, pentru că le asociem cu cuvântul ”dulce”, respectiv ciocolată, prăjituri etc. Or, glucidele nu înseamnă numai aceste produse, care de altfel sunt nerecomandate a fi consumate. În plus, nu toate glucide sunt dulci

(spre exemplu, celuloza, amidonul etc.) și ”tot ce-i mult strică”, contează cât consumi și ce glucide consumi.

Galina Tomaş,
Medic Magistru în
Sănătatea Publică

Află de la nutriționista Galina Tomaș care sunt glucidele recomandate și nerecomadate, care este doza zilnică și de ce ele sunt indispensabile metabolismului proteic și lipidic.

Care este rolul glucidelor?

În ceea mai mare parte glucidele au rol de material energetic, adică ele sunt sursa principală de energie necesară organismului nostru – un gram de carbohidrați elibereaza 4 kcalorii. Glucidele oferă cele mai multe și accesibile calorii. De aceea corpul uman are nevoie de un aport constant de glucide pentru a funcționa corespunzător. Ele participă la reglarea metabolismului lipidelor și proteinelor – ajută la arderea lipidelor și pot participa la formarea proteinelor, ajută la mecanismul de termoreglare a corpului, iar sistemul nervos se bazează exclusiv pe energia generată de glucide.

Glucidele sunt produse bogate în fibre vegetale și celuloză absorb toxinele din organism și le elimină; absorb grăsimle din organism și le elimină; absorb apa din organism și o elimină, inclusiv mărește peristaltica intestinală, respectiv deșeurile nu se depozitează pe intestinal gros, ca rezultat nu există constipație, miros neplăcut din pori, acneie etc.

Cum se transformă glucidele în energie?

Glucidele descompuse se transformă în glucoză (zahărul din sânge) care este apoi utilizat de organism. Atunci când acesta nu mai are nevoie de glucoză, se depozitează în ficat și mușchi sub fomă de glicogen (conținutul total este de 500g. glicogen – 1/3 localizat în ficat și 2/3 în mușchi). Dacă însă aportul de glucide nu se face prin hrană, atunci organismul folosește aceste reserve timp de 12 – 18 ore.

Clasificarea biochimică a glucidelor

Monozaharide (zaharuri rapide) – compuse dintr-o singură moleculă. Cele mai importante fiind: glucoza (zahărul din sânge), fructoza (zahărul din fructe, miere), galactoza (zahărul din lapte), maltoza (în ceriale);
Dizaharide – compuse de la 2 până la 6 molecule. Zaharoza (zahărul de consum), lactoza (zahărul din lapte), maltoza (zahărul din malt, obținut din cereale încolțite);
Polizaharide (zaharuri lentre) – compuse din peste 10 molecule. Cele mai des întâlnite sunt: glicogen (depozitează în ficat și mușchi), fibre (celuloza și pectina – fructe, legume cereale, legumenoase), amidonul (cartofi, porumb, fasole, pâine, paste).

Monozaharidele se absorb rapid și stimulează brusc mecanismul de reglare a glicemiei (secreția de insulină), de aceea senzația de sațietatea nu durează mult. În schimb, glucidele complexe încep să se discompună din cavitatea bucală, apoi la nivelul intestinului subțire, până devin și ele carbohidrați simpli, după care glucoza este absorbită în sânge.

Ce înseamnă ”indice glicemic”?

Cantitatea de zaharuri absorbită de organism raportată la valoarea glicemică a glucozei reprezintă indicele glicemic.

Produsele cu indice glicemic mare stimulează o secreție rapidă și mare de insulină, în consecință celulele organismului încep să depoziteze glicogen, iar cu timpul ele (celulele) devin rezistente la insulină, astfel apare diabetul zaharat de tip 2. Produsele cu indicele glicemic mare sunt: mierea, cartoful, porumbul, pâinea albă, dulciurile, produsele de patisserie, zahărul etc.
Produsele cu indice glicemic mic se absorb mai greu și produc o creștere glicemică mai lentă, ele sunt: fructele (datorită prezenței fibrelor) etc.
Produse cu indice glicemic mediu sunt: pâinea integrală, orez etc.

Vezi mai jos tabelul care cuprinde produsele cu IG (indice glicemic) scăzut și mediu.

Între 0 şi 35
Alimente cu indice glicemic scăzut:

►IG 35: caise uscate, portocale, prune, mere, piersici, ţelină, iaurt;
► IG 30: brânză proaspătă, morcovi, mandarine, clementine, lapte degresat, lapte de soia, pere, grepfruit, roşii, napi, marmeladă fără zahăr;
►IG 25: făină de soia, humus, cireşe, căpşuni, zmeură, seminţe de dovleac;
►IG 20: iaurt din soia, suc de lămâie fără zahăr, pudră de cacao;
► IG 15: spanac, tofu, dovlecei, ardei, măsline, salată verde, soia, varză, varză de Bruxelles, broccoli, conopidă, castravete, ceapă, ciuperci, ghimbir, nuci, migdale, arahide, germeni de grâu;
►IG 10: avocado;
► IG 5: crustacei (homar, langustă, crab), oţet, condimente (piper, pătrunjel, oregano, busuioc, scorţişoară, vanilie);
►IG 0: carne (de vită, de pui), ceai, cafea (fără zahăr), fructe de mare.

