Specialiștii spulberă cele mai mari mituri despre proteine

11/11/2024

Dacă există un macronutrient care pare să aibă un moment de glorie, aici se poate vorbi de proteine. Există o mulțime de motive pentru a o aprecia. Deși poate fi cel mai bine cunoscută pentru activitatea sa în departamentul muscular, proteina ajută, de asemenea, la construirea și repararea tuturor țesuturilor corpului. Inclusiv organele interne și pielea, scrie evz.ro.

Este ușor de înțeles de ce proteinele sunt puse pe un piedestal. Și de ce atât de mulți dintre noi apelăm la batoane proteice, carne uscată, ouă fierte tari și amestecuri de cereale atunci când avem nevoie să ne alimentăm. Dar există încă o mare confuzie cu privire la ceea ce contează ca proteine sănătoase, cât de mult aveți nevoie și ce face pentru organism. Yahoo Life a vorbit cu experții pentru a lămuri totul.

O proteină incompletă nu contează pentru obiectivele proteice

Este adevărat că nu toate proteinele sunt create la fel. Potrivit Clinicii Cleveland, o „proteină completă” conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care are nevoie organismul. Această categorie include alimente de origine animală. Cum ar fi carnea, peștele, ouăle și lactatele. Precum și câteva opțiuni pe bază de plante, cum ar fi quinoa și soia.

O proteină incompletă, pe de altă parte, nu conține unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi esențiali. Acest grup include lucruri precum fasolea, nucile, semințele și cerealele. Unii oameni susțin că, deoarece aceste proteine sunt incomplete, ele nu contează pentru obiectivele proteice sau sunt într-un fel inferioare ca sursă de proteine.

Acesta nu este cazul, a declarat anterior dieteticianul Christina Manian pentru Real Simple. În timp ce proteinele incomplete nu conțin individual toți cei nouă aminoacizi esențiali, fiecare dintre ele oferă o parte din acești nutrienți vitali. Și prin combinarea diferitelor proteine incomplete, puteți obține un aport complet de proteine.

De asemenea, nu trebuie să combinați aceste proteine incomplete împreună la aceeași masă pentru a obține acest efect. Consumul unei mari varietăți de alimente bogate în proteine pe parcursul zilei (mai ales dacă nu consumați proteine de origine animală) vă poate ajuta să obțineți toți acești aminoacizi.

Există o cantitate standard de proteine de care toată lumea are nevoie

Kailey Proctor, dietetician la City of Hope, spune pentru Yahoo Life că cantitatea exactă de proteine de care are nevoie cineva pe zi variază în funcție de aspecte precum vârsta, starea de sănătate și genul. Dar există câteva repere care sunt bune de atins pentru majoritatea oamenilor. Ea spune că cel puțin 0,36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este un obiectiv zilnic inteligent.

Dacă doriți să vă asigurați că obțineți o cantitate bună de proteine (fără a exagera), Proctor spune că puteți viza 30 de grame de proteine pe masă. Ea spune că este posibil să aveți nevoie de mai mult decât atât dacă doriți să construiți mușchi prin ridicare de greutăți sau alte tipuri de antrenament de forță. Deoarece acel mușchi suplimentar este „esențial pentru a restabili orice ruptură musculară”.

Consumul de proteine este cel mai rapid mod de a crește în volum

Băutul unui shake de proteine nu vă va face să aveți bicepșii umflați. Cel puțin, nu de unul singur. Acest lucru se datorează faptului că proteinele sprijină construirea musculară. Dar nu o cauzează în mod direct, spune dieteticianul Melissa Jaeger pentru Yahoo Life. „Deși este adevărat că consumul adecvat de proteine este important, depășirea aportului zilnic de proteine singură nu va accelera creșterea musculară sau nu va crește masa musculară”, spune ea.

Pentru a construi mușchi, trebuie să vă solicitați suficient mușchii pentru a solicita repararea și creșterea. Acest lucru se realizează de obicei prin supraîncărcare progresivă. Care implică creșterea treptată a greutății sau a numărului de repetări în haltere sau alte forme de antrenament de rezistență.

Nu poți mânca niciodată prea multe proteine

Proteinele pot fi disponibile în orice, de la negrese la chipsuri și înghețată în zilele noastre. Dar asta nu înseamnă că nu poți mânca niciodată prea mult. Deși mulți oameni se tem că nu ating obiectivele corecte de proteine, Melanie Betz, un dietetician specializat în sănătatea rinichilor, spune Yahoo Life că americanul mediu consumă în jur de 0,55 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Ceea ce este adesea mai mult decât este necesar pentru ei. Mai ales pentru cei care nu fac antrenament de forță regulat.

