Părinţii sunt responsabili de alegerea alimentelor pentru picii săi, de stabilirea cantităţii şi a orarului meselor, iar exemplul lor se regăseşte şi în alegerile de stil alimentar şi de viaţă făcute de copil. Nevoile nutriţionale de creştere (de exemplu: calciu, fier, vitamina D), raportate la greutatea corporală ale celui mic sunt de câteva ori mai mari, decât la un adult. De aceea, contează CE mănâncă, dar nu CÂT mănâncă. Așadar, ce trebuie să mănânce un copil ca să crească sănătos?
Patru-șase porţii de cerealePâinea şi derivatele cerealiere constituie baza piramidei alimentare, deoarece ele furnizează aproximativ jumătate din energia zilnică necesară. Recomandarea corespunde unui număr de patru-șase felii medii de pâine sau combinaţii între pâine, orez, paste făinoase etc. Desigur, se preferă cerealele integrale. Germenii şi tărâţele sunt incluse în categoria de cereale integrale. Se vor evita cerealele cu peste 15% conţinut de zahăr, chiar şi la micul dejun. Numărul de porţii de cereale cu conţinut mare de zahăr nu va depăşi trei porţii/săptămână.
Trei porţii de legume și două porţii de fructe
O porţie de leguminoase (fasole, mazăre) poate fi considerată fie în numărul de porţii de legume, fie ca porţie de carne dintr-o zi, dar nu în amândouă. Se recomandă, de asemenea, consumul fructelor şi legumelor în stare proaspătă şi, pentru cele care au coaja comestibilă, consumarea lor cu tot cu coajă; în acest fel, aportul de vitamina C şi de fibre este maxim.
Este o practică greşită de a curăţa mărul de coajă sau de a îndepărta coaja strugurelui. Două porţii de carne sau derivate de carne, pește sau ou pentru furnizarea proteinelor de bună calitate (de exemplu, combinaţia de un ou și 70-80 g carne sau 100-150 g pește). Atenţie deosebită trebuie acordată introducerii oului în alimentaţia copilului mic cu teren atopic, pentru că oul se poate asocia cu fenomene de alergie digestivă. Se recomandă consumul de peşte de două-trei ori pe săptămînă.
Două-trei porţii de lapte sau derivate
Alimentaţia copilului trebuie să conţină două-trei porţii de lapte/iaurt/brânză, ceea ce înseamnă două căni cu lapte şi un iaurt sau două iaurturi şi 100g brânză proaspătă de vaci, de exemplu. La copiii cu intoleranţă la lactoză se recomandă consumul de iaurt, brânză sau al produselor lactate delactozate sau hipolactozate.
Dulciurile concentrate și alimentele bogate în grăsimi ar trebui evitate. Doar ocazional (o dată sau de două ori pe săptămână) se pot consuma cantităţi mici (o bomboană, două pătrăţele de ciocolată, o lingură de îngheţată).
Nutriţia echilibrată se realizează prin încurajarea consumului de apă, legume şi fructe, cereale integrale, lapte şi produse lactate cu conţinut redus de grăsime şi sare, peşte, carne slabă, asigurând necesarul de nutrienţi, fibre, vitamine, minerale, hidratare şi reducerea aportului alimentar de grăsimi saturate, grăsimi trans, sare şi dulciuri concentrate. Este preferată fierberea, înnăbuşirea, coacerea; se evită prăjitul în ulei, unt, untură; pentru „dresul ciorbelor, în loc de smântână se va folosi iaurtul degresat, iar pentru pregătirea sosurilor se va evita prăjirea făinii în grăsime; se recomandă adăugarea de făină în timpul fierberii. Desertul cel mai „uşor se va prepara dintr-un aluat cât mai simplu şi fructe din belşug.
Sport! Și iarăși sport!
Participă împreună cu copilul la activităţi fizice (plimbări, alergat, mers cu bicicleta, înot, jocuri cu mingea). Implică-ţi copilul în unele activităţi fizice menajere: curăţenie, îngrijit grădina, activităţi fizice cu familia la sfârşit de săptămână (drumeţii, mers cu bicicleta). Înscrie-ți copilul la activităţi sportive organizate.
Încurajează mersul la şcoală pe jos (acolo unde este posibil) şi urcarea scărilor pe jos. Nu se mănâncă gustări în timpul vizionării unui film și nu se recomandă instalarea unui televizor în camera copilului!
Vitaminele din alimentație și rolul lor
Absorbţia vitaminei A („vitamina vederii, implicată și în imunitate) din alimente (morcovi) se face mai bine dacă acestea sunt prelucrate termic. Vitamina B12, implicată în buna funcţionare a sistemului nervos şi prevenirea anemiei, nu se găseşte în vegetale. Vitamina B12 este specifică regnului animal, sursele cele mai importante fiind: carnea, peştele, laptele şi produsele lactate, ouăle (în special, gălbenușul).
Un ardei gras roşu conţine mai multă vitamina C decât are nevoie un adult/zi. Copiii expuşi la fumul de ţigară au prezentat un deficit de vitamina C, prin utilizarea masivă a vitaminei C în neutralizarea oxidanţilor inhalaţi. Aportul de calciu este foarte important în copilărie; până la 20 de ani este atins 90% din vârful de densitate osoasă; nivelul acestui vârf este determinat genetic în proporţie de 60-80% (Ross), restul fiind, în foarte mare măsură, dependent de aportul de calciu şi vitamina D. Calciul asimilabil provine, în principal din lapte şi produse lactate, iar vitamina D – din expunere la soare şi consum de peşte gras, ficat, gălbenuş de ou, unt.
Ai grijă de sănătatea copilului tău!