Între 40 şi 50
Alimente cu indice glicemic mediu:

►IG 50: kiwi, ananas, mango, orez integral, paste integrale, suc de mere (fără zahăr);
► IG 45: cereale integrale, nucă de cocos, pâine prăjită, banane verzi, struguri, mărar;
► IG 40: fulgi de ovăz, unt de arahide fără zahăr, prune uscate, suc de morcov.

Sursa: http://www.doctormenci.ro

Care este doza zilnică de glucide?

Dacă ești o persoană activă consumă 5-8 g. înmulțite cu kilogramele corpului, astfel vei obține doza zilnică de glucide. Ele trebuie să conțină 50- 60 % din aportul zilnic de calorii. Iar raportul dintre ele trebuie să fie reprezentat astfel: 70% – polizaharide și 30% mono și dizaharide. Deci baza alimentației trebuie să fie de origine vegetală, deși și produsele de origine animală conțin puține glucide cum ar fi: lactatele, carnea, ficatul.

Simplu spus, există:

Glucide recomandate: rădăcinoase (morcovi, țelină, ridichii, napi, praz), fasole, linte, năut, mazăre, porumb, fructele, tărâțe, orez brun, orz, ovăz, cereale integrale, pâine integrală, pastele, în special, integrale.

Glucide nerecomandate: ceriale cu zahăr, prăjituri, sirop de zahăr, băuturi acidulate cu zahăr, zahăr, biscuiți, ciocolată, alcool, griș.

Insuficiența de glucide provoacă:

Dereglări metabolice
Scăderea în kg
Stăre persistentă de oboseală, stare nervoasă.

Surplusul de glucide provoacă:

Obezitate
Infiltrația lipidică a ficatului
Diabet zaharat
Hipoglicemia
Intoleranța la glucoză

Dacă practici antrenamentele shaping

Înainte și după antrenament cu 2-3 ore nu consuma glucide. Glicogenul (rezerva) din ficat îți furnizează energia de care ai nevoie, astfel vei reuși să slăbești. În plus, nu uita că trebuie să generezi un deficit de metabolim bazal (din doza de kcalorii recomandată scazi 300-400 kcalorii), astfel în timpul antrenamentelor organismul va încerca să suplinească acest deficit cu ”arderea” zonelor problematice, unde este aportul sanguin: talie, fese, coapse.

P.S. ”Consider că longevitatea vieții aparține glucidelor ”bune”. Dacă o persoană consumă 60 % glucide ”bune” din alimentația zilnică, reduce riscul de îmbolnăvire, încetinește procesul de îmbătrânire și evită posibilitatea apariției celulelor canceroase.”

Ce trebuie să pui în vopseaua ouălor de Paște, ca să iasă uniform, fără pete

Sunt secrete transmise din generație în generație, mai ales de bunicile noastre de la țară, care știau că pentru o vopsea reușită contează nu doar culoarea, ci și pregătirea.

Oțet – ingredientul esențial

Primul pas spre o vopsea uniformă este oțetul. Acesta are rolul de a fixa colorantul pe coaja oului și de a ajuta pigmentul să adere în mod egal.

Cât se pune? Aproximativ 1-2 linguri de oțet (de preferat alb, alimentar, 9%) la fiecare cană de apă în care se prepară vopseaua.
De ce e important? Fără oțet, vopseaua poate ieși ștearsă, cu pete sau cu zone în care nu prinde deloc.

Apă caldă, nu rece

Temperatura apei joacă un rol important. Apa caldă spre fierbinte activează mai bine vopseaua, mai ales dacă folosești colorant pudră.

Dizolvă vopseaua în apă fierbinte și adaugă oțetul imediat.
Vopseaua caldă pătrunde mai bine în coajă și oferă o culoare mai intensă și uniformă.

Degresarea ouălor înainte de vopsire

Un alt pas esențial: ouăle trebuie degresate înainte de vopsire. Grăsimea de pe coajă împiedică vopseaua să prindă uniform.

Spală ouăle cu apă caldă și un strop de detergent de vase.
Clătește-le bine și șterge-le cu un prosop curat.
Opțional: șterge-le și cu oțet înainte de vopsire, pentru o curățare perfectă.

Folosește ouă albe (pentru culori intense)

Pentru cele mai frumoase culori, alege ouă albe. Acestea scot mai bine în evidență nuanțele deschise, iar rezultatul este mai clar și mai viu.