Un dietetician vă poate spune dacă crede că consumați prea multe proteine în dietă. Dar ce se întâmplă dacă da? Un semn este că ați putea avea probleme digestive (carnea, în special, poate dura mult timp pentru a fi digerată). De asemenea, vă puteți confrunta cu o urinare crescută din cauza faptului că rinichii procesează excesul de nutrienți.

Dieta generală

Un alt lucru de luat în considerare este modul în care proteinele se încadrează în dieta generală. S-ar putea să suferiți din punct de vedere nutrițional dacă puneți un accent prea mare pe proteine și neglijați lucruri precum fibrele. Care sunt esențiale pentru sănătatea generală.

Unde obțineți proteinele contează, de asemenea, conform Dr. Nate Wood, medic primar și instructor la Yale School of Medicine, spune Yahoo Life. Wood, care studiază domeniul „mâncării ca medicament”, observă că consumul unei cantități mari de proteine din carne roșie procesată ar putea crește riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer. (Organizația Mondială a Sănătății clasifică cărnurile procesate drept cancerigene).

În plus, sursele animale de proteine (care tind să fie mai bogate în proteine în general) tind, de asemenea, să aibă mai multe grăsimi saturate. Acest lucru poate duce la „creșterea colesterolului nostru LDL („rău”). Care la rândul său crește riscul de boli de inimă și accidente vasculare cerebrale”, adaugă Wood.

Proteinele nu duc la creșterea în greutate

Nu doar carbohidrații în exces pot duce la creșterea în greutate. La fel poate face orice aliment în exces. Inclusiv pieptul de pui simplu!

Proteinele au calorii. Iar dacă se va consuma în mod constant un surplus caloric doar pentru a se atinge obiectivele privind proteinele, vă puteți trezi că luați în greutate în mod neintenționat. Excesul de greutate poate duce la o serie de alte probleme de sănătate. Cum ar fi problemele cardiovasculare și articulare. Indiferent de macronutrienții care contribuie la kilogramele în plus.

Prea multe proteine pot duce la boli de rinichi

Nu există dovezi că o dietă bogată în proteine va provoca boli renale, spune Betz. Cu toate acestea, dacă aveți deja boli de rinichi, o dietă bogată în proteine (mai ales dacă proteinele provin din surse animale) poate face ca boala de rinichi să progreseze mai rapid, explică ea.

Aceasta este o problemă mai mare decât ar putea părea la prima vedere. „Aproximativ 90% dintre persoanele cu stadii incipiente ale bolii renale nu știu că o au. Și doar aproximativ 10% dintre persoanele cu boală renală consultă vreodată un dietetician înainte de a începe dializa”, spune Betz.

Trei alimente pe care medicii vor să le eliminăm imediat pentru a preveni două boli extrem de grave

Prevenirea Alzheimer, a cancerului și a altor boli legate de vârstă reprezintă un aspect din ce în ce mai important în domeniul sănătății, iar cercetările arată că alimentația joacă un rol important în reducerea riscului acestor afecțiuni.

Potrivit specialiștilor, un factor care contribuie la aceste probleme de sănătate sunt „zaharurile ascunse care se găsesc în multe alimente procesate, de la sosuri la batoane snack”.

Consumul excesiv de zahăr poate duce la inflamație cronică, rezistență la insulină și stres oxidativ, toate acestea fiind legate de dezvoltarea Alzheimer, riscul de cancer și boli legate de vârstă. Alimentele care trebuie evitate sunt condimentele precum ketchup și sos BBQ, iaurtul aromatizat și batoanele granola.

Ketchup și sosuri pentru grătar

Aceste sosuri aparent inofensive sunt, de fapt, pline de zahăr! Consumul ridicat de zahăr poate duce la inflamații în întregul organism, stres oxidativ și rezistență la insulină, toate acestea fiind legate de aceste afecțiuni.

„Deși aceste sosuri pot părea destul de inocente, ele includ de obicei sirop de porumb bogat în fructoză sau zaharuri suplimentare. Aceste zaharuri în timp se acumulează și duc la inflamație, care accelerează procesul de îmbătrânire și crește șansele de cancer”, spune dr. Michael Lahey, medic la My Weight Loss Partner.

Iaurt aromatizat

În comparație cu alte alimente pentru micul dejun, cum ar fi gogoșile și produsele de patiserie, iaurtul poate părea o opțiune inocentă.

