Adoptarea unei diete sănătoase şi echilibrate este esenţială pentru sănătatea unei femei, cu atât mai mult atunci când ea devine pregătită să aducă pe lume un copil. Înseamnă acest lucru că o gravidă trebuie ,,să mânânce pentru doi’’? Află, de asemenea, care sunt alimentele pe care o femeie însărcinată ar fi bine să le excludă în totalitate din meniu. Iată, mai jos, câteva lămuriri referitoare la modul sănătos de alimentaţie al unei gravide.
Regim alimentar de 5 mese pe zi
O gravidă trebuie să respecte regimul alimentar de 5 mese pe zi, care să includă 3 mese principale şi 2 gustări servite la ore fixe. Cereale integrale, fructe şi legume, mai mult peşte, carne de pasăre crescută doar în aer, carne roşie, alimente lactate bogate în calciu şi cu conţinut redus de grăsimi – sunt alimente ce trebuie să-şi găsească loc în dieta unei gravide.
O femeie însărcinată NU trebuie să ,,mănânce pentru doi’’
Nu e surprinzător! În perioada sarcinii ai nevoie de elemente nutritive suplimentare pentru a susține creșterea și dezvoltarea fătului, însă e posibil să le obţii fără a creşte aportul de alimente. Şi asta pentru că, uimitor, corpul unei gravide are capacitatea fiziologică să absoarbă mai eficient şi mai intens nutrienţii din hrană. Organismul unei femei asimilează mai bine vitaminele, mineralele, proteinele şi grăsimile din alimente în perioada cât aceasta este însărcinată şi alăptează, iar acest lucru îi permite gravidei să-şi construiască în organism depozite de nutrienţi folositori pentru dezvoltarea intrauterină a fătului. Iată, aşadar, ai aflat motivul pentru care nu este necesar să sporeşti aportul de calorii, mai mult decât deobicei, dacă eşti însărcinată.
Important este să pui accentul în această perioadă pe calitatea hrănii şi să alegi în meniu alimente nutritive, în funcţie de trimestrul sarcinii.
În primul trimestru (0-12 săptămâni)
Cum să calmezi greţurile de dimineaţă? Deşi sunt mai frecvente în primele luni de sarcină, greţurile la o gravidă, cu părere de rău, nu sunt limitate întotdeauna doar dimineţile. Iată însă cum poţi să minimizezi intensitatea stărilor de greaţă în timpul sarcinii:
- •mănâncă puțin și des mese și gustări care să conțină amidon, cum ar fi pâinea, cerealele integrale, biscuiții simpli, din ovăz, pesmeţii, pastele, orezul sau cartofii;
- •consumă mai puţine alimente ce conţin grăsimi şi care sunt mai greu de digerat;
- •alege rețete rapide și ușoare, care nu au nevoie de multă pregătire;
- •păstrează la îndemână, lângă pat, un biscuit simplu, un pesmet, şi ronţăie unul înainte să te ridici;
- •profită de ,,zilele bune’’ şi găteşte bucate pe care sa le poţi apoi uşor congela şi folosi la nevoie;
- •poţi să foloseşti ghimbir proaspăt la gătit ori să prepari un ceai; ghimbirul este un anti-emetic natural, care poate să calmeze senzaţia de greaţă;
- •nu uita să faci plimbări în aer liber, să practici exerciţii fizice în timpul sarcinii, care te vor ajuta de asemenea să combaţi greţurile.
La fel de important pentru o gravidă este să aporte în organism acidul folic, în special în primele 12 săptămâni de sarcină. De aceea, în primul trimestru este potrivit să incluzi în meniu alimentele bogate în acid folic, precum legume cu frunze verzi (varză, broccoli, spanac, nap verde, sparanghel, gulie, frunze de salată), mazăre verde şi uscată, fasole, linte, sfeclă, porumb, citrice, seminţe de floarea soarelui, alune, migdale, seminţe de in, avocado, roşii, ţelină, dovlecel, ardei graşi.
În al doilea trimestru (13-26 săptămâni)
Multe dintre mămici susțin că această etapă este una dintre cele mai fascinate în timpul sarcinii, întrucât simţurile bebeluşului se dezvoltă mai mult, iar el începe să reacţioneze la mediul său. Este posibil ca în această perioadă să te simţi altfel decât deobicei în legătură cu senzaţiile sporite de gust şi miros, ce se dezvoltă de regulă la o gravidă şi care stârnesc adesea pofte alimentare ori, dimpotrivă, pot să-ţi displacă anumite tipuri de alimente. În acelaşi timp, e puţin probabil ca aceste schimbări să te afecteze dacă ai o dietă echilibrată și variată.