Scfundare completă și fără mișcare

Un truc simplu, dar adesea ignorat: ouăle trebuie să fie complet scufundate în vopsea și să stea nemișcate câteva minute.

Nu le amesteca în vas – mișcarea creează dâre și pete.
Folosește un recipient suficient de adânc, în care ouăle să nu se atingă între ele.

Uscare corectă

După vopsire, ouăle trebuie scoase cu grijă și lăsate să se usuce natural.

Poți folosi un grătar, o cutie de ouă căptușită cu șervețele sau un burete cu scobitori înfipte.
Nu le șterge imediat – riști să întinzi vopseaua și să strici efectul.

Consumul zilnic al unei bucățele din acest fruct poate adăuga ani vieții tale

Avocado se bucură de o popularitate uriașă. Aceste fructe verzi, cremoase, se regăsesc în sandvișuri, salate și pe numeroase feed-uri de pe rețelele sociale.

După analizarea mai multor abordări alimentare, un studiu notabil a atras atenția prin concentrarea sa asupra potențialului unui avocado pe zi pentru îmbunătățirea calitatății dietei și încurajarea obiceiurilor alimentare mai sănătoase.

„Avocado este o sursă extraordinară de nutrienți, iar obiectivul nostru a fost să vedem dacă un consum constant le poate îmbunătăți calitatea dietei,” a explicat Petersen.

Cercetătorii au observat că această schimbare simplă a influențat modul în care oamenii își planificau mesele, punând mai mult accent pe alimente bogate în nutrienți, scrie earth.com.

„Această îmbunătățire sugerează că strategii simple, cum ar fi consumul zilnic de avocado, pot crește semnificativ calitatea alimentației.”

Un alt rezultat important a fost așa-numitul „efect de substituție”: avocado a fost adesea înlocuitor pentru alimente mai calorice și mai puțin nutritive.

Moldovenii aruncă peste 180.000 de tone de alimente

Cetățenii Republicii Moldova aruncă la tomberon în fiecare an aproximativ 180.000 de tone de produse alimentare. Aceasta în timp ce fiecarea patra persoană din mediul rural nu își poate permite să se alimenteze suficient și suferă din cauza foamei, relevă datele prezentate de economistul Veaceslav Ioniță, relateză radiomoldova.md

„Chiar dacă avem mai mult jumatate din populația țării care nu pot face procurări de produse alimentare, noi din nefericire suntem risipitori. Situația puțin s-a îmbunătățit, dacă noi am avut pierdere risipă-76 de kilogram pe fiecare cetățean de Republica Moldova, acum este 71 de kilograme și acest indice s-a îmbunătățit puțin, totuși Republica Moldova în fiecare an aruncă 180.000 de tone de produse alimentare, asta e 3.000 de vagoane de tren, și în prezent, banca de alimente reușește să recupereze doar 0,15% din produsele care noi le aruncăm, din 700 de kilograme de produse alimentare care nu sunt expirate, banca de alimente reușește să recupereze doar 1 kilogram.”

Cei mai mari risipitori de alimente sunt, conform estimărilor, consumatorii de rând cărora le revin 40% din totalul risipei, alte 25% sunt generate de sectorul de producție, 20% de procesatori, iar 15% îi revin sectorului comercial, a concluzionat Veaceslav Ioniță.

Noi pierdem în toate lanțurile de producție, iar 40% din toată producția alimentară care se rispește sau se pierde, este cea care noi am procurat-o, am venit cu dânsa acasă, am aruncat la gunoi. Țările dezvoltate, unde produse alimentare, reprezintă 10-15% din bugetul lor, este rău că ei aruncă mult, dar pentru dânșii presiunea asupra bugetului nu este atât de mare cum este în cazul Republicii Moldova. Noi pentru produse alimentare cheltuim 35%, iar 5% din toți banii care-i câștigă familiile noastre sunt banii pe care noi îi cheltuim, pentru produse alimentare care le aruncăm la gunoi.

Pentru a preveni risipa alimentară, fiecare cetățean trebuie să țină cont de câteva reguli simple, printre care și consumul rațional de alimente, afirmă comunicatoarea de la Misiunea Socială de Diaconia Ana Ceban.

Ca și recomandări, lucruri foarte simple, este congelarea alimentelor care rămân, să facem liste de cumpărături înainte ca să mergem la cumpărături pentru a reduce risipa, donarea anumitor alimente care ne rămân de la masa de familie, dar sunt încă bune pentru consum, desigur și împărțirea lor cu cei apropiați, porționarea alimentelor, cântărierea lor în funcție de numărul de persoane care participă la masă. Toate aceste lucruri, în primul rând, vor salva portmoneul nostru.

La nivel mondial, în topul risipei alimentare se află Grecia, unde sunt aruncate peste 142 kg de produse alimentare per capul de locuitor, urmată de Malta cu 129 de kilograme.