Cu toate acestea, o singură privire la etichetele multor iaurturi cumpărate din magazine va dezvălui cât de multe ingrediente viclene și cantități mari de zahăr conțin acestea!

Dr. Ria Hawle, dietetician și nutriționist, susține că „iaurtul simplu poate fi umplut cu arome și îndulcitori și am observat că unele mărci conțin 250-300 de calorii și 25-30 de grame de zahăr pe porție – echivalentul unui baton de ciocolată. Majoritatea acestor zaharuri provoacă inflamații cronice în organism, inclusiv în creier, ceea ce face ca procesul de îmbătrânire a creierului să fie mult mai rapid.”

În schimb, încercați să optați pentru iaurt grecesc simplu care este bogat în proteine și picurați o cantitate mică de miere și fructe de pădure pentru puțină dulceață!

3. Batoanele granola ambalate

Batoanele granola sunt comercializate ca o opțiune sănătoasă, dar, la fel ca iaurtul aromat, sunt pline de zahăr și alte ingrediente nedorite. Multe dintre aceste batoane folosesc sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză ca îndulcitor, care poate crește nivelul zahărului din sânge.

De asemenea, conservanții și aditivii se găsesc frecvent în aceste articole, contribuind și mai mult la declinul funcțiilor cognitive.

„Batoanele granola conțin de obicei mai multe tipuri de zaharuri și ingrediente procesate care oferă puțină valoare nutritivă. Consumul ridicat de zahăr în timp nu numai că alimentează inflamația, dar afectează și factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), o proteină esențială pentru memorie și învățare. Nivelurile scăzute de BDNF sunt legate de Alzheimer și de alte boli neurodegenerative”, explică dr. Rimas Geiga.

Care pâine e cea mai sănătoasă? Mit despre acest aliment ”de temut”, spulberat de un nutriționist

Dacă vrei să slăbești câteva kilograme este mai important să renunți la dulciuri care, pe lângă făină, conțin și grăsime în exces, potrivit unui nutriționist citat de doctorulzilei.ro.

Pâinea proaspătă nu poate dăuna stomacului unei persoane sănătoase, așa cum cred mulți. Potrivit dr. Natalia Denisova, este mai important să renunți la dulciuri, care, pe lângă făină, conțin și grăsime în exces. Utilizarea sa trebuie limitată numai la persoanele cu boli ale tractului digestiv în stadiul acut.

Ideea că pâinea integrală este mai sănătoasă decât pâinea obișnuită este, de asemenea, controversată.

Caloriile din pâinea integrală sunt mari

„Caloriile din pâinea integrală sunt de obicei mai mari. Conține multe componente suplimentare – diverse arome, arome și zahăr. O astfel de compoziție multicomponentă nu este întotdeauna utilă”, explică Cekhonina.

Potrivit medicului, nici pâinea neagră nu poate fi considerată mai sănătoasă decât pâinea albă, deoarece depinde de făina din care este făcută.

Nutriționistul Natalia Denisova subliniază că pâinea de secară este un produs sănătos, așa că cinci felii pe zi nu vor dăuna sănătății.

Câtă pâine putem mânca pe zi?

Dr. Mihaela Bilic, medic nutriționist, explică:

„Oganizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă consumul a 250 de grame de pâine pe zi, adică 7-8 felii de pâine, zilnic. Sub nicio formă nu trebuie să renunţăm la consumul de pâine. Este un aliment de bază şi cea mai banală formă de amidon, acel nutrient care conţine glucoză ce se absoarbe lent. Fără glucoză, corpul nostru nu poate funcţiona de la muşchi până la sistemul nervos, orice celulă se hrăneşte cu glucoză.

Deci, pâinea trebuie să rămână, în continuare un produs prezent în fiecare zi şi la fiecare masă, bineînţeles în cantitate moderată,” atrage atenţia dr. Mihaela Bilic, medic nutriţionist.

În farfuria ideală, carbohidraţii, adică produsele făinoase trebuie să acopere un sfert din suprafaţă, potrivit medicului nutriţionist. În această categorie intră pâinea, cerealele, orezeul, pastele făinoase, mămăliga şi cartoful. „Deci, pâinea poate fi un înlocuitor pentru oricare dintre produsele enumerate şi categoric este alimentul perfect când vine vorba de sandwichuri,” a adăugat dr. Bilic.

De ce te trezești înfometat în toiul nopții?