Este potrivit să-ţi plănuieşti din acest moment să incluzi în meniul tău două porții de pește pe săptămână, dintre care una din specie de peşte uleios – sardea, scrumbie, hering, somon, macrou sau păstrăv.
Constipaţia este o altă problemă întâlnită frecvent în perioada gravidităţii, motiv pentru care, vei avea nevoie să introduci în dietă cereale integrale, pâine din făină integrală (şi nu albă), paste din grâu dur, ovăz, orz, fructe, legume, fasole, mazăre, năut, linte, nuci, semințe. Atenţie şi la aportul de lichide, care ar trebui să constituie 1½ -2 litri pe zi de apă, ceaiuri din plante, sucuri diluate.
Pe măsură ce sarcina progresează, rezervele de substanţe nutritive, precum cele de fier, pot să se diminueze. De aceea, este bine să incluzi în meniu alimente bogate în fier – carne roşie (macră) cu conţinut scăzut în grăsimi, carne de pui (în special carnea de pe coapse), pește, fasole, mazăre, linte, legume cu frunze verzi, cereale integrale. Organismul uman nu are capacitatea să absoarbă fierul din alimentele vegetale la fel de bine precum acest lucru se întâmplă în cazul alimentelor de origine animală. Însă, poţi spori absorbţia fierului din alimente dacă la aceeaşi masă asociezi şi surse naturale de vitamina C (ardei gras, roşii, dovleac, gutuie, prune, mere, citrice). De exemplu, o portocală sau un gogoşar roşu cu cerealele de la micul dejun ori un ardei roşu sau lămâie la produse din carne. Este potrivit, de asemenea, să bei ceaiul negru sau ceaiul verde între mese ori la 1-2 ore după ce ai luat masa.
În al treilea trimestru (27-40 săptămâni)
Indigestia şi pirozisul, adică arsurile la stomac, sunt semne frecvente în aceasta perioadă. Din fericire, în majoritatea cazurilor acestea au un caracter temporar. Pentru a calma pirozisul este potrivit să iei mese frecvente şi mici, să eviţi culcatul în poziţie orizontală şi aplecatul în faţă după luarea mesei. În plus, trebuie să ştii că alimentele grase şi condimentele pot agrava simptomele.
Necesităţile energetice ale organismului pot fi uşor crescute în ultimul trimestru al sarcinii, atunci când e posibil să ai nevoie de un adaos zilnic de 150-200 de calorii. Însă, atenţie! Acestea sunt echivalentul a doar două felii de pâine integrală de 25 de grame, 30-50g de paste crude sau a unei ceşti de chefir sărac în grăsimi, nu mai mult.
Calciul este un alt nutrient de care ai nevoie în timpul sarcinii, mai ales în ultimele zece săptămâni, atunci când acesta este utilizat pentru a întări oasele fătului. Chiar şi aşa, nu este indicat să faci abuz în alimentaţie de cantităţi mari de alimente ce conţin calciu, întrucât corpul tău este adaptat şi absoarbe cu o rată mai bună calciul din alimentele pe care le consumi. Sursele de calciu sunt alimentele lactate (iaurtul, chişleagul), legumele cu frunze verzi, speciile de pește cu oase moi (sardea, hering, scrumbie, somon), migdalele nesărate, caisele uscate, seminţele de susan, portocalele. Vitamina D, necesară pentru a asimila calciul în organism, o găseşti în ouă și specii de pește gras.
Exclude din meniu pe perioada sarcinii!
- •ouă crude, fierte moi, alte alimente pe bază de ou crud (maioneză);
- •crustacee crude și carne slab preparată termic;
- •brânzeturi nepasteurizate, caşcaval din comerţ;
- •lapte nepreparat termic;
- •pate şi alte produse din ficat, conserve de ton;
- preparatele fabricate din carne crudă (salamul, şunca din carne crudă, peștele afumat).
De asemenea, este potrivit să restricţionezi consumul de cafea şi ceai, întrucât medicii nu recomandă să bei mai mult de 2 ceşti de cafea sau 3 ceşti de ceai pe zi, iar consumul de alcool este bine să-l eviţi pe perioada sarcinii și alăptării.
Pe lângă adoptarea unei diete echilibrate, nu uita să faci multe plimbări în aer liber şi să practici exerciţii fizice în perioada gravidităţii, pentru o stare bună de sănătate, a ta şi a bebeluşului tău!
