Nadejda Ceban,
Instructor Unica Sport
Picioarele sexy și tonifiate sunt la modă în orice sezon. De aceea și toamna trebuie să arăți bine, chiar dacă nu te mai duci la mare și nu mai porți fustițe scurte. Nadejda Ceban, instructorul Unica Sport, îți va demonstra 5 exerciții pe care le poți face acasă, pentru a avea picioare de invidiat.
- Din poziţia ortostatică, efectuează o fandare în lateral cu genunchiul orientat anterior. Extinde celălalt picior şi du braţele unite în aceeaşi direcţie cu piciorul flexat.
- Din această poziție, du piciorul flexat în posterior în direcţia opusă. Flexează piciorul extins şi du braţele unite în aceeaşi direcţie.
Repetă lent mișcarea de 20 ori, după care schimbă piciorul şi repetă de 20 de ori. Acest exerciţiu este destinat antrenării muşchilor coapselor, ai feselor şi ai taliei. Ca să ai energie şi rezistenţă, respiră corect: inspiră pe nas şi expiră pe gură.
- Începe exercițiul în poziție ortostatică cu mâinile pe talie și cu un picior flexat posterior, orientând degetele spre podea, iar între gambă și coapsă formează un unghi de 90 de grade.
- Din acestă poziție, du piciorul flexat posterior, ținând trunchiul nemişcat și abdomenul încordat. Revino la poziția inițială.
Repetă exercițiul de 20 de ori, apoi schimbă piciorul şi mai fă încă 20 de prize. Exerciţiul dat este destinat modelării muşchilor fesieri. Inspiră pe nas la relaxare muşchilor şi expiră pe gură la contracţia lor. Cu cât mai bine îţi controlezi corpul, cu atât eficienţa exerciţiului este mai mare.
- Începe exercițiul în poziție ortostatică, cu mâinile la talie şi picioarele unite.
- Din această poziție, efectuează o fandare în posterior, astfel încât între gambă și coapsă să formezi un unghi de 90 de grade la ambele picioare. Nu apleca trunchiul în faţă şi încordează abdomenul.
Fă 20 de prize, după care schimbă piciorul şi efectuează exerciţiul încă de 20 de ori. Această mişcare antrenează muşchii coapsei anterioare şi ai fesei. Inspiră pe nas când eşti în poziţia ortostatică şi expiră pe gură cînd efectuezi fandarea. Aşează-te jos cât poţi de mult, important e să nu-ţi forţezi corpul.
- Așează-te pe saltea, în poziția patrupedă. Du bazinul în posterior, până ajungi cu pieptul la genunchi, fesele la calcanee şi extinde brațele anterior.
- În continuare, ridică bazinul şi du piciorul flexat spre lateral, formând între gambă și coapsă un unghi de 90 de grade. Revino la poziția inițială.
Alternează de 20 de ori. Acest exerciţiu îţi topeşte grăsimea de pe coapse, fese şi talie. Respiră corect, altfel nu slăbeşti: inspiră pe nas şi expiră pe gură.
- Începe exerciţiul din poziția culcat pe spate, cu braţele lângă corp. Ambele picioare flexate: unul cu talpa la podea, celălalt cu calcaneul deasupra genunchiului piciorului flexat de sprijin.
- În continuare ridică bazinul de la podea, contractând muşchii fesieri şi abdominali drepţi. Revino la poziția inițială.
Repetă mişcare de 20 de ori cu un picior, apoi revino la poziţia iniţială, schimbă piciorul reluând exerciţiul tot de 20 de ori. Nu reţine respiraţia, inspiră pe nas când eşti culcată şi expiră pe gură când ridici bazinul.
