Exerciţii pentru abdomen şi coapse


Aliona Trifan,
Instructor Bio-Shape

Pentru a conferi flexibilitate şi rezistenţă organismului în timpul sarcinii, practică exerciţiile fizice de trei ori pe săptămână şi plimbări zilnice în aer liber. Acestea ajută să îţi menţii corpul în formă şi să treci mai uşor peste momentul naşterii.

Instructorul Unica Shaping Club, Aliona Trifan, te ajută să-ţi fortifici şi tonifici muşchii oblici abdominali şi cei ai coapselor.

Valeria Cîrlan, graviduţa cu burtica de 38 săptămâni, îţi va demonstra seria celor 5 exerciţii care pot fi practicate la domiciliu.

Tonifică muşchii coapselor şi fesierii

  1. Începe exerciţiul în poziţia ortostatică, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor iar braţele relaxate pe lângă corp.
  2. Continuă mişcarea prin semigenoflexiune, genunchii fiind orientaţi înainte şi expiră lent. Concomitent uneşte palmele în faţă, braţele fiind în articulaţia cotului apoi revino la poziţia iniţială. Repetă mişcarea de 15 ori. Vei simţi contracţia muşchiului cvadriceps a coapselor şi muşchii fesieri.

1


Dezvoltă rezistenţa muşchilor oblici abdominali şi cei ai coapselor

  1. Începe exerciţiul în poziţia picioarelor semiflexate cu genunchii orientaţi în părţi, iar braţele relaxate pe lângă corp.
  2. Din această poziţie, expirând, înclină trunchiul într-o direcţie apoi în cealaltă, păstrând braţele extinse. Repetă mişcarea de 10 ori după care ia o pauză. Vei simţi extinderea muşchiului oblic abdominal şi totodată vei dezvolta rezistenţa muşchilor coapselor.

2


Contractă muşchii oblici abdominali

  1. Începe exerciţiul culcată lateral cu sprijin pe antebraţ, iar celălalt braţ flexează-l la talie. Flexează picioarele în articulaţia genunchiului şi păstrează-le unite.
  2. Din această poziţie, expirând, ridică uşor bazinul de la podea, apoi revino la poziţia iniţială şi inspiră. Repetă mişcarea de 10 ori, după care schimbă poziţia corpului pe cealaltă parte şi reia exerciţiul. Vei simţi contracţia muşchilor oblici abdominali.

3


Extinde muşchii coapselor

  1. Începe exerciţiul culcată lateral, cu sprijin pe antebraţ, iar celălalt braţ plasează-l în faţă. Flexează picioarele în articulaţia genunchiului şi păstrează-le unite.
  2. Din această poziţie, piciorul superior coboară-l în faţă după care deplasează-l în urmă, ajungând cu genunchiul până la podea într-o direcţie şi cealaltă. Repetă mişcarea de 10 ori, inspirând şi expirând voluntar, după care schimbă poziţia corpului pe cealaltă parte şi reia exerciţiul. Vei simţi extinderea muşchilor oblici abdominali şi a coapsei.

4


Fortifică muşchii oblici ai abdomenului

  1. Începe exerciţiul culcată lateral, cu sprijin pe antebraţ, iar celălalt braţ plasează-l în faţă. Flexează picioarele în articulaţia genunchiului şi păstrează-le unite.
  2. Din această poziţie, piciorul superior coboară-l în faţă, ajungând cu genunchiul până la podea, după care deplasează piciorul în urmă. În continuare, flexând piciorul, adu genunchiul spre umăr, apoi revino la poziţia iniţială. Inspiră şi expiră voluntar. Repetă mişcarea de 10 ori, după care schimbă poziţia corpului pe cealaltă parte şi reia exerciţiul. Vei simţi extinderea şi contracţia muşchilor oblici abdominali şi a coapselor.

5


Exerciţiu pentru relaxare

  1. Fiind aşezată, încrucişează picioarele în faţă, genunchii fiind lateral. Braţele sunt relaxate.
  2. Din această poziţie arcuieşte spatele, aducând braţele în faţă şi expiră. Apoi depărtează braţele prin lateral, inspirând adând. Repetă mişcarea de 10 ori. Exerciţiul te va ajuta să te relaxezi.

Text: Rada Baltag

O primăvară nervoasă…
Articolul anterior
Află care sunt cei mai bogați sportivi din lume!
Articolul următor
Alte articole interesante