A te trezi înfometat în timpul nopții este o experiență comună pentru mulți oameni și poate fi atribuită diverșilor factori, inclusiv obiceiurile alimentare, metabolismul și alegerile stilului de viață, scrie doctorulzilei.ro.

Înțelegerea cauzeleor pentru care se întâmplă acest lucru și a modului de abordare a acestuia poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului și a bunăstării generale.

De ce te trezești înfometat în timpul nopții?

Poate că nu ai mâncat suficient înainte de culcare! Un posibil motiv pentru care te trezești flămând noaptea este un dezechilibru în tiparul tău zilnic de alimentație.

Dacă obișnuiești să iei o masă copioasă mai devreme seara și mergi la somn câteva ore mai târziu, este posibil ca organismul tău să fi procesat alimentele, lăsându-te cu o senzație de foame până când te trezești. În plus, consumul de mese bogate în carbohidrați sau zaharuri simple poate provoca fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge, ducând la senzații de foame în timpul nopții.

Poate că masa ta obișnuită nu este suficient de hrănitoare! Un alt factor care poate contribui la foamea pe timp de noapte este aportul inadecvat de calorii pe parcursul zilei.

Dacă nu consumi suficiente calorii sau nutrienți în timpul orelor de veghe, organismul poate semnala foamea în timpul nopții ca o modalitate de a obține energia de care are nevoie pentru funcțiile esențiale și procesele de reparare.

Alți factori care declanșează foamea pe timp de noapte: Anumiți factori ai stilului de viață, cum ar fi stresul, anxietatea sau nivelul de activitate fizică, pot influența și foamea pe timp de noapte.

Stresul și anxietatea pot stimula eliberarea de hormoni precum cortizolul, care poate crește apetitul și poate perturba tiparele normale de alimentație. În mod similar, angajarea în activitate fizică intensă sau exerciții fizice târziu în timpul zilei poate crește cerințele de energie ale corpului și poate duce la foame pe timp de noapte, dacă nu este alimentat corespunzător.

Ce să faci pentru a reduce foamea pe timp de noapte

Mâncați o cină echilibrată: Optați pentru o cină echilibrată care include proteine, grăsimi sănătoase, fibre și carbohidrați complecși. Această combinație poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la promovarea senzației de sațietate, reducând probabilitatea de a te trezi cu foame în timpul nopții.
Evitați mesele grele înainte de culcare: Încercați să evitați să consumați mese mari sau grele în câteva ore înainte de culcare. În schimb, luați o masă sau o gustare mai ușoară, care să nu vă suprasolicite sistemul digestiv și să nu interfereze cu somnul.
Includeți proteine și fibre în gustările de seară: Dacă vă treziți flămând în timpul nopții, luați în considerare o gustare mică care conține proteine și fibre, cum ar fi iaurt grecesc cu fructe, biscuiți din cereale integrale cu brânză sau o mână de nuci. Aceste gustări bogate în nutrienți pot ajuta la potolirea foametei și oferă energie susținută pe tot parcursul nopții.
Gestionați stresul și anxietatea: Practicați tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația sau întinderea blândă înainte de culcare pentru a ajuta la reducerea stresului și pentru a promova relaxarea. Crearea unei rutine linistitoare la culcare poate semnala corpului tau ca este timpul sa te relaxezi si sa te pregatesti pentru somn.
Fiți hidratat: Uneori, setea poate fi confundată cu foamea. Asigurați-vă că sunteți hidratat pe tot parcursul zilei, bând multă apă. Ține un pahar cu apă lângă pat în cazul în care te trezești cu sete în timpul nopții.
Monitorizați aportul de cofeină și alcool: Limitați consumul de cofeină și alcool, în special în orele care au precedat la culcare. Ambele substanțe pot perturba tiparele de somn și pot contribui la foamea pe timp de noapte.
Stabiliți ore regulate de masă și gustări: Încercați să mâncați mese și gustări la intervale regulate pe parcursul zilei pentru a menține nivelurile stabile de zahăr din sânge și pentru a preveni foamea excesivă pe timp de noapte. Evitați săriți peste mese sau să petreceți perioade lungi fără a mânca, deoarece acest lucru poate crește probabilitatea de foame pe timp de noapte.

Când trebuie să mergi la medic

Dacă continuați să aveți o senzație de foame pe timp de noapte, în ciuda implementării acestor strategii, luați în considerare consultarea unui profesionist din domeniul sănătății.

Acestea poate ajuta la identificarea oricăror condiții medicale subiacente sau factori dietetici care ar putea contribui la simptomele dumneavoastră și pot oferi recomandări personalizate pentru îmbunătățire.