Probabil că ai auzit deseori despre colesterolul ,,rău”, acel compus care, având nivel crescut în sânge, crește riscul de ateroscleroză și înfundare a arterelor, acesta fiind numit și ,,LDL-colesterol”, adică lipoproteine cu densitate joasă. Ei bine, trebuie știut că în sânge se găsesc și fracții bune de colesterol: HDL-colesterol (colesterol ,,bun” sau lipoproteine cu densitate înaltă). Este important să cunoști că această fracţie de colesterol, HDL colesterolul, are, din contra, un rol protector asupra vaselor de sânge, contribuind la scăderea nivelului de LDL colesterol, tocmai din acest motiv este numit colesterol ,,bun’’. Ce rol are acesta în organism și cum poți crește nivelul lui în sânge?
Cercetările arată că un nivel scăzut al colesterolului bun (HDL) în sânge accelerează dezvoltarea aterosclerozei, din cauza deprecierii transporului colesterolului rău și, cel mai posibil, datorită absenței altor efecte protectoare ale colesterolului HDL, cum ar fi scăderea oxidării altor lipoproteine din sânge.
Care sunt cauzele unui nivel prea scăzut al colesterolului HDL (colesterolului ,,bun”)?Colesterolul este un tip de grasime (lipide). O cantitate prea mare de colesterol ,,rău” în sange contribuie la formarea depunerilor de plăci de aterom, care înfundă arterele. Pe de altă parte, nivelurile mari ale colesterolului ,,bun” oferă protecție contra bolilor de inimă. Colesterolul HDL „călătorește” prin fluxul de sânge, colectând alte tipuri de colesterol și transportându-le înapoi la ficat, pentru a fi descompuse și eliminate.
Cauzele unui nivel scăzut al colesterolului ,,bun” includ factorii genetici, lipsa activității fizice și factorii alimentari.
Potrivit unui articol publicat în „Current Opinion in Cardiology”, 20% dintre oamenii care au un nivel prea mic al colesterolului bun, au de fapt o mutație genetică rară care afectează sinteza colesterolului HDL. Mutațiile variantelor comune ale genei ABCA1 pot contribui la nivelurile prea mici ale colesterolului HDL în rândul populației generale, potrivit livestrong.com.
Nu faci suficiente exerciții fizice
Activitatea fizică îmbunătățește în mod semnificativ nivelul colesterolului și este în special benefică pentru a crește colesterolul HDL. Un studiu recent a investigat efectele exercițiilor fizice regulate asupra nivelurilor colesterolului și a analizat 20 de persoane sedentare, pe o perioada de 20 de ani, cu vârste de la 30 la 51 de ani.
Cei care au participat la un program obișnuit de exerciții, 45 de minute pe zi, timp de 3 zile și jumătate pe săptămână, au avut o îmbunătățire în privința tuturor nivelurilor lipidelor din sânge, inclusiv o creștere a colesterolului HDL și o scădere a colesterolului total. Activitatea fizică moderată (chiar și 30 de minute pe zi, trei zile pe săptămână) este suficient pentru a crește semnificativ nivelul colesterolului bun (HDL).
Prea putini acizi grasi Omega-3 în dietă
Există două tipuri de acizi grasi Omega-3 (acizi grași esențiali): acidul docosahexaenoic (DHA) si acidul eicosapentaenoic (EPA). Nucile, uleiul de rapiță, uleiul de seminte de in, uleiul de soia, uleiul de nuci, avocado, semințele de in sunt surse bogate în DHA. Pe de altă parte, EPA se găsește în peștele gras, cum ar fi somonul, macroul, sardinele, halibutul, pastravul. Dacă nu consumi suficiente alimente bogate în acizi grasi Omega-3, acesta este un factor care contribuie la nivelurile scăzute ale colesterolului HDL.
În plus, fructele de culoare rosu închis sau cu coaja roșie, cât mai închisă la culoare, sunt bogate în resveratrol. Ciresele, strugurii, merele și fructele de pădure sunt cele care au un conținut ridicat de resveratrol, iar studiile arată că alimentele cu resveratrol cresc semnificativ nivelul colesterolului HDL.
Cum poți crește nivelul colesterolului bun?
- Nu uita să faci activitate fizică regulată, să faci mișcare cât mai mult, pentru a reduce nivelul trigliceridelor și a crește nivelul colesterolului HDL.
- Evită grasimile trans, deoarece ele cresc colesterolul LDL și scad nivelul colesterolului HDL. Evita alimentele prajite si cele care contin margarina, unt.
- Consumul moderat de alcool a fost legat de niveluri mai mari ale colesterolului HDL, însă atenție, dacă consumi alcool în exces, acesta poate determina creșterea în greutate, creșterea nivelului trigliceridelor, afectarea sistemului nervos și a ficatului.
- Consumă alimente care cresc colesterolul bun: uleiul de măsline, fasole, leguminoase, cereale integrale, fructe bogate în fibre, pește gras, semințele măcinate de in și uleiul de in, nucile, semințele de chia, avocado, soia, vinul roșu